Rutina Weider mes de Junio

Ya tenemos aquí la nueva rutina para junio, es una rutina Weider básica para entrenar 4 días y un día opcional para pectorales. Ya que se va acercando el verano en cuanto al cardio sería recomendable hacerlo todos los días efectuando el día de piernas. Y en cuanto a las abdominales 2 o 3 días por semana.

Aquí tenéis los link de las rutinas de abdominales:

Abdominales 3 días

Abdominales 2 días

Aquí tenéis el link de la rutina Weider del mes de Junio:

Descargar rutina aquí

Dieta de la pasta

Siempre se ha tenido la costumbre de eliminar la pasta de las dietas, ya que se piensa que los hidratos de carbono son solo fuentes de energía. Estudios demuestran que la dieta de la pasta no favorece el sobrepeso, siempre que sea consumida con moderación y algo de sentido común, sin añadirle salsas demasiado calóricas.

Esta dieta nos permite adelgazar entre 5 o 6 kg en un mes. Esta dieta hay que realizarla tal y como se indica, no es imprescindible tomar las cantidades exactas de los alimentos. Esta dieta está basada en 6 días, con uno en el que será libre, es decir, se podrá comer lo que a uno se le apetezca sin abusar.

Reactivando tu metabolismo

Activar el metabolismo

Cuando se deja de comer o se consumen alimentos con un bajo aporte de nutrientes, el metabolismo (proceso que permite al organismo obtener energía a través de los alimentos) se vuelve lento. Como resultado, el cuerpo está necesitado de energía y con mayor probabilidad de almacenar grasa.

De ahí que para decirle adiós a esos kilos de más, hay que reactivar el metabolismo, por lo que lo peor que puedes hacer, es dejar de comer, o hacerlo muy poco. Al contrario, ahora es cuando necesitas cubrir el aporte energético, y más el nutricional.

COMIENZA POR LA ALIMENTACIÓN

El cuerpo está diseñado para comer cada 3 o 4 horas, comenzando las mañanas con bastantes carbohidratos, ya que nos aportan energía, para luego ir reduciéndolos durante el día. También es necesario aportar proteínas, pues activan el metabolismo y forman el tejido estructural, ya que son las constructoras de los músculos. Lo ideal es que realicemos 5 comidas al día.

CONSUME GRASA Y PERDERAS GRASA

No todas las grasas son iguales. Las procedentes de origen animal, mantequilla, queso embutidos, pueden poner en peligro nuestro plan, ya que se almacenan en forma de grasa fácilmente. Por otro lado los ácidos grasos de cadena media, omega 3, CLA (ácido linoléico conjugado) presente en pescados, semillas y aceites de origen vegetal, pueden prevenir la obesidad, estimular el metabolismo, disminuir el apetito y favorecer la circulación.

El método de entrenamiento Doggcrapp

El doggcrapp o entrenamiento de formación continua es un entrenamiento creado por Dante Trudel y ha estado en auge durante los últimos años gracias a que este entrenamiento está dirigido a la creación de bastante masa muscular en un corto periodo de tiempo.

El doggcrapp no es un entrenamiento que deban hacer los novatos más bien está indicado para avanzados ya que se deben de cargar bastante peso ya que se debe de llagar al fallo muscular en las series.

Hidratos de carbono fuente de energía barata

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía, la más fácil de obtener y la más barata. El organismo sólo almacena alrededor de 500 g, o sea, más o menos lo que se consume por día; de ahí que se deben de proveer permanentemente con los alimentos, ya que si no el organismo tiene que recurrir a las reservas de grasa o proteínas para que el hígado forme hidratos de carbono. La mayor parte de los hidratos de carbono se encuentran como depósito en el hígado y en los músculos; el resto está en forma de glucosa. Se cree que en una persona adulta de alrededor de 70 kg de peso los hidratos de carbono se hallan distribuidos de la siguiente manera:

Glucógeno muscular 300 G

Glucógeno hepático 180 G

Glucosa sanguínea 4 G

Glucosa extracelular 15 G

Las necesidades energéticas deben de ser satisfechas por los hidratos de carbono y las grasas, pero fundamentalmente por los primeros. Cualquier persona que realice un trabajo prolongado e intenso debe tener un buen aporte de carbohidratos para alcanzar un rendimiento satisfactorio, pues está demostrado que una dieta rica en glúcidos aumenta la resistencia a las actividades vigorosas y prolongadas.

Clasificación de hidratos de carbono:

 

Tabla de índice glucémico

Dieta de 1500 calorías al día

Esta dieta restringe las calorías hasta dejarlas en 1500, es una dieta completa. Recuerda que no debes de seguir una dieta estricta durante mucho tiempo ya que podría llevarte a malnutrición y problemas nutricionales.

Dieta de 1500 calorías al día

LUNES

DESAYUNO:

Una taza (150 gr.) de leche sola, con café o té, sin azúcar. Una rebanada de pan tostado (25 gr.) con 5 gr. de mermelada. 150 gr. de fruta fresca.

COMIDA:

200 gr. de judías (alubias) blancas ó 200 gr. de lentejas guisadas sin patatas.

150 gr. de ternera a la parrilla con ensalada. Una rebanada de pan (25 gr.).

150 gr. de fruta fresca.

CENA:

200 gr. de sopa de fideos clarita. Tortilla francesa de dos huevos.

150 gr. de lenguado a la parrilla. Una rebanada de pan. 150 gr. de fruta fresca.

Opciones saludables si no queremos o no podemos tomar suplementos.

Hay muchas opciones saludables de batidos y comidas para tomar antes y después de entrenar en el gimnasio, que no sean suplementos deportivos. Estas comidas o batidos naturales están hechos con cosas que se suelen tener en casa.

Seguro que con la crisis muchos de los que entrenamos en el gym no tenemos para poder comprarnos algunos productos, o bien no somos de lo que estamos a favor de tomar suplementos y queremos que lo que tomemos sea natural.

Dieta de las 6 comidas

Llegando el verano todos queremos empezar una dieta, en Internet hay una gran cantidad, pero cuales son eficientes o realmente nos puede llegar a valer a nosotros. vamos a hablar de alguna de ellas y vamos a empezar hoy con la dieta de las 6 comidas.

Esta dieta con la que vamos a empezar es bastante equilibrada, ya que se basa en comer 6 veces al día, esta dieta combinada con ejercicio es sin duda una de las mejores ya que al ser una dieta sana y equilibrada se puede llevar durante un largo periodo de tiempo. Recuerda siempre que antes de seguir cualquier dieta pregunta aun especialista.

Bebidas deportivas

Algunos deportistas suelen utilizar durante sus entrenos bebidas deportivas para aplacar su sed y recuperar carbohidratos y electrolitos. ¿Pero realmente funcionan este tipo de bebidas? ¿Son una ayuda o no nos aportan nada?

Bebidas energéticas

Mucha gente cuando requiere energía recurre a las llamadas bebidas energeticas, ofreciéndote que con una lata podrás entrenar como un animal, aguantar una noche de fiesta y hacer cosas sensacionales.

Las ventas de estas bebidas se han disparado, pero sin embargo no esta tan claro que ingredientes contienen y lo que nos ofrecen.

Este tipo de bebidas no están etiquetadas como alimentos convencionales más bien como suplementos.

Los fabricantes nos ofrecen que su formula nos dotara de energía y proveerá con otros beneficios, aumentar la concentración, mas reacción, resistencia y aumentar nuestro metabolismo. La base de estas bebidas son cafeína, azúcar, taurina y vitaminas del grupo B (también pueden incluir aminoácidos y otras sustancias).

Aplicaciones para entrenar en el gimnasio

Hoy en día podemos tener la ayuda de nuestro teléfono móvil para entrenar en el gimnasio. Con los teléfonos inteligentes podemos llevar un entrenador personal que nos guie en nuestro entrenamiento. Hay aplicaciones para entrenar en el gimnasio que son bastante buenas y vamos a ver alguna de ellas.

Aplicaciones para entrenar en el gimnasio para android

Gym ejercicios y entrenamiento es una aplicación para android gratuita en la que podremos encontrar bastantes ejercicios que podemos hacer en el gimnasio. Los ejercicios vienen bien explicados y abarcan todos los grupos musculares.

También viene con rutinas ya predeterminadas tanto para principiantes como avanzados.

La aplicación también cuenta con un medidor de IMC que nos será de gran ayuda para controlar nuestro peso, y una sección de secretos y consejos.

Rutina de cuerpo entero o full body

¿Qué es una rutina de cuerpo entero o full body?

La rutina de cuerpo entero o full body es un entrenamiento en el cual entrenaremos todos los grupos musculares en la misma sesión.

En este tipo de rutinas se suelen utilizar ejercicios compuestos, estos ejercicios trabajan varios grupos musculares como son: press banca, sentadillas, dominadas…

En estos ejercicios es mejor el uso de barras y mancuernas que no el uso de máquinas, recuerda que  las maquinas te guían y te ayudan, mientras que si utilizamos pesos libres seremos nosotros los cargaremos todo el peso lo que nos permitirá mayor estimulación de los músculos.

Estas rutinas tienen que ser intensas con descansos no superiores a  2 minutos, deberemos intentar de subir el peso en cada nueva sesión de entrenamiento.