Lista de macronutrientes

Hortalizas, raíces y tubérculos

ALCACHOFAS (1 MEDIANA).........59 cal, 0.2g grasa, 13.1 g carb, 4.1g proteína

ESPÁRRAGOS (1 TAZA)..................27 cal, 0.2g grasa, 5.3g carb, 2.9g proteína

REMOLACHA (1 TAZA)...................58 cal, 0.2g grasa, 13 g carb, 2.2g proteína

BOK CHOY (1 TAZA, DESMENUZADO)........9 cal, 0.1g grasa, 1.5g carb, 1.1g proteína

BROCOLÍ (1 TAZA)..........................20 cal, 0.2g grasa, 3.7g carb, 2.1g proteína

PATATA, MEDIANA................................... .164 cal, 0.2g grasa, 37.2g carbs, 4.3g proteína

COLES DE BRUSELAS (1/2 TAZA, HERVIDO).......28 cal, 0.4g grasa, 5.5g carb, 2 g proteína

CALABAZA (1 COPA CUBITOS)...........63 cal, 0.1g grasa, 16.4 carb, 1.4g proteína

COLIFLOR (1 TAZA)........................... .27 cal, 0.1g grasa, 5.7g carb, 2.1g proteína

COL (1 TAZA, DESMENUZADO).........17 cal, 0.1g grasa, 3.9g carb, 1 g proteína

ZANAHORIAS (1 TAZA, PICADAS).....52 cal, 0.3g grasa, 12.3g carb, 1.2 g proteína

APIO (1 TALLO  MEDIANO)................6 cal, 0.1g grasa, 1.4g carb, 0.3g proteína

PEPINOS (1/2 TAZA, REBENADOS)...8 cal, 0.1g grasa, 1.9 g carb, 0.3g proteína

BERENJENA (1 TAZA RODAJAS)........20 cal, 0.2g grasa, 4.7g carb, 0.8g proteína

HABAS VERDES (1 TAZA).....................31 cal, 0.2g grasa, 7 g carb, 1.8g proteína

PAPRIKA VERDE (1 TAZA CORTA)......30 cal, 0.3g grasa, 6.9g carb, 1.3g proteína

KALE (1 TAZA, RODAJA).......................34 cal, 0.5g grasa, 6.7 g carb, 2.2g proteína

CHAMPIÑONES (1 TAZA, RODAJAS)...15 cal, 0.2g grasa, 2.3g carb, 2.2g proteína

CEBOLLAS (1/2 TAZA, PICADA)............34 cal, 0.1g grasa, 8.1g carb, 0.7g proteína

PASTINACAS (1 TAZA RODAJAS)..........100 cal, 0.4g grasa, 23.9g carb, 1.6g proteína

PIMIENTOS ROJOS (1 TAZA, PICADOS).......39 cal, 0.4g grasa, 9.4g carb, 1.5g proteína

PATATA ROJA (1 TAZA, PICADAS).........108 cal, 0.2g grasa, 23.9g carbs, 2.8g proteína

LECHUGA ROMANA (1TAZA, DESMENUZADA).....8 cal, 0.1g grasa, 1.5g carb, 0.6g proteína

GUISANTES (10 VAINAS).........................14 cal, 0g grasa, 2.6g carb, 1g proteína

ESPINACAS (1 TAZA, PICADAS)...............7 cal, 0.1g grasa, 1.1g carb, 0.9g proteína

BATATA O BONIATO (1 “5CM”)................105 cal, 0.1g grasa, 24.5g carb, 1.9g proteína

CARDO SUIZO (1 TAZA, PICADOS)...........7 cal, 0.1g grasa, 1.3g carb, 0.6g proteína

PIMIENTO AMARILLO (1 COPA, RODAJAS)........41 cal, 0.3g grasa, 9.5g carb, 1.5g proteína

Ejercicios de hombro

PRESS MILITAR DE PIE

EJECUCIÓN:

Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas. Esta es la posición inicial. Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida. Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie. Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho. Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.

Ejercicios de espalda

JALONES INVERTIDOS

EJECUCIÓN:

Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato. Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nunca
te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás engañándote a ti mismo al creer que levantas un “peso extra”.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.

DOMINADAS

EJECUCIÓN:

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre
cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o
supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a
los músculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es
controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica. Al subir no subas la piernas para ayudarte.