Dormir bien: la importancia del descanso en el fitness

Los que entrenamos en el gimnasio solemos de darle más importancia al entrenamiento y la dieta que a una de la cosas que tienen igual de importancia “el descanso”. Descansar bien es primordial tanto si queremos coger masa muscular como para adelgazar, ya que si no descansamos lo suficiente nuestro cuerpo se agotara y entrara en un sobre entrenamiento lo que nos llevara a catabolizar músculo (es decir degradaremos músculo).

Dormir bien evita el sobre entrenamiento

El sobre entrenamiento o fatiga deportiva  aparece cuando exponemos nuestros músculos a un entrenamiento exhaustivo sin dejar que descansen lo suficiente. Debemos de dejar descansar los grupos musculares 48 o 72 horas, entrenarlos una vez por semana es suficiente.

Suplementos deportivos: guía de los más destacados

La gente piensa que tomando varios suplementos deportivos y gastando en los más caros conseguirá mejores resultados, que comprando varios tarros gigantes de polvos y pastillas llegara a obtener “beneficios”, a pesar de que con sólo uno o pocos suplementos obtendrás esos resultados y más.

Nuestra nutrición equivale a un 60%, el entrenamiento a un 30% y nuestra suplementación  a un 10%, pero este porcentaje aunque se vea insignificante tiene un gran impacto en el desarrollo físico en general, la clave está en usar sólo los suplementos deportivos que realmente han sido verificados por expertos y adecuados para los objetivos que quieres obtener.

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

PROTEÍNAS

La proteína es uno de los suplementos mas eficientes para la recuperación, formación y mejoramiento de la energía en el deportista que lo consume, en si es el suplemento base para cualquier deportista sea para ganar masa o fuerza muscular.

Las proteínas son los bloques para crear músculos de ahí su importancia de tomarla sobre todo después de entrenar ya que el cuerpo tras el entrenamiento necesita construir nuevos bloques de proteínas.

Saltar a la comba, buena alternativa de ejercicio cardiovascular

Queremos hablaros hoy sobre uno de los ejercicios más completos aeróbicos que hay, saltar a la comba. Este ejercicio no sólo nos hará quemar calorías (nos bastara sólo con 20 minutos para gastar 262 calorías) sino que también nos ayudara a tonificar la zona inferior del cuerpo, conseguir más resistencia y fuerza. También nos puede valer como calentamiento antes de empezar nuestra rutina de entrenamiento ya que pondremos muchos músculos en movimiento.

Muchas personas piensan erróneamente que aumentando el ejercicio aeróbico y haciendo un poco de dieta perderán masa muscular. La verdad que esto no es así, existe la falsa creencia que realizar ejercicio cardiovascular “consume musculo”, el ejercicio cardiovascular no cataboliza (degrada) masa muscular, estos procesos no suceden tan rapidamente. Con ejercicio vascular controlado obtendremos la perdida de grasa que pretendemos y conservar nuestra musculatura.

Tiene muchas ventajas como lo fácil que es de transportar, la podemos llevar a cualquier sitio y es barata se pueden encontrar en cualquier tienda deportiva a precios asequibles.

Técnicas  para saltar a la comba

Lo primero a tener en cuenta antes de saltar a la comba es la de tener la comba a la longitud adecuada, la longitud se calcula pisando la cuerda por el centro en el suelo y levantarla, esta nos debería de llegar a las axilas.

Debes de saltar con las punteras y no dando saltos grandes ya que te cansaras rápidamente, sino pequeños saltos sin llegar a apoyar los talones.

Abdominales: pasos para lucir nuestro six-pack

Querer lucir abdominales es algo que se pone de moda al llegar el verano, por algo son el rey del fitness, marcar el six-pack es algo que tiene unos pasos que debes seguir ya que son imprescindibles si quieres llegar a lucir el abdomen fuerte y marcado. Un factor a tener muy en cuenta es que las abdominales están marcadas por la genética por lo que todos las tenemos diferentes por mucho que nos fijemos en alguien y las queramos tener igual va a ser bastante complicado.

Paso 1 Para lucir abdominales

Dieta: Para poder lucir six-pack, debemos perder grasa. Y para perder la grasa debemos desequilibrar la balanza de las calorías que ingerimos y las que quemamos y eso se consigue con dieta. La dieta es algo fundamental si queremos lucir abdominales, pero no nos vale coger una dieta de una revista de culturismo con un culturista famoso que nos diga que “con esta dieta conseguirás lucir tu six-pack”, las dietas deben de ser para cada persona distinta ya que cada uno tenemos un biotipo y metabolismo diferente con lo cual las dietas que podemos coger de una revista seguro que no nos va funcionar, lo recomendable es ir a un nutricionista o entrenador deportivo y que nos realice una para nosotros y nuestros objetivos.

Consejos para estar activo y rendir en el gimnasio

REALIZA 5 COMIDAS AL DÍA

Los alimentos son el combustible del cuerpo y la mente. Intenta que tus comidas fuertes no sean muy contundentes para que la digestión no sea muy pesada y te haga sentir mal. Procura incluir en ellas carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fibra. Un buen balance nutricional ayuda a mantener estables y durante más tiempo los niveles de azúcar en la sangre, y por lo tanto la energía y estarás más activo.

REALIZA EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio activa una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas. Realizarlo periódicamente harás que te sientas bien, y conseguirás activar tu metabolismo.

MANTENTE HIDRATADO

El no mantenerte hidratado hará que tu sangre se espese, provocando que tu corazón tenga que bombear con mayor fuerza causando fatiga. Mantenerse hidratado conseguirá que los nutrientes estén constantemente llegando a todo tu cuerpo. No sólo te puedes hidratar bebiendo agua, las frutas o verduras naturales, caldos, zumos, leche… también son una buena opción.

CONTROLA EL CONSUMO DE CAFEÍNA

Consumir café te ayuda a mantenerte en alerta y con energía durante el día, pero si consumes cantidades elevadas de cafeína o la consumes por la tarde-noche, estarás más activo lo que llegara a quitarte horas y calidad de tu sueño.

PROCURA UN BUEN DESCANSO Y ESTARÁS MÁS ACTIVO

Si duermes mal y no tienes un sueño reparador estarás todo el día cansado lo que te llevara a no rendir bien ni en el trabajo ni en tus entrenamientos, esto puede tener varios factores:

Cómo no dormir siempre a la misma hora.

Dormir con la tele encendida o el ordenador.

Dejar luces encendidas: hacen que no se produzcan melatonina, la hormona que indica al cerebro que llego la noche.

Acostarte con hambre: lo que hará que te desveles para comer.

Beber alcohol: al principio da somnolencia, pero cuando pasa su efecto causa insomnio.

Utilizar la cama para dormir no para trabajar o leer.

L-Carnitina: Todos sus beneficios, más allá de la reducción de peso.

Hoy en día todo gira en torno a una buena imagen corporal, y la gran industria de los suplementos deportivos  crece y nos ofrece un variado stock de productos (entre ellos la L-Carnitina), prometiéndonos ayudarnos a conseguir ese cuerpo atlético y saludable.

Rutina mes de Abril

Ya tenemos aquí la nueva rutina del mes de abril, seguimos con las bi series y las tri series y subimos las repeticiones a 15. Recuerda que estamos en etapa de definición por lo que no se debe de descansar mas de 1 minuto entre series, hacer aeróbico todos los días entre 30-40 minutos y seguir una rutina de abdominales aquí os dejo dos opciones.

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La dieta es otra parte fundamental de esta rutina y en el blog tenemos dos dietas para que podáis descargarlas, las dietas debéis de adaptarlas según vuestras necesidades ya que no todas las dietas funcionan a todo el mundo.

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Podéis descargaros esta rutina en el link de aquí debajo

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