Nutrientes básicos para la salud del deportista

Es difícil concretar cuales son los nutrientes básicos para la salud del deportista, aunque en realidad son los mismos que para una persona normal, a veces se comprara la alimentación de los deportistas con la de los niños, ambos estamos en proceso de crecimiento y necesitamos energía y nutrientes para formar y renovar tejidos. También ambos necesitamos comida fácil de digerir, atractiva a la vista y natural, tenemos que evitar comer alimentos pocos saludables especialmente ante los ‘ataques de hambre’ que provoca tanta actividad física. En el fondo somos como niños, por eso es importante repasar lo que aprendimos en el colegio para saber lo que necesitamos cada día en nuestro plato.

HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS

Son la fuente de calorías procedente de los azucares y almidones, son el principal combustible para tus músculos y cerebro (no te olvides de él, que también lo utilizas para entrenar). Se consideran la fuente de energía primaria que el cuerpo utiliza cuando hacemos ejercicio físico, por eso se recomienda tomar entre un 55 a un 60% de las calorías de la dieta en forma de carbohidratos, preferentemente en forma de frutas, verduras, cereales (pan, pasta, arroz, avena, quínoa, amaranto, etc.) y derivados mejor integrales.

GRASAS

Son la fuente de energía de reserva (guardas calorías en los michelines y se queman en gran parte cuando hacemos una actividad de nivel bajo (dormir, ver la tele, leer, trabajar en el ordenador), o ejercicios aeróbicos tipo resistencia suave (andar, correr, nadar, pedalear, etc.) Hay muchos tipos de grasas, pero simplificando, vamos a diferenciar 3: grasas animales (leche, mantequilla, quesos, carnes, etc.) que son mayoritariamente ricas en grasas saturadas y son las menos saludables porque su consumo en exceso se asocia a problemas cardiovasculares y algunos tipos de tumores y enfermedades degenerativas. Grasas de pescado, especialmente los de agua frías, ricas en ácidos grasos omega-3, que son poliinsaturadas y muy saludables para cuidar el corazón y las arterias y prevenir enfermedades, tumores, cuidar las articulaciones y las neuronas también. Y grasas vegetales (aceite de oliva, aceite de semillas, frutos secos, aguacate, etc.) que son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, como el oleico, que protegen la salud cardiovascular y son las mas saludables. En personas deportistas, se suelen recomendar un 25-30% de grasas del total de calorías diarias.

PROTEÍNAS

Son los nutrientes de moda entre los deportistas porque son esenciales para: construir y reparar los músculos que utilizamos al movernos y los glóbulos rojos que transportan el oxigeno en la sangre, mantener el colágeno en piel, articulaciones y todo tipo de tejidos, fabricar anticuerpos para defendernos de las infecciones y sintetizar todo tipo de hormonas. Las proteínas que tomamos en forma de alimentos se descomponen en aminoácidos en el sistema digestivo, y estos se emplean en reconstruir de nuevo las proteínas de los músculos y otros tejidos del cuerpo. Las proteínas también pueden ser una fuente de energía cuando no hay carbohidratos disponibles, bien porque se han gastado mientras el ejercicio o porque la dieta es muy baja en calorías o se ha reducido la ingesta de carbohidratos y/o grasas. Por esta razón, algunas dietas restrictivas provocan la perdida de masa muscular, perdida de firmeza y lo que es peor, como la digestión de las proteínas es un proceso que provoca sustancias de desecho, pueden provocar alteraciones. La proporción de proteínas que se recomienda al día en la dieta deportista varia y es fuente de discusión, depende de cada persona y sus objetivos personales, etc. En genera., se recomienda que las proteínas sean un 13-18% de las calorías diarias, preferentemente en forma de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas como las carnes rojas magras, aves, pescados y mariscos, huevos y lácteos desnatados y proteínas vegetales en forma de legumbres, frutos secos, algas, soja y derivados, etc.

VITAMINAS

Las vitaminas no son nutrientes ni una forma de energía como las tres anteriores, pero son muy importantes para tener energía y una buena salud porque son biocatalizadores en el metabolismo, sin ellas el cuerpo no funciona bien y aparecen enfermedades porque regulan e intervienen en las reacciones químicas que se producen en el cuerpo para vivir. Las vitaminas se dividen clásicamente en liposolubles o solubles en grasas: K, A, D y E y las vitaminas hidrosolubles o solubles en agua que son la C y el complejo de vitaminas B (B1, B2, B3, folato, B6, B12). La mayoría de las vitaminas no se producen en el cuerpo, por eso es importante tomar alimentos ricos en ellas para que no haya deficiencias, también trabajan en conjunto. Una dieta variada, equilibrada, rica en todo tipo de alimentos naturales en forma cruda, o cocinados de forma ligera asegura un buen aporte. A muchos deportistas para evitar carencias, dado el gran desgaste que puede suponer el ejercicio y la dieta ligera o muy estricta de algunas modalidades deportivas.

MINERALES

Como las vitaminas, no proporcionan energía pero su falta provoca fatiga y alteraciones metabólicas. Son elementos que aparecen en la tabla periódica de los elementos que estudiábamos en química, pero no tenemos que comer rocas para conseguirlos porque hay muchos alimentos ricos en estos minerales que nos ayudan a mantener los niveles correctos y una buena salud. Los mas conocidos y populares para los deportistas son el calcio para los huesos y el hierro para transportar el oxigeno en los glóbulos rojos de la sangre y evitar anemias. No hay que olvidar que hay muchos más esenciales para la vida humana como el magnesio, el fósforo, el sodio, el potasio, el cromo, el selenio, el zinc, etc. Un buen aporte se consigue con una alimentación variada y si hay que tomar suplementos bajo supervisión, combinados como hierro con vitamina C que facilita su absorción, y/o un suplemento de vitamina y minerales en general.

FUENTE REVISTA SPORTLIFE