Programa para el desarrollo muscular y dieta persona 70 kg

Sabemos que las bases para lograr cambios en la musculatura son una correcta alimentación, el entrenamiento y la suplementación. Sin embargo, para conseguir resultados reales, a lo anterior hay que añadir la observación de un punto de vista medular: la complexión de cada hombre. Pues a partir  de las características físicas individuales, es como debe enfocarse cada plan de desarrollo muscular.

Tipos de complexión

Para conocer tú complexión debes de identificar tu somatotipo, un sistema enfocado a evaluar la forma corporal y su composición, sobre todo en deportistas, que se expresa como una calificación de tres componentes. Su importancia radica que nos permite combinar tres aspectos del físico de un sujeto en una única expresión.

Endomórfico, con mayor cantidad de grasa corporal.

Mesomórfico, con mayor masa muscular.

Ectomórfico, con baja presencia de masa muscular y grasa, o delgadez.

Dieta de acuerdo al somatotipo

Así como existen distintos tipos de complexión o somatotipos, debe ser distinta la forma de alimentarse de cada uno para obtener resultados positivos en la tarea de aumentar de peso, ya que aunque es común pensar que para lograrlo se debe de comer de todo y en grandes cantidades, lo que no se considera es la calidad de los nutrientes a ingerir de acuerdo a la estructura corporal ( no es lo mismo una dieta para aumentar músculo para un ectomorfo que para un mesomorfo), sobre todo cuando de incrementar musculatura se trata, que es cuando más se debe cuidar la alimentación.

Nutrientes de calidad para incrementar masa muscular

La importancia de consumir alimentos de calidad radica en que haciéndolo, tienes parte de tu éxito asegurado. Los que no deben faltar en tu menú son:

CARBOHIDRATOS. Son una fuente primaria de energía durante el entrenamiento, por lo que debes incluirlos en la mayoría de tus comidas.

PROTEÍNAS. Son las que mantienen a los tejidos saludables y son las constructoras musculares indispensables, ya que al romperse las fibras musculares durante el entrenamiento, estas se reconstruyen a partir de las proteínas. De ahí que si no se consumen suficientemente, de nada habrá servido el ejercicio.

GRASAS SALUDABLES. Son necesarias para mejorar la circulación y favorecer el crecimiento muscular, especialmente las semillas, aguacate y otros vegetales, y pescados. Procurando evitar las saturadas, contenidas en productos animales como carnes de res, cerdo y pollo no magras, mantequilla, frituras…

Cantidades de nutrientes por kilogramo de peso

De acuerdo a la cantidad del peso corporal, se necesita mayor cantidad de nutrientes, por lo que las necesidades nutricionales para un mesomorfo, a diferencia de un ectomorfo, pueden variar considerablemente. En este sentido, existen parámetros básicos de alimentación para establecer una dieta de acuerdo a los objetivos que se tengan. Para aumentar músculo lo correcto es consumir mayor proporción de carbohidratos, en menor medida proteínas, y  evitar grasa agregada a los alimentos.

 

5 comidas diarias

Las cantidades de estos nutrientes se deben dividir entre las 5 comidas que transcurren a lo largo del día, poniendo especial atención en los tiempos de comida, repartiendo los nutrientes de la siguiente forma:

Consejos nutricionales para el desarrollo muscular:

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• Lleva un registro de tus comidas (no dejes nada a la casualidad)


• Come cada 3 ó 4 horas (realiza 5 comidas)


• Cocina tus platos con la menor cantidad de grasa (nada de grasa saturada)


• Consume proteína de calidad


• Incluye frutas y verduras en tus comidas


• Bebe 2-3 litros de agua al día


• Sé constante, olvida días de descanso, entre mejor hagas las cosas, más rápido tendrás resultados.[/su_list]

 

Comparto una dieta para personas de 70 kg descargatela aquí

Visto en revista H&F