Rutina mes de Abril

Ya tenemos aquí la nueva rutina del mes de abril, seguimos con las bi series y las tri series y subimos las repeticiones a 15. Recuerda que estamos en etapa de definición por lo que no se debe de descansar mas de 1 minuto entre series, hacer aeróbico todos los días entre 30-40 minutos y seguir una rutina de abdominales aquí os dejo dos opciones.

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La dieta es otra parte fundamental de esta rutina y en el blog tenemos dos dietas para que podáis descargarlas, las dietas debéis de adaptarlas según vuestras necesidades ya que no todas las dietas funcionan a todo el mundo.

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Podéis descargaros esta rutina en el link de aquí debajo

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Especial mujer

Buenos días, hoy os escribo un nuevo post especial para las mujeres:

Toda mujer que asiste al gym busca perder grasa y endurecer o tonificar, algunas quieren perder peso y otras ganarlo, pero todas buscan el mismo fin, y todas suelen tener la misma duda o miedo al entreno con pesas.

Si eres mujer presta atención a este post puesto que te va a interesar.

• Empieza con 15 o 20 minutos de aeróbico (elíptica, bici, correr)


• Entrena uno o dos músculos diarios máximo (depende de los días que asistas al gym)


• No tengas miedo a ganar masa muscular (es mejor algo de masa que grasa)


• Procura entrenar en biserie o triserie y a altas repeticiones (con un peso que puedas llegar a la 15 pero te cueste mucho hacerlo)


• La dieta es la base de todo (sin dieta no lograremos nuestro fin, la mujer suele almacenar mas grasa que el hombre)


• Al terminar otros 20 minutos de aeróbico (elíptica, bici, correr)

Siguiendo estos pasos conseguiremos adelgazar, perder grasa o engordar ganando masa y manteniendo a raya la grasa, lo que deben tener claro es que la mujer tienen menos niveles de testosterona que los hombres y no hipertrofian con la misma rapidez ni el mismo modo que si lo hace un hombre, en cambio suelen ganar grasa en zonas mas dificiles de quitar y la ganan con mucha mas facilidad que un hombre, de ahí que los entrenamientos sean en su mayoría aeróbico, las pesas sean a altas series, aunque no por ello sin peso, como ya dije antes un peso en el que nos cueste llegar a la ultima repetición, el aeróbico nos eleva temperatura y quema grasa y las pesas nos acelera el metabolismo para que estemos todo el día quemando grasa y así poder eliminarla.

A continuación os adjunto una rutina de tres días nivel avanzado.

Programa para el desarrollo muscular y dieta persona 70 kg

Sabemos que las bases para lograr cambios en la musculatura son una correcta alimentación, el entrenamiento y la suplementación. Sin embargo, para conseguir resultados reales, a lo anterior hay que añadir la observación de un punto de vista medular: la complexión de cada hombre. Pues a partir  de las características físicas individuales, es como debe enfocarse cada plan de desarrollo muscular.

Rutina 6-12-25 Charles Poliquin

Charles Poliquin es un famoso entrenador, el cual ha entrenado a medallistas olímpicos, ha publicado varios libros y creado muchos entrenamientos para los mejores atletas del mundo.

Este entrenamiento esta basado en triseries para definición en el cual entrenaremos dos días y descansaremos el tercero, entrenaremos el cuarto y el quinto de nuevo descansaremos, empezando el sexto de nuevo la rutina. Serán 3 series de 6-12-25 repeticiones con descansos de 10 segundos entre ejercicios y de 2 minutos entre series. Si tienes poco tiempo pero quieres entrenar, esta estrategia es una buena manera de entrar y salir del gimnasio con rapidez.

Este entrenamiento no esta indicado para principiantes ya que es una rutina bastante dura y necesita de cierta técnica en la ejecución de los ejercicios. Al principio no se debe de coger cargas muy elevadas.

Batidos: Tipos de proteínas para realizarlos

La proteína es el suplemento más demandado en el mundo del fitness pues contiene todos los aminoácidos esenciales, sin los cuales seria imposible subir nuestra musculatura. La proteína se encuentra en muchos alimentos como el pavo, el pollo, el pescado, en los huevos…

También la podemos encontrar en polvo para batidos, la cual se presenta en diferentes variedades.

Tipos de proteínas para batidos

Suero de leche

Es la que normalmente se utiliza ya que es una de las principales proteínas de la leche.

Su principal cualidad es que es rica en bcaa. Se presenta en varias modalidades concentradas, aisladas e hidrolizadas.

Concentrado de leche

Este tipo es alto en proteínas alrededor del 80% y entre 22-24 gramos de proteína, pocos carbohidratos y grasas.

Suplementos para perdida de peso y grasa

Los abdominales son el rey del fitness todos queremos lucir el famoso six-pack pero para eso debemos de eliminar la grasa del abdomen y para eso debemos de llevar una dieta equilibrada y algunos suplementos que nos ayuden. Para poder marcar abdominales debemos de quedarnos alrededor de un 8% de grasa corporal y eso es algo que necesita mucha constancia y algún que otro sacrificio, en la lista de abajo tenéis una lista con algunas ayudas:

QUEMADORES DE GRASA

Consejos para el gimnasio: mancuernas y barras, batidos...

¿Qué es mejor? ¿Maquinas o mancuernas y barras?

Esa pregunta se la hacen muchos pero la respuesta es fácil, las mancuernas y barras son mejores.

Las maquinas te guían y te ayudan con las poleas a coger mas peso haciendo menos efectivo tu entrenamiento, mientras que las mancuernas y barras debemos nosotros mantener el movimiento natural y cargar nosotros todo el peso.

No es lo mismo realizar una sentadilla libre que realizar sentadilla en maquina Hack, en el caso de las sentadillas nosotros cargaremos el peso y lo estabilizaremos con nuestro cuerpo, mientras que en la maquina no realizaremos esa estabilización ya que seremos guiados.

No quiero deciros que no entrenéis con maquinas sino que solo incorporéis a vuestras rutinas las que son realmente efectivas como remo polea baja, cruces poleas para pectorales…

Cinturones para lumbares

Otro caso son los utilizan los cinturones, no saben que lo que están consiguiendo es debilitar la musculatura del core, los cinturones oprimen la espalda baja lo que limita sus movimientos y lo que consiguen es quitar ese trabajo a la zona lumbar, lo que les llevara a una lesión en la espalda.

Batidos intra-entrenamiento

Habrás visto también en el gimnasio el que se lleva algún tipo de batido y se lo bebe durante su entrenamiento creyendo que así van a formar más musculatura según les dice el fabricante del producto,mi consejo es que esto no tiene ningún sentido  y no es muy recomendable (obviamente agua si).

Durante nuestro entrenamiento, el cuerpo entra en fase catabólica, y todo lo que tomemos no será asimilado y solo será utilizado como combustible inmediatamente.

Lo importante es lo que comemos o tomamos antes, no lo que se toma durante, una comida 30 o 45 minutos antes con hidratos de asimilación lenta es una buena opción.

Entrenar demasiado

Otro consejo es para los que realizan entrenamientos interminables que entran en el gimnasio y no saben cuando salen, eso es un gran error ya que lo único que conseguirán es sobre-entrenar el cuerpo. Entrenar más de 40-50 minutos nos llevara a entrar en estado catabólico (deshacer tejido muscular) lo cual llevara a tu cuerpo a buscar la manera de reparar esas roturas con aminoácidos de tus músculos, consiguiendo lo contrario a lo que fuiste al gimnasio ganar masa muscular.

 

Cambiar de entrenamiento

Otra cosa que es recomendable es cambiar de entrenamiento cada cierto tiempo, cada 4-6 semanas, ya que si mantenemos una misma rutina durante un tiempo prolongado el cuerpo se acostumbrara y no conseguiremos evolucionar. Cambiar las series, repeticiones, ejercicios nos vendrá bien ya que no solo conseguiremos evitar el estancamiento, sino también no perder la motivación al llevar un entrenamiento monótono en el gimnasio.

¿Elevar las piernas?

También vemos en los gimnasios el típico que cuando entrena en algunos ejercicios eleva las piernas, y esto no tiene ningún sentido más bien es contraproducente, ya que lo único que conseguiremos es desestabilizarnos, (lo que podrá llevarnos a una lesión en la zon lumbar), y sobre todo poder cargar poco peso.

Metabolismo: Catabolismo y anabolismo diferencias

Mucha gente habla sobre su metabolismo, que si es lento o ya se estanco, y que para bajar de peso tenemos que acelerarlo. Pero realmente no sabemos que es y cual es su importancia.

¿Qué es el metabolismo y su importancia?

El metabolismo es un conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-químicos con los cuales conseguimos obtener lo necesario para funcionar adecuadamente en diferentes etapas de nuestra vida, ya que en cada etapa el metabolismo es diferente.

El metabolismo consta de dos procesos:

Catabolismo

Es el proceso por el cual el cuerpo transforma un alimento en su forma mas simple para ser utilizado por el organismo, es decir que el organismo para poder utilizar las proteínas de la carne primero las tiene degradar a su forma mas simple los aminoácidos, y esto se logra con la digestión.

Anabolismo

Una vez que el cuerpo a obtenido los aminoácidos el cuerpo los utiliza en procesos anabólicos como formar nuevos tejidos, nuevas hormonas…

Como puedes ver el metabolismo es fundamental para la vida, el catabolismo degrada y el anabolismo crea, sintetiza sustancias y forma tejidos.

 Metabolismo basal

El metabolismo basal es la cantidad minima de energía necesaria para mantener la vida en condiciones de reposo absoluto, ayudándonos a mantener el tono muscular, funciones renales, signos vitales, entre otras.

¿Es diferente el metabolismo de hombre y mujeres?

A las mujeres les cuesta mas trabajo perder peso, esto no es siempre así, esto se debe a que el metabolismo esta constituido por diversos factores.

La edad

Ya que varía inversamente a la edad, es decir a mayor edad será más lento o menos eficiente.

El sexo

Las mujeres tienen el metabolismo más lento que los hombres, esto es más evidente en la adolescencia y la principal causa es hormonal, los hombres segregan testosterona lo cual incrementa la masa muscular, siendo esta importante para mantener el metabolismo alto o acelerado.

Actividad física

Según el deporte que practiquemos y su intensidad, puede incrementar en un 15% a 50% las calorías totales, además el ejercicio físico estimula la secreción de hormonas como la del crecimiento y testosterona entre otras.

Todos estos factores determinan que el metabolismo sea lento o acelerado, dicho de otra manera, los que tienen el metabolismo bajo, suben de peso con facilidad y las que comen demasiado y no engordan tienen el metabolismo alto, pero con los años y si estas personas siguen con los mismos hábitos y no hacen actividad física lógicamente aumentara de peso.

¿El metabolismo se hace lento?

Es por muchas causas, la inactividad física y una mala alimentación son las principales, mucha gente comen poco y engordan y esto se debe a que el metabolismo invierte mucha energía para poder digerir los alimentos, pero no todos las verduras, cereales integrales y proteínas no es lo mismo que comer un helado el cual tiene una carga energética alta y no requiere nada de esfuerzo para que esa energía pueda ser utilizada esto sumado a una inactividad física ocasionan que el metabolismo no tenga necesidad de incrementar su trabajo para darle energía al organismo, ya que por una parte no la necesita en grandes cantidades y por otra la obtiene fácilmente, existe una hormona muy relacionada con la formación de grasa, la insulina, una de sus funciones es la de crear reservas energéticas lo cual quiere decir grasas.

La insulina

Se segrega en mayor cantidad cuando el cuerpo es sometido a periodos prolongados de ayuno, por ejemplo el que merienda mucho y luego no cena y después desayuna muy fuerte nuevamente, lo cual lleva a estar mas de 12 horas siendo un periodo demasiado largo ya que no deben de pasar mas de 4 horas entre comidas, esto ocasiona un incremento muy alto de insulina con la finalidad de tener reservas energéticas previniendo ayunos prolongados, siendo esta una de las principales causas de obesidad y que el metabolismo se haga lento.

¿Cómo acelerar mi metabolismo?

La mejor forma es comer 5 o 6 comidas al día, de esta forma conseguiremos que el metabolismo se mantenga activo digiriendo alimentos, no debe de pasar más de 4 horas entre comidas, y otra forma es la actividad física.

¿Debo entrenar con pesas para activar mi metabolismo?

La respuesta es SI, a mayor masa muscular mayor aumento del metabolismo, la razón es simple el músculo es mas activo metabolitamente que la grasa y entrenar con pesas es el estimulo que se necesita para incrementar la masa muscular