Allá por 1954, los estudios del médico americano William H. Sheldon, basados en la observación de 46.000 sujetos, concluyeron que existen 3 biotipos constitutivos básicos en los cuales se descubren tres dimensiones de variación, coincidiendo con el mayor desarrollo alcanzando por cada una de las tres capas embrionarias durante la gestación, llamando a los tres tipos(ectomorfos, mesomorfos y endomorfos) Viscerotonico, Mesomorfo o somatotónico y Ectomorfo o Cerebrotónico.
Estos tres biotipos en la edad adulta se identifican teniendo en cuenta tres puntos: la estructura ósea, la complexión muscular y la acumulación de grasa. Es importante señalar que todos tenemos algo de cada característica desarrollada por Sheldon. Casi ninguna persona o atleta es totalmente ectomorfo, endomorfo o mesomorfo, sino que tendemos hacia un biotipo u otro con multitud de variables interpersonales.
Jugar la mejor baza
Aunque parte de esta apariencia basada en la morfología se debe a los genes recibidos, es el entorno el que termina dando forma a este biotipo básico heredado. Digamos que hemos nacido con las cartas dadas pero ahora depende de nosotros que consigamos la mejor jugada posible con estas posibilidades. En el deporte se estudia el somatotipo a través de la somatocarta, a partir de determinados parámetros antropométricos se consigue conocer la morfología de un atleta y de esta forma predecir si su morfología puede dar los mejores resultados en una determinada prueba, ya que la biomecánica es una ciencia exacta y se puede determinar con bastante certeza si un atleta llegara a conseguir buenos resultados. Así podrás comprobar que un nadador siempre tiene palancas muy largas, un velocista mucha masa muscular y un halterófilo se caracteriza por una talla baja y palancas cortas. De la misma forma que podemos ubicar a un atleta en cada modalidad deportiva según su morfología, podemos saber que actividades deportivas debemos practicar para conseguir mejores resultados y qué aspectos nutricionales debemos tener en cuenta para que la parte variable que nos ofrece el entorno trabaje a nuestro favor y saquemos el mayor partido posible a nuestras características.
El peso es relativo
El primer dato que vemos que va a variar es el peso corporal total. No existe un peso ideal, sino que dependiendo del biotipo al que nos acerquemos el peso total se moverá dentro de unos márgenes que están determinados por la densidad ósea, la más muscular y el tejido graso.
La constitución y complexión determinada por el biotipo es diferente en cada persona. Podemos encontrarnos con dos personas de la misma altura con 10 Kg. de diferencia entre ambas sin que ninguna tenga exceso de grasa acumulada y encontrándose ambas en su peso ideal. Las diferencias vienen por el tejido muscular, mucho más denso que la grasa. Así que nos podemos encontrar con casos de personas que quieren perder 10 Kg. cuando quizás tan solo les sobran 1 ó 2 de tejido graso. En esta tabla se establecen los pesos considerados como ideales teniendo en cuenta el biotipo. Así tendrás una idea mucho más real de tu peso corporal o de cuántos kilos te sobran.
BIOTIPO LONGILÍNEO, ECTOMORFO
Son personas que se caracterizan por ser delgadas y de elevada estatura, superando la talla media, de extremidades largas y con poca masa muscular. Se manifiesta por rasgos de introversión e interiorización en su personalidad. Un buen componente de ectomorfo se necesita para la mayoría de deportes, sobre todo en el que el peso o la talla son importantes. En los grandes deportes cíclicos (ciclismo, natación, atletismo…) casi todos los deportistas de élite tienen un alto componente de ectomorfo y algo de mesomorfo. Las personas delgadas suelen presentar poca masa muscular, influyendo esto de forma negativa en su postura ya que son las estructuras óseas la que se encargan de mantenerla. Si a esto le unimos que suelen ser personas con elevada estatura, encontramos descompensaciones musculares que terminan en patrones posturales incorrectos. Podemos apreciar actitudes cifóticas con hombros caídos hacia delante o escoliosis significativas.
Las personas muy longinileas suelen presentar mayor envergadura que altura. Estas palancas tan largas son muy favorables para deportes como el basket, salto de altura y la natación, con un poco de mejora en la fuerza se pueden conseguir palancas muy eficaces para el salto y el avance en el agua. El 22 veces medallista olímpico Michael Phelps cumple perfectamente este biotipo y morfología mecánica, tiene una envergadura de 2,05 metros, para una altura de 1,93, presenta un torso de 1,12 y calza un 48 de pie.
Personas con esta morfología conseguirán buenos resultados a nivel de capacidad aeróbica, suelen manejarse bien en la carrera, la bici y la natación. Con una mejora en sus capacidades de fuerza serán capaces de conseguir mejores marcas y rendimientos, así que la opción es no abusar de actividades cardiovasculares.
Si es muy buena opción introducir entrenamientos de fuerza intensos ya que como hemos analizado no conseguirán aumentos de masa muscular pero si de adaptaciones neutrales y de tono muscular.
El principal objetivo desde el punto de vista del entrenamiento en este biotipo se debe basar en dos grandes puntos:
- Ganar algo de peso magro, incrementando la masa muscular.
- Corregir la postura.
Con un poco mas de masa muscular y corrigiendo patrones posturales incorrectos, se conseguirán una figura mucho mas estilizada y de aspecto mucho mas atlético.
Consejos nutricionales
Aporta a tu organismo los nutrientes necesarios para el objetivo de aumento del peso magro. En estos casos un suplemento de carbohidratos y proteínas puede ser de gran ayuda. Toma un batido después de tus sesiones de entrenamiento con abundante agua para reponer los nutrientes de forma eficaz.
Hay que advertir que no por comer más proteínas se ganara más músculo. Sise desea aumentar el peso magro, lo ideal es tener una alimentación ligeramente hípercalórica pero guardando la proporción de 60% de hidratos de carbono y 20% de proteínas, lo mejor es realizar unas seis comidas al día con desayunos fuertes a base de carbohidratos.
Puntos en contra:
Poca capacidad de aumentar su masa muscular. Los entrenamientos con objetivos de hipertrofia dan resultados muy pocos significativos.
Sus huesos son más delgados y largos, así que no tendrán cadera o espalda ancha, se pierden las formas.
Disminuye la agilidad motriz por las palancas muy largas.
Puntos a favor:
Metabolismo elevado. Pueden comer de todo sin miedo a incurrir en sobrepeso.
AUMENTAR EL PESO MUSCULAR
A las personas con este biotipo les cuesta mucho aumentar su masa muscular. Si este es el objetivo, los entrenamientos de fuerza deben caracterizarse por sesiones cortas pero intensas, predominando el trabajo de grandes grupos musculares de forma analítica, una triple o cuádruple división seria lo ideal para trabajar este objetivo.
Este es el ejemplo práctico de una cuádruple división con objetivos de hipertrofia:
BIOTIPO ATLÉTICO, MESOMORFO
Es el biotipo atlético, las personas que lo tiene se caracterizan por su complexión robusta, con músculos bien desarrollados, extremidades cortas y fuertes con robustos huesos y de media baja estatura. Suelen tener un gran tórax y más hombros que caderas. Temporalmente se caracterizan por ser enérgicos, activos y agresivos. Suelen ser personas con cualidades muy favorables para la práctica deportiva, no solo a nivel morfológico sino también en agilidad, coordinación y destreza motriz. Por estas características, este biotipo suele presentarse en deportes enérgicos donde se necesita potencia como deportes colectivo, de lucha y combate, lanzamientos o de raqueta.
Puntos en contra:
Debido a su gran densidad muscular ósea, suelen tener poca flotabilidad, por lo tanto no suelen destacar en natación.
Puntos a favor:
Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza.
Su metabolismo es regular y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.
CONSEJOS NUTRICIONALES
Su cuerpo responde muy bien en cuanto come de forma saludable y organizada. Siendo personas que tienden a ser activas y con destreza en los deportes, deben comer acorde a su actividad, la base debe ser hidratos de carbono que constituirán el 60% de su ingesta calórica diaria.
Aunque su metabolismo optimiza muy bien los nutrientes, una sobrealimentación o exceso de carbohidratos puede revertir en un progresivo acumulo de gasas que ofrecerá un físico “tapado”. Es conveniente que controles los hidratos de carbono, justo en su límite. Los suplementos encaminados al desarrollo de la fuerza y masa muscular como aminoácidos ramificados y creatina suelen tener efectos muy significativos en estas personas.
CHICAS FUERTES
Cada vez son mas las chicas que presentan este biotipo de mujer atlética con buena masa muscular y practicando deportes exigentes de potencia. Es ahora con las nuevas tendencias del Functional Training como el crossfit cuando se comienza a ver y desear este biotipo mas deportivo entre en colectivo femenino deportista. Suelen ser mujeres con caderas estrechas y buena cintura escapular. Esta mecánica favorece un mejor desarrollo de la fuerza por palancas eficientes. Si este es tu biotipo, los movimientos enérgicos de potencia y los trabajos de fuerza exigentes se adaptan muy bien a tus condiciones.
BIOTIPO REDONDEADO, ENDOMORFO
Por lo general de hombros y caderas anchos, con apariencia de contornos redondeados,
se suele decir que tienen físicos en forma de manzana o gota de agua. Sus miembros superiores e inferiores no son muy prolongados, por ello suelen presentar una talla por debajo de la media. La personalidad tiende a ser relajada, con gusto por el confort y predominio de la extraversión.
Las caderas anchas representan el biotipo típicamente femenino. Muy común en mujeres con niveles altos de estrógenos, esta figura viene tradicionalmente asociada a la fertilidad y a la maternidad. Aunque atractivas, sus formas son las menos deseadas por las mujeres, ya que se tiende a acumular grasa de forma progresiva.
Puntos en contra:
Son personas de metabolismo basal bajo.
Su característica principal es la tendencia natural a acumular grasas en el abdomen y en las caderas y piernas en las mujeres.
En las mujeres, al ser un biotipo muy relacionado con el clima hormonal, los cambios resultan bastante difíciles de conseguir, ya que no dependen tanto de hábitos y ejercicio.
El sobrepeso unido a palancas cortas no les favorecen mucho en deportes de desplazamiento como la carrera o la natación.
Puntos a favor:
En los hombres, la grasa acumulada en la cintura responde muy bien a programas de ejercicio con una adecuada alimentación.
En el deporte, este biotipo es muy característico en los deportes de fuerza pura como la halterofilia o los espectaculares strongman.
Suelen ser físicos endomorfos pero con gran componente de mesomorfia, que entre nosotros llamamos “gordos-fuertes” físicos muy favorables para deportes de oposición y combate como el judo y boxeo o colectivos como el rugby. Son físicos diseñados para gestos intensos peo de muy corta duración, así que si no quieren ir hacia un sobrepeso de grasa deben incluir algo de trabajo cardiovascular, pero sin abandonar el trabajo de fuerza, ya que la masa muscular activa conseguirá mantener un metabolismo elevado.
Son personas con cierto sobrepeso, lo ideal es que incluyan actividades cardiovasculares a ser posible sin impacto. Deportes al aire libre, como caminar con bastones, son los más indicados, se consigue movilizar grandes masas musculares con elevado consumo calórico pero al mismo tiempo no existe el impacto de la carrera. La elíptica en el gimnasio o el remo también son maquinas indicadas. También resulta muy conveniente incluir un programa de fuerza basado en la tonificación muscular, una sesión de fuerza en clases colectivas tipo body-pump o una rutina de ejercicios en la sala son complementos muy indicados para evitar el sobrepeso y al mismo tiempo elevar el coste metabólico en personas con este biotipo.
CONSEJOS NUTRICIONALES
APORTA A TU ORGANISMO TODOS LOS NUTRIENTES.
Comprobaras que hay gente que por más que come no engorda, sin embargo en personas con este biotipo resulta todo lo contrario, su metabolismo esta marcado genéticamente para ser ahorrador y optimizar todos los nutrientes, así que debes de cuidar mucho la alimentación.
- Si eres mujer no te excedas con alimentos ricos en fitoestrógenos, son compuestos químicos no esteriodeos con acción similar a los estrógenos que se encuentran en algunos vegetales. Las isoflavonas de soja son unos de esos vegetales con más fitoestrógenos.
- Evita alimentos altos en sodio, ya que esta mineral retiene agua. Además de la sal de mesa, el sodio se encuentra oculto en multitud de alimentos, sobre todo en las conservas y fiambres.
- Es fundamental que incluyas unas 6 comidas al día pero de muy poca cantidad. Esto evitara un descenso del gasto metabólico y excesos calóricos que reviertan en grasa. Evita todo lo contrario, comer dos veces al día y de forma copiosa. La regla es “come antes de llegar a tener hambre”.
- Tus cenas deben de ser ligeras y basadas en una fuente de proteínas
FUENTE: Revista Sportlife Noviembre 2012
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