Ejercicios de hombro

PRESS MILITAR DE PIE

EJECUCIÓN:

Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas. Esta es la posición inicial. Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida. Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie. Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho. Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.

Ejercicios de espalda

JALONES INVERTIDOS

EJECUCIÓN:

Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato. Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nunca
te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás engañándote a ti mismo al creer que levantas un “peso extra”.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.

DOMINADAS

EJECUCIÓN:

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre
cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o
supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a
los músculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es
controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica. Al subir no subas la piernas para ayudarte.

Lo mejor de ambos mundos: ¿Cardio y entrenamiento con pesas?

La combinación de cardio y entrenamiento con pesas ¿compromiso de ganancias musculares?

La combinación de entrenamiento con pesas y cardio en el mismo entrenamiento es una buena manera de aprovechar el tiempo para su salud, el rendimiento y los beneficios estéticos.

Por lo tanto es una estrategia popular para los atletas y los asistentes al gimnasio. Pero la evidencia reciente sugiere que la respuesta metabólica al cardio puede interferir con el de entrenamiento con pesas, comprometiendo potencialmente  la ganancia de masa muscular y la fuerza. La búsqueda se encuentra ahora en una forma de combinar los dos adaptaciones sin que afecten de manera adversa.

La proteína del suero es una solución obvia, debido a su papel beneficioso en adaptaciones de recuperación de ejercicio y entrenamiento. Un equipo internacional de investigadores recientemente investigó los impactos de la ingesta de 25 gramos de proteína de suero después de una sesión de entrenamiento de resistencia cardiovascular en las respuestas metabólicas claves durante la recuperación.

Los biotipos: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos

Allá por 1954, los estudios del médico americano William H. Sheldon, basados en la observación de 46.000 sujetos, concluyeron que existen 3 biotipos constitutivos básicos en los cuales se descubren tres dimensiones de variación, coincidiendo con el mayor desarrollo alcanzando por cada una de las tres capas embrionarias durante la gestación, llamando a los tres tipos(ectomorfos, mesomorfos y endomorfos) Viscerotonico, Mesomorfo o somatotónico y Ectomorfo o Cerebrotónico.

Estos tres biotipos en la edad adulta se identifican teniendo en cuenta tres puntos: la estructura ósea, la complexión muscular y la acumulación de grasa. Es importante señalar que todos tenemos algo de cada característica desarrollada por Sheldon. Casi ninguna persona o atleta es totalmente ectomorfo, endomorfo o mesomorfo, sino que tendemos hacia un biotipo u otro con multitud de variables interpersonales.

Rutina de agosto semana 5

Ya estamos en nuestra rutina de agosto semana 5, para esta semana vamos a realizar una rutina piramidal. Esta ruina se basa en hacer una serie, subir de peso y hacer la siguiente sin descanso hasta que llegemos a nuestro limite y no hagamos 8 repeticiones entonces descanríamos 1 minuto y empezaríamos el descenso, quitando kilos hasta llegar con el que empezamos.

El Sistema de Pirámide recibe su nombre del hecho de hacer un ejercicio determinado aumentando el peso en cada serie hasta alcanzar el máximo kilaje previsto. En ese momento, reducimos el peso en cada serie sucesivamente.

Rutina de agosto semana 4

Ya estamos en nuestra rutina de agosto semana 4, para esta semana vamos a realizar la rutina 6-12-25 de Charles Poliquin,lee este post para saber más, cómo esta rutina es sólo de 3 días los días que no entrenemos con pesas realizaremos abdominales y aerobicos. El ejercicio cardiovascular lo realizaremos durante 20-30 minutos en cinta, elíptica o saltar a la comba. Vamos a dejar los enlaces para descargaros la rutina de Charles Poliquin y la rutina de abdominales.

Rutina de agosto semana 4

Este entrenamiento esta basado en triseries para definición en el cual entrenaremos dos días y descansaremos el tercero, , entrenaremos el cuarto y el quinto de nuevo descansaremos

Descargatela aquí

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Rutina de agosto semana 3

Un día empezaremos con un músculo y el día que se repita empezaremos con el otro.

Ya estamos en nuestra rutina de agosto semana 3, para esta semana vamos a realizar superseries, sino sabes lo que son deberías de leer este post. En esta rutina trabajaremos los grupos musculares dos veces a la semana, menos los bíceps y tríceps que serán solo un día.

Rutina de Agosto semana 2

En esta rutina de agosto semana 2 vamos a entrenar en series gigantes, para quien no sepa que son series gigantes deben de leer este post donde se explican los diferentes métodos de entrenamiento.

Lee este post

Rutina de agosto semana 2

Rutina mes de Agosto 1º semana

Llega el verano y cada vez cuesta más ir al gimnasio, el calor y la monotonía puede llevarnos a dejar de lado un poco el entrenamiento. Para esto en la rutina de agosto lo mejor es cambiar de rutina cada semana y así intentar vencer la monotonía.

En esta rutina de Agosto vamos a empezar el lunes con bíceps y tríceps, martes piernas, miércoles pectorales, jueves hombros y el viernes dorsales.

Crossfit entrenamiento de alta intensidad

El crossfit esta muy de moda, es un entrenamiento donde se mezclan muchos ejercicios funcionales a alta intensidad, trabajando todo el cuerpo en una sola sesión de entreno. Durante este tipo de entrenamiento buscaremos desarrollar nuestra fuerza y tono muscular. Al ser cada entrenamiento diferente al anterior no caeremos en la rutina y nuestro cuerpo siempre se estará adaptando a un nuevo entrenamiento no cayendo asi en el estancamiento.

Este tipo de entrenamiento nos puede valer para cualquier objetivo que nos hayamos marcado ya sea tonificar, definir, perder peso, flexibilidad, agilidad…

Nueva rutina mes de Mayo 2014

Seguramente en vuestro gimnasio puede que no pase lo mismo pero es una realidad que se ven muy poca gente que ejercitan las piernas, algunos porque dicen que salen a correr, otros porque juegan al futbol… La verdad que las piernas son el músculo más grande del cuerpo y necesitan ser entrenadas como tal, es decir, ejercitándolas dedicándole un día completo de entrenamiento o dividiéndolo en dos días (cuádriceps y femoral).

Algo más que abdominales

Hoy en día, el rey del fitness son la abdominales, todo el mundo intenta conseguir marcar ese six-pack que te haga destacar sobre los demás.

Sin duda entrenarlas no es tan fácil y puede ser el grupo muscular que más ha evolucionado en los últimos años.

Son sin dudas el grupo muscular más estético y si tienes marcado un buen six-pack es símbolo de que estas en buena forma y de que entrenas a diario. Pero aparte de eso son muy importantes para la salud de la espalda y lumbares.

Rutina mes de abril

Nuevas rutinas perdidas

Rutina mes de enero

Rutina mes de febrero

Rutina mes de marzo

10 maneras de quemar grasa y mantenerse en forma

1. Coma más proteínas

La proteína no sólo ayuda a construir músculo, pero en tiempos de restricción calórica, le ayuda a mantener los músculos que ya tienes. Además, la proteína es altamente saciante - una comida rica en proteínas de carne o huevos te hará sentir lleno por más tiempo que comer una cantidad equivalente de calorías de hidratos. Consumir 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, como se recomienda en la Pirámide Alimenticia.

Rutina de diciembre

Rutina 5x5 modificada

La nueva rutina de diciembre va a ser algo diferente, vamos a trabajar la potencia. Será una rutina 5x5 (5 series de 5 repeticiones) pero modificada a full body (rutina de cuerpo entero).

Se debe de cargar el mayor peso que nos sea posible levantar e ir incrementándolo en cada serie, por eso esta rutina no está recomendada a principiantes, y es aconsejable entrenar con un compañero que nos ayude en las últimas series.

Con esta rutina de la vieja escuela conseguiremos llegar a levantar cargas a las que no creíamos que se llegaría.

Descargar rutina 5x5 diciembre

Descargar aquí

Entrenamiento Hugh Jackman para Lobezno inmortal

Rutina Hugh Jackman para Lobezno inmortal

Ya vimos en un post anterior la rutina que siguió Hugh Jackman para Lobezno, ahora vamos a poder seguir la rutina que realizo para la segunda película, lobezno inmortal.

La rutina de Hugh Jackman para lobezno inmortal, creada por el entrenador personal David Kingsbury, combina la ciencia deportiva con la mentalidad clásica de la vieja escuela: cargar el máximo peso posible, entrenar dos días seguidos y descansar el siguiente.

Entrenamiento con su propio peso

Pruebe su fuerza con una rutina de la vieja escuela

Los que vamos regularmente al gimnasio, es con el objetivo de construir músculo. Pero ¿cómo se puede decir que se ha cambiado de escuálido a musculoso? “Un signo de la verdadera fuerza es la capacidad de mover su propio peso en hierro ". Para completar este entrenamiento con su propio peso , tendrá que hacer no una, sino cinco veces, con tres movimientos clásicos de powerlifting.

Entrenamientos para nuestro biotipo

Existen tres tipos de biotipos: endomorfos, mesomorfos y ectomorfos.

Ectomorfos: Son personas que se caracterizan por ser delgadas y de elevada estatura, superando la talla media, de extremidades largas y con poca masa muscular. Un buen componente de ectomorfo se necesita para la mayoría de deportes, sobre todo en el que el peso o la talla son importantes. En los grandes deportes cíclicos (ciclismo, natación, atletismo…) casi todos los deportistas de élite tienen un alto componente de ectomorfo y algo de mesomorfo.

Nueva rutina de noviembre

Ya esta aquí la nueva rutina de noviembre, la anterior estuvimos enfocándola mas a los brazos, en esta seguimos con mas carga en los brazos pero también vamos a meter mas carga a la parte inferior, que sin duda es la gran olvidada en las rutinas.

Entrenar piernas tiene grandes beneficios ya que no solo es el músculo más grande del cuerpo sino que al hacer ejercicios como las sentadillas o el peso muerto moveremos mas músculos al realizarlos (son ejercicios poliarticulares). Otro beneficio es que trabajar las piernas promueve mas la liberación de testosterona, algo muy beneficioso para los que quieren ganar masa muscular.

(El viernes se trabajaran piernas y bíceps o tríceps en biseresies)

DESCARGAR RUTINA DE NOVIEMBRE AQUÍ