La combinación de entrenamiento con pesas y cardio en el mismo entrenamiento es una buena manera de aprovechar el tiempo para su salud, el rendimiento y los beneficios estéticos.
Por lo tanto es una estrategia popular para los atletas y los asistentes al gimnasio. Pero la evidencia reciente sugiere que la respuesta metabólica al cardio puede interferir con el de entrenamiento con pesas, comprometiendo potencialmente la ganancia de masa muscular y la fuerza. La búsqueda se encuentra ahora en una forma de combinar los dos adaptaciones sin que afecten de manera adversa.
La proteína del suero es una solución obvia, debido a su papel beneficioso en adaptaciones de recuperación de ejercicio y entrenamiento. Un equipo internacional de investigadores recientemente investigó los impactos de la ingesta de 25 gramos de proteína de suero después de una sesión de entrenamiento de resistencia cardiovascular en las respuestas metabólicas claves durante la recuperación.
PRINCIPALES CONCLUSIONES
Beber proteína de suero inmediatamente después del ejercicio de cardio-resistencia influyó ciertas pautas durante la recuperación que están conectados a una mejora de la respuesta anabólica (promotora del crecimiento muscular). La ingesta de proteínas Whey mejora la síntesis de proteínas miofibrilares (una respuesta clave entrenamiento de resistencia), pero no alteró la síntesis mitocondrial de proteínas (una importante respuesta al entrenamiento de resistencia), tras la sesión de cardio-resistencia.
LA METODOLOGÍA RELEVANTE
Ocho hombres sanos participaron en dos ensayos experimentales que implicaban la realización de una serie de ejercicios de resistencia (8 × 5 extensiones de la pierna en el 80% de 1 repetición máxima), seguido de ciclismo (30 min a 70% VO2 pico). Al final del ciclo de bebieron o bien 25 gramos de proteína de suero de leche o un placebo. Las biopsias musculares se recogieron en reposo y después de una hora y cuatro horas después de la sesión.
TOMA INICIAL
El consumo de 25 gramos de proteína de suero después del entrenamiento parece mejorar la respuesta metabólica al ejercicio de cardio-resistencia combinado, lo que sugiere una posible estrategia para reducir la interferencia de ejercicio cardiovascular en las adaptaciones al entrenamiento con pesas. Sin embargo, todavía es mejor para los culturistas y atletas de fuerza que buscan maximizar ganancias en el músculo y / o la fuerza a sesiones separadas. Los que están menos preocupados por la maximización de la ganancia de masa muscular y la fuerza sino que más bien lograr un modelo físico, pueden incorporar sesiones de resistencia cardio en sus rutinas. Esto apoya el desarrollo muscular y aumenta el gasto de calorías, lo que ayuda crear el déficit de energía necesaria para perder grasa corporal.
Hay una abundancia de suplementos buena calidad de proteína de suero de leche en el mercado y leche semidesnatada es una buena alternativa, con 500-600 ml proporcionando una cantidad adecuada de proteínas después del entrenamiento.
Para maximizar las adaptaciones al ejercicio de resistencia, esta ingesta inicial de proteína debe ser seguida por ingestas regulares (cada dos o tres horas), distribuidas uniformemente a lo largo del día.
El consumo de BCAA que contienen proteínas (leucina, isoleucina y valina) después del entrenamiento es clave para mejorar la síntesis de proteína muscular y promover el crecimiento muscular. Sin embargo, el consumo de BCAA y carbohidratos durante el entrenamiento puede también impulsará aún más MPS, aunque esto todavía necesita un poco de investigación.
Un estudio reciente en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio consideró el impacto de un consumo combinado de hidratos de carbono y los BCAA en MPS y el metabolismo de la glucosa durante el entrenamiento con pesas.
PRINCIPALES CONCLUSIONES
Como era de esperar, la ingesta de hidratos de carbono (tanto de hidratos de carbono solo y cuando se combina con BCAA) aumentó los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Sustrato del receptor de insulina 1 (un marcador de señalización que juega una función biológica importante para vías MPS) se incrementó después de la ingesta de hidratos de carbono y de hidratos de carbono además de BCAA.
No hay otros marcadores de MPS se vieron afectados por la ingesta de hidratos de carbono o de hidratos de carbono además de BCAA.
CARBOHIDRATOS durante los entrenamientos
Estrategias para suplementarse cuando se está en el gimnasio
LA METODOLOGÍA RELEVANTE
Veintisiete varones voluntarios participaron en el estudio. Todos ellos completaron una sesión de entrenamiento con pesas que implica press de piernas y extensiones de piernas.
Ellos hicieron una toma de tres suplementos, los cuales fueron divididos en tres dosis iguales, 30 minutos antes, inmediatamente antes e inmediatamente después de la sesión.
Los suplementos proporcionados eran de hidratos de carbono (un total de 120 g de azúcares), los BCAA más hidratos de carbono (total de 5 g de leucina, 2,5 g de isoleucina, 2,5 g valina y 120 g de azúcares), o un placebo (energía libre).
Las muestras de sangre y biopsias musculares fueron recogidas inmediatamente antes, 30 minutos después, dos horas después, y seis horas después de la formación. Se determinaron las medidas del metabolismo de la proteína muscular y la síntesis de glucosa.
TOMA INICIAL
El consumo de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia ha demostrado aumentar los niveles circulantes de insulina y del receptor de insulina sustrato 1, que puede ayudar a mejorar la MPS. Por otra parte, la ingesta de hidratos de carbono se conoce para mejorar el rendimiento en una amplia gama de disciplinas de ejercicio y asistentes al gimnasio pueden, por lo tanto, desear incorporar carbohidratos-en forma de bebidas deportivas / geles en su sesiones de entrenamiento de resistencia. En este estudio la prestación de BCAA en combinación con carbohidratos durante el ejercicio de resistencia no mejoró aún más MPS.
Esto requiere un mayor estudio, ya que es difícil llegar a conclusiones firmes acerca de los efectos de la ingesta de BCAA durante el ejercicio de resistencia. Pero parecería lógico que esas largas sesiones de entrenamiento que llevan a cabo (que duran más de una hora) pueden beneficiarse más de tomar BCAA durante el ejercicio que los que realizan sesiones más cortas (menos de una hora).
La prioridad para aquellos que buscan maximizar MPS es consumir una fuente rica en BCAA, como la proteína de suero de leche (20-25 g), leche desnatada (500-600 ml) o un buen suplemento de BCAA calidad, después del entrenamiento. La ingesta post-entrenamiento de los BCAA tiene también se ha demostrado para reducir la gravedad de los DOMS.
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