Lista de macronutrientes

Hortalizas, raíces y tubérculos

ALCACHOFAS (1 MEDIANA).........59 cal, 0.2g grasa, 13.1 g carb, 4.1g proteína

ESPÁRRAGOS (1 TAZA)..................27 cal, 0.2g grasa, 5.3g carb, 2.9g proteína

REMOLACHA (1 TAZA)...................58 cal, 0.2g grasa, 13 g carb, 2.2g proteína

BOK CHOY (1 TAZA, DESMENUZADO)........9 cal, 0.1g grasa, 1.5g carb, 1.1g proteína

BROCOLÍ (1 TAZA)..........................20 cal, 0.2g grasa, 3.7g carb, 2.1g proteína

PATATA, MEDIANA................................... .164 cal, 0.2g grasa, 37.2g carbs, 4.3g proteína

COLES DE BRUSELAS (1/2 TAZA, HERVIDO).......28 cal, 0.4g grasa, 5.5g carb, 2 g proteína

CALABAZA (1 COPA CUBITOS)...........63 cal, 0.1g grasa, 16.4 carb, 1.4g proteína

COLIFLOR (1 TAZA)........................... .27 cal, 0.1g grasa, 5.7g carb, 2.1g proteína

COL (1 TAZA, DESMENUZADO).........17 cal, 0.1g grasa, 3.9g carb, 1 g proteína

ZANAHORIAS (1 TAZA, PICADAS).....52 cal, 0.3g grasa, 12.3g carb, 1.2 g proteína

APIO (1 TALLO  MEDIANO)................6 cal, 0.1g grasa, 1.4g carb, 0.3g proteína

PEPINOS (1/2 TAZA, REBENADOS)...8 cal, 0.1g grasa, 1.9 g carb, 0.3g proteína

BERENJENA (1 TAZA RODAJAS)........20 cal, 0.2g grasa, 4.7g carb, 0.8g proteína

HABAS VERDES (1 TAZA).....................31 cal, 0.2g grasa, 7 g carb, 1.8g proteína

PAPRIKA VERDE (1 TAZA CORTA)......30 cal, 0.3g grasa, 6.9g carb, 1.3g proteína

KALE (1 TAZA, RODAJA).......................34 cal, 0.5g grasa, 6.7 g carb, 2.2g proteína

CHAMPIÑONES (1 TAZA, RODAJAS)...15 cal, 0.2g grasa, 2.3g carb, 2.2g proteína

CEBOLLAS (1/2 TAZA, PICADA)............34 cal, 0.1g grasa, 8.1g carb, 0.7g proteína

PASTINACAS (1 TAZA RODAJAS)..........100 cal, 0.4g grasa, 23.9g carb, 1.6g proteína

PIMIENTOS ROJOS (1 TAZA, PICADOS).......39 cal, 0.4g grasa, 9.4g carb, 1.5g proteína

PATATA ROJA (1 TAZA, PICADAS).........108 cal, 0.2g grasa, 23.9g carbs, 2.8g proteína

LECHUGA ROMANA (1TAZA, DESMENUZADA).....8 cal, 0.1g grasa, 1.5g carb, 0.6g proteína

GUISANTES (10 VAINAS).........................14 cal, 0g grasa, 2.6g carb, 1g proteína

ESPINACAS (1 TAZA, PICADAS)...............7 cal, 0.1g grasa, 1.1g carb, 0.9g proteína

BATATA O BONIATO (1 “5CM”)................105 cal, 0.1g grasa, 24.5g carb, 1.9g proteína

CARDO SUIZO (1 TAZA, PICADOS)...........7 cal, 0.1g grasa, 1.3g carb, 0.6g proteína

PIMIENTO AMARILLO (1 COPA, RODAJAS)........41 cal, 0.3g grasa, 9.5g carb, 1.5g proteína

Activando el metabolismo

El metabolismo es la velocidad a la que el cuerpo quema calorías, y tiene totalmente el control de la cantidad de calorías consumes cada día, cómo funciona su cuerpo, y la cantidad de grasa que perder.

Ya vimos en un post anterior lo importante que es, y como lo importante que es, es vital que se tome cuidado de él.

Lamentablemente, sin embargo, muchos caen en las trampas de planes súper bajos en calorías, las dietas de choque, listas de alimentos restrictivas, menús cero carbohidratos, esquemas de suplementos y estafas, y si bien estos pueden resultar en una caída rápida en las escalas, que puede causar estragos en su metabolismo.

Esto puede dificultar seriamente su intento de perder peso, pero no todo está perdido.

Lo mejor de ambos mundos: ¿Cardio y entrenamiento con pesas?

La combinación de cardio y entrenamiento con pesas ¿compromiso de ganancias musculares?

La combinación de entrenamiento con pesas y cardio en el mismo entrenamiento es una buena manera de aprovechar el tiempo para su salud, el rendimiento y los beneficios estéticos.

Por lo tanto es una estrategia popular para los atletas y los asistentes al gimnasio. Pero la evidencia reciente sugiere que la respuesta metabólica al cardio puede interferir con el de entrenamiento con pesas, comprometiendo potencialmente  la ganancia de masa muscular y la fuerza. La búsqueda se encuentra ahora en una forma de combinar los dos adaptaciones sin que afecten de manera adversa.

La proteína del suero es una solución obvia, debido a su papel beneficioso en adaptaciones de recuperación de ejercicio y entrenamiento. Un equipo internacional de investigadores recientemente investigó los impactos de la ingesta de 25 gramos de proteína de suero después de una sesión de entrenamiento de resistencia cardiovascular en las respuestas metabólicas claves durante la recuperación.

Los biotipos: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos

Allá por 1954, los estudios del médico americano William H. Sheldon, basados en la observación de 46.000 sujetos, concluyeron que existen 3 biotipos constitutivos básicos en los cuales se descubren tres dimensiones de variación, coincidiendo con el mayor desarrollo alcanzando por cada una de las tres capas embrionarias durante la gestación, llamando a los tres tipos(ectomorfos, mesomorfos y endomorfos) Viscerotonico, Mesomorfo o somatotónico y Ectomorfo o Cerebrotónico.

Estos tres biotipos en la edad adulta se identifican teniendo en cuenta tres puntos: la estructura ósea, la complexión muscular y la acumulación de grasa. Es importante señalar que todos tenemos algo de cada característica desarrollada por Sheldon. Casi ninguna persona o atleta es totalmente ectomorfo, endomorfo o mesomorfo, sino que tendemos hacia un biotipo u otro con multitud de variables interpersonales.

Valoración de los suplementos (Parte III)

Los productos son calificados en la siguiente escala.



Estos suplementos son para culturistas  con necesidades particulares. Ellos son a menudo muy caros o son utilizados en situaciones especiales. Por ejemplo, algunos  suplementos funcionen mejor para  principiantes algunos funcionan mejor para  culturistas más experimentados.

 



Suplementos con tres estrellas. La eficacia de éstos puede estar basada en respuestas individuales.

 

 



Suplementos de cuatro estrellas pueden impulsar ganancias de culturismo. Algunos trabajan más indirectamente, pueden costar un poco más o no pueden tener los mismos efectos que los suplementos de cinco estrellas.

 

 



 

Suplementos de cinco estrellas son altamente recomendados para todos los culturistas diariamente.

Valoración de los suplementos (Parte II)

Los productos son calificados en la siguiente escala.



Estos suplementos son para culturistas  con necesidades particulares. Ellos son a menudo muy caros o son utilizados en situaciones especiales. Por ejemplo, algunos  suplementos funcionen mejor para  principiantes algunos funcionan mejor para  culturistas más experimentados.

 



Suplementos con tres estrellas. La eficacia de éstos puede estar basada en respuestas individuales.

 

 



Suplementos de cuatro estrellas pueden impulsar ganancias de culturismo. Algunos trabajan más indirectamente, pueden costar un poco más o no pueden tener los mismos efectos que los suplementos de cinco estrellas.

 

 



 

Suplementos de cinco estrellas son altamente recomendados para todos los culturistas diariamente.

Omega-3 y 6 grasas saludables

Que pescado azul debes comer más . ¿Qué pescado es graso y por qué es tan beneficioso?

El pescado azul es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 (ácidos grasos poliinsaturados), que son los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
La mayoría de los occidentales comen mucho más omega-6 que lo hacen de los ácidos grasos omega-3. La relación entre los dos
es fundamental, ya que influye en la producción de las hormonas colectivamente conocidas como eicosanoides-prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos.
Existe un considerable debate sobre la proporción óptima de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Antes de el hombre procesara los alimentos, nuestros antepasados ​​consumían una proporción de 1: 1, pero la investigación sugiere un 3-4: 1. Sea cual sea la respuesta, la mayoría de la gente tiene que cambiar la balanza a favor de omega-3.

Alimentos: 10 tips sobre nutrición

Alimentos para nutrición saludable

• Come 5 veces al día
  Al levantarte, ve d inmediato a la cocina y prepara tu desayuno (comida numero 1)
  Así evitaras el ayuno prolongado, ingiere alimentos de calidad y echa a andar el motor, acelerando el metabolismo para empezar el día lleno de energía.


• Consume  vegetales frescos
  De las 5 o 6 comidas diarias, en 3 de ellas come por lo menos 2 raciones de vegetales. Estos contiene fibra, que retrasa la digestión, te hacen sentir mas satisfecho y te aportan muy pocas calorías. De esta manera evitas comer chatarra y previenes enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.


• Consume frutas sin excesos
  La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en la fruta y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: es convertido en glucosa y luego almacenada como glucogeno hepático, o es usada para la energía de las células hepáticas. Y a diferencia de la glucosa, puede pasar a otros tejidos del cuerpo y a los músculos, la fructosa solo puede ser metabolizada en el hígado.
  De ahí que si consumes una gran cantidad de fructosa en tu dieta, el único lugar que tiene para ir es el hígado. Y si tus niveles de glucogeno hepático están llenos, como ocurre en casi todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno, la fructosa tiene grandes posibilidades de convertirse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia solo consúmela en el desayuno, con un poco melón o un plátano basta, y nunca en exceso.

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La ventana de la oportunidad, aprovéchala

¿Que es la ventana anabólica?

Una vez finalizado el entrenamiento de fuerza, nuestro organismo se dispone en un estado metabólico muy receptivo para introducir los nutrientes esenciales. Es la denominada “ventana fisiológica” o “ventana de la oportunidad”, definida así por representar el momento ideal para favorecer la recuperación rápida y elevar el rendimiento.

Este estado receptivo se presenta entre los 45 y 60 minutos después de finalizar el esfuerzo y su duración no es muy dilatada. Los alimentos introducidos en este momento deben ser muy fáciles de asimilar y en el porcentaje adecuado.

Los macro nutrientes “Las proteínas”

Tienen una importante misión “formar nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes”. Toda persona que practica deporte necesita un aporte extra de proteínas para reparar el daño producido por las contracciones musculares producidas por el ejercicio.

La cantidad de proteína que debemos ingerir es determinada según el tipo de actividad física que realicemos y puede aumentar del 15-%25 que es lo adecuado. Lo normal es consumir 0,8-1,2 gramos por kilo de peso al día, pero los deportistas deben de aumentar esa ingesta y lo normal estaría entre 1,5-1,8 gramos por kilo de peso corporal al día.

Algunos importantes suplementos post-entrenamiento ingredientes y loque hacen

>> Suero aislado

El aislado de proteína de suero de leche es el más limpio, más fácilmente absorbible y fuente de proteína digestible que tenemos a nuestra disposición. Después de entrenarnos queremos obtener los bloques de construcción de los músculos (aminoácidos) en nuestro cuerpo lo más rápido sea ​​posible, y no hay mejor manera de hacer esto que con aislado de proteína de suero de leche.

Algunos importantes suplementos intra-entrenamiento "Ingredientes y lo que hacen"

VITARGO

Vitargo repone el glucógeno muscular 70% más rápido que cualquier otro azúcar (dextrosa, maltodrextina), y pasa a través del tracto gastrointestinal 80% más rápido que el azúcar. Si no se está en una dieta restringida de carbohidratos esto nos permite que alimentemos nuestros entrenamientos y nos beneficiemos del gran ambiente de sensibilidad a la insulina creado durante el ejercicio. Esto significa que nuestros músculos son más capaces de absorber el glucógeno como combustible de manera más eficiente durante el entrenamiento. Vitargo también aumenta la respuesta de la insulina, lo que hace a las células musculares más permeables y receptivas a otros factores anabólicos.

Algunos suplementos pre-entrenamiento importantes (Ingredientes y loque hacen)

>> BCAA

Los aminoácidos son los bloques de construcción del músculo. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) - leucina, isoleucina y valina - son algunos de los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. "Esencial" significa que su cuerpo no puede producirlos y por lo tanto tienen que ser obtenido a través de la dieta. BCAA no se descomponen en el hígado, sino más bien pasar por alto y se transportan directamente en los músculos. A pesar de jugar su papel en la síntesis de proteínas también se utilizan para dar energía adicional durante las sesiones de entrenamiento intensos con pesas. También ayudan a prevenir que su cuerpo entre en un estado catabólico y por lo tanto es bastante obvio por qué deben formar parte de su protocolo de suplementos. La Leucina es única por su capacidad de estimular la síntesis de proteínas del músculo esquelético. De hecho, la leucina tiene un impacto varias veces mayor en la síntesis de proteínas que cualquier otro aminoácido. La leucina activa un complejo importante en el anabólico (musclebuilding) vía llamada el gen mTOR. Aumento de los niveles de leucina señala a mTOR que hay proteínas en la dieta suficiente para sintetizar nueva proteína del músculo esquelético.

Suplementos para ganar músculo (mientras duermes)

ZMA

El ZMA (que es la abreviatura de Zinc monomethionina aspartato y Magnesio Aspartato), también suele llevar vitamina B6.

Devuelve a tu organismo lo que gastas durante los entrenamientos. Tomado antes de dormir potencia la producción de testosterona.

La deficiencia de Zinc puede provocar un mal funcionamiento en el proceso anabólico (de construcción) que tiene el cuerpo para crear y regenerar los músculos. Respecto al Magnesio, una deficiencia ayuda a generar el catabolismo (destrucción) de nuestra masa muscular, por lo que unos buenos niveles evitarían activar este proceso.

Macro nutrientes "Los carbohidratos"

La gran mayoría de los que entrenan en el gimnasio no le echan la cuenta que tiene a la nutrición. Lo primero que deberíamos de saber sobre nutrición son los diferentes macro nutrientes. Carbohidratos, grasas y proteínas, de estos nutrientes sacamos todas las calorías que necesitamos diariamente, y saber las cantidades diarias que se necesitan de cada uno.



Los carbohidratos

Muchos le echan la culpa de ser los responsables de su obesidad, pero realmente son necesarios para obtener la energía diaria. La verdad es que no tienen toda la culpa, ya que importa más que la cantidad de hidratos que tomamos sino la calidad.

Necesidad calórica

La alimentación del deportista debe abastecer el gasto energético de su funcionamiento orgánico y, a diferencia del sedentario, el del trabajo que realizará; su necesidad calórica está dada, entonces, por la suma de su metabolismo de reposo y la de sus actividades comunes y deportivas. Se entiende por metabolismo de reposo a la suma del metabolismo basal, la acción dinámica específica de los alimentos y la energía necesaria para la utilización de esos alimentos.

Guía de suplementos deportivos

Siempre que vamos a comprar un suplemento deportivo y leemos la descripción de lo que nos ofrece, todos son los mejores, los más novedosos, los que mejores resultados tienen, con este conseguirás más masa, más definición, mas fuerza. Pero cuando lo conseguimos y lo probamos no conseguimos los resultados que nos prometían.

Seguro que alguno tiene alguno que también que le ha funcionado bien que ha conseguido resultados y que le ha salido rentable la inversión (en algunos productos en bastante).

En este post vamos a intentar hablar de alguno que si han funcionado y otros que no, bien sea por experiencia propia o de compañeros del gym y por una encuesta que hice en el anterior blog.

¿Cuántas veces debes comer en el día para ganar masa muscular?

Es recomendable realizar 4 comidas al día y 2 tentempiés:

Comidas

1)      Desayuno:

El desayuno es la comida más importante del día. El desayuno es la comida que arranca tu sistema orgánico. Luego del descanso (entre 6-8 horas dependiendo de tu costumbre de dormir), tu cuerpo necesita recuperar energías. Estas energías las recupera por medio de un buen desayuno. Por así decirlo, tu cuerpo ha estado de 6 a 8 horas “con hambre”, estado catabólico. Mientras dormías, tu cuerpo no hizo nada más que consumir energías en un estado pasivo. Lo que quiere decir que tienes que recuperar todo ese tiempo y comerte un buen desayuno.

Alimentos Para Engordar Que Debes Añadir A Tu Dieta

Todo el que va al gimnasio no tiene como único objetivo perder peso muchos van con la intención contraria ganarlo.

Además de saber cómo elaborar una buena dieta para engordar, debes aprender qué alimentos son excelentes para engordar y que deberías añadir a tu dieta. Cuando añades estos alimentos para engordar a tu dieta, aceleras significativamente el proceso de tu aumento de peso.

Para engordar, tu dieta debe ser rica en carbohidratos complejos y proteínas. Los alimentos que tienen alto contenido de carbohidratos complejos y proteínas son importantes para ti ya que estos alimentos le dan mucho trabajo al proceso metabólico en la digestión. Esto hace que el metabolismo disminuya su ritmo, o sea, el metabolismo desacelera con el consumo de estos alimentos. Desacelerar tu metabolismo debe ser el propósito de tu dieta para engordar, ya que esto permite que puedas aumentar de peso. Ahora veamos…