Los macro nutrientes “Las proteínas”

Tienen una importante misión “formar nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes”. Toda persona que practica deporte necesita un aporte extra de proteínas para reparar el daño producido por las contracciones musculares producidas por el ejercicio.

La cantidad de proteína que debemos ingerir es determinada según el tipo de actividad física que realicemos y puede aumentar del 15-%25 que es lo adecuado. Lo normal es consumir 0,8-1,2 gramos por kilo de peso al día, pero los deportistas deben de aumentar esa ingesta y lo normal estaría entre 1,5-1,8 gramos por kilo de peso corporal al día.

Se deben de buscar siempre las mejores fuentes para obtener las proteínas como:

• Carnes rojas magras


• Aves (pollo, pavo)


• Pescados


• Huevos


• Lácteos desnatados


• Batidos de proteína


• Frutos secos


• Legumbres

Cuando elegimos una fuente de proteína es interesante elegir las de mayor valor biológico (las que tienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales) y aquí las mejores son las de origen animal, son más asimilables que las de origen vegetal y tienen un aminograma mayor.

Si somos deportistas sabemos que tenemos que aumentar nuestro consumo de proteínas, deberíamos incluir en cada comida 20 gr de este macro nutriente vamos a ver qué cantidad de cada alimento necesitamos para llegar a esa cantidad:

• Claras de huevo-6 claras


• Pan de molde-8 rebanadas


• Atún-2 latas


• Fiambre de pavo- 5 lonchas de 30 gr


• Pechuga de pollo-un filete de 100 gr


• Judías-3 fabadas


• Yogurt-5 de 125 gr


• Berberechos-2 latas


• Nueces-25


• Brócoli-2 medianos

El mito

Muchos piensan que a mayor cantidad de proteína más músculo eso es falso, lo único que conseguirás es sobrecargar el hígado. Y el motivo de esto es muy simple: nuestro organismo no guarda las proteínas que le sobran. Todos los aminoácidos que ingerimos y no necesitamos el cuerpo los transforma en glucosa, durante este proceso se produce urea y deshidratación, además de carga hepática y renal.

Las proteínas y las dietas

Las proteínas son el nutriente que más saciedad provoca, ya que son el principal macronutriente que se digiere en el estómago debido a que es éste órgano el que posee las enzimas para su degradación. Las proteínas tienen 4 calorías por gramo pero el cuerpo necesita 2 de ellas para realizar su digestión, por todo esto es el macronutriente elegido para las dietas.