Lista de macronutrientes

Hortalizas, raíces y tubérculos

ALCACHOFAS (1 MEDIANA).........59 cal, 0.2g grasa, 13.1 g carb, 4.1g proteína

ESPÁRRAGOS (1 TAZA)..................27 cal, 0.2g grasa, 5.3g carb, 2.9g proteína

REMOLACHA (1 TAZA)...................58 cal, 0.2g grasa, 13 g carb, 2.2g proteína

BOK CHOY (1 TAZA, DESMENUZADO)........9 cal, 0.1g grasa, 1.5g carb, 1.1g proteína

BROCOLÍ (1 TAZA)..........................20 cal, 0.2g grasa, 3.7g carb, 2.1g proteína

PATATA, MEDIANA................................... .164 cal, 0.2g grasa, 37.2g carbs, 4.3g proteína

COLES DE BRUSELAS (1/2 TAZA, HERVIDO).......28 cal, 0.4g grasa, 5.5g carb, 2 g proteína

CALABAZA (1 COPA CUBITOS)...........63 cal, 0.1g grasa, 16.4 carb, 1.4g proteína

COLIFLOR (1 TAZA)........................... .27 cal, 0.1g grasa, 5.7g carb, 2.1g proteína

COL (1 TAZA, DESMENUZADO).........17 cal, 0.1g grasa, 3.9g carb, 1 g proteína

ZANAHORIAS (1 TAZA, PICADAS).....52 cal, 0.3g grasa, 12.3g carb, 1.2 g proteína

APIO (1 TALLO  MEDIANO)................6 cal, 0.1g grasa, 1.4g carb, 0.3g proteína

PEPINOS (1/2 TAZA, REBENADOS)...8 cal, 0.1g grasa, 1.9 g carb, 0.3g proteína

BERENJENA (1 TAZA RODAJAS)........20 cal, 0.2g grasa, 4.7g carb, 0.8g proteína

HABAS VERDES (1 TAZA).....................31 cal, 0.2g grasa, 7 g carb, 1.8g proteína

PAPRIKA VERDE (1 TAZA CORTA)......30 cal, 0.3g grasa, 6.9g carb, 1.3g proteína

KALE (1 TAZA, RODAJA).......................34 cal, 0.5g grasa, 6.7 g carb, 2.2g proteína

CHAMPIÑONES (1 TAZA, RODAJAS)...15 cal, 0.2g grasa, 2.3g carb, 2.2g proteína

CEBOLLAS (1/2 TAZA, PICADA)............34 cal, 0.1g grasa, 8.1g carb, 0.7g proteína

PASTINACAS (1 TAZA RODAJAS)..........100 cal, 0.4g grasa, 23.9g carb, 1.6g proteína

PIMIENTOS ROJOS (1 TAZA, PICADOS).......39 cal, 0.4g grasa, 9.4g carb, 1.5g proteína

PATATA ROJA (1 TAZA, PICADAS).........108 cal, 0.2g grasa, 23.9g carbs, 2.8g proteína

LECHUGA ROMANA (1TAZA, DESMENUZADA).....8 cal, 0.1g grasa, 1.5g carb, 0.6g proteína

GUISANTES (10 VAINAS).........................14 cal, 0g grasa, 2.6g carb, 1g proteína

ESPINACAS (1 TAZA, PICADAS)...............7 cal, 0.1g grasa, 1.1g carb, 0.9g proteína

BATATA O BONIATO (1 “5CM”)................105 cal, 0.1g grasa, 24.5g carb, 1.9g proteína

CARDO SUIZO (1 TAZA, PICADOS)...........7 cal, 0.1g grasa, 1.3g carb, 0.6g proteína

PIMIENTO AMARILLO (1 COPA, RODAJAS)........41 cal, 0.3g grasa, 9.5g carb, 1.5g proteína

Ejercicios de hombro

PRESS MILITAR DE PIE

EJECUCIÓN:

Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas. Esta es la posición inicial. Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida. Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie. Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho. Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.

Ejercicios de espalda

JALONES INVERTIDOS

EJECUCIÓN:

Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato. Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nunca
te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás engañándote a ti mismo al creer que levantas un “peso extra”.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.

DOMINADAS

EJECUCIÓN:

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre
cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o
supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a
los músculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es
controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica. Al subir no subas la piernas para ayudarte.

Activando el metabolismo

El metabolismo es la velocidad a la que el cuerpo quema calorías, y tiene totalmente el control de la cantidad de calorías consumes cada día, cómo funciona su cuerpo, y la cantidad de grasa que perder.

Ya vimos en un post anterior lo importante que es, y como lo importante que es, es vital que se tome cuidado de él.

Lamentablemente, sin embargo, muchos caen en las trampas de planes súper bajos en calorías, las dietas de choque, listas de alimentos restrictivas, menús cero carbohidratos, esquemas de suplementos y estafas, y si bien estos pueden resultar en una caída rápida en las escalas, que puede causar estragos en su metabolismo.

Esto puede dificultar seriamente su intento de perder peso, pero no todo está perdido.

Comida Pre y Post-entreno: Conozca su cuerpo y conócete a ti mismo

Una de las preguntas más frecuentes que solemos hacernos, es si se debe comer antes o después del ejercicio.

La respuesta a esto no es lo que debe comer antes o después, sino más bien, qué comer antes y después. Comer en ambos puntos será fundamental para su éxito.

Lo que mejor podamos comer antes y después de cada sesión de entreno va en gran medida a depender de los entrenamientos que estemos realizando, así como las metas que tenemos marcadas.

Teniendo todo esto en cuenta le permitirá obtener una visión completa sobre los alimentos y suplementos mejores para el pre y post entrenamiento.

Lo mejor de ambos mundos: ¿Cardio y entrenamiento con pesas?

La combinación de cardio y entrenamiento con pesas ¿compromiso de ganancias musculares?

La combinación de entrenamiento con pesas y cardio en el mismo entrenamiento es una buena manera de aprovechar el tiempo para su salud, el rendimiento y los beneficios estéticos.

Por lo tanto es una estrategia popular para los atletas y los asistentes al gimnasio. Pero la evidencia reciente sugiere que la respuesta metabólica al cardio puede interferir con el de entrenamiento con pesas, comprometiendo potencialmente  la ganancia de masa muscular y la fuerza. La búsqueda se encuentra ahora en una forma de combinar los dos adaptaciones sin que afecten de manera adversa.

La proteína del suero es una solución obvia, debido a su papel beneficioso en adaptaciones de recuperación de ejercicio y entrenamiento. Un equipo internacional de investigadores recientemente investigó los impactos de la ingesta de 25 gramos de proteína de suero después de una sesión de entrenamiento de resistencia cardiovascular en las respuestas metabólicas claves durante la recuperación.

Los biotipos: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos

Allá por 1954, los estudios del médico americano William H. Sheldon, basados en la observación de 46.000 sujetos, concluyeron que existen 3 biotipos constitutivos básicos en los cuales se descubren tres dimensiones de variación, coincidiendo con el mayor desarrollo alcanzando por cada una de las tres capas embrionarias durante la gestación, llamando a los tres tipos(ectomorfos, mesomorfos y endomorfos) Viscerotonico, Mesomorfo o somatotónico y Ectomorfo o Cerebrotónico.

Estos tres biotipos en la edad adulta se identifican teniendo en cuenta tres puntos: la estructura ósea, la complexión muscular y la acumulación de grasa. Es importante señalar que todos tenemos algo de cada característica desarrollada por Sheldon. Casi ninguna persona o atleta es totalmente ectomorfo, endomorfo o mesomorfo, sino que tendemos hacia un biotipo u otro con multitud de variables interpersonales.