Alimentos: 10 tips sobre nutrición

Alimentos para nutrición saludable

• Come 5 veces al día
  Al levantarte, ve d inmediato a la cocina y prepara tu desayuno (comida numero 1)
  Así evitaras el ayuno prolongado, ingiere alimentos de calidad y echa a andar el motor, acelerando el metabolismo para empezar el día lleno de energía.


• Consume  vegetales frescos
  De las 5 o 6 comidas diarias, en 3 de ellas come por lo menos 2 raciones de vegetales. Estos contiene fibra, que retrasa la digestión, te hacen sentir mas satisfecho y te aportan muy pocas calorías. De esta manera evitas comer chatarra y previenes enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.


• Consume frutas sin excesos
  La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en la fruta y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: es convertido en glucosa y luego almacenada como glucogeno hepático, o es usada para la energía de las células hepáticas. Y a diferencia de la glucosa, puede pasar a otros tejidos del cuerpo y a los músculos, la fructosa solo puede ser metabolizada en el hígado.
  De ahí que si consumes una gran cantidad de fructosa en tu dieta, el único lugar que tiene para ir es el hígado. Y si tus niveles de glucogeno hepático están llenos, como ocurre en casi todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno, la fructosa tiene grandes posibilidades de convertirse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia solo consúmela en el desayuno, con un poco melón o un plátano basta, y nunca en exceso.

Glutamina: promotor del desarrollo muscular

La Glutamina es un aminoácido semi-esencial que ocupa entre el 40 y 60% de la totalidad de aminoácidos en el músculo, siendo muy importante durante el proceso de desarrollo muscular, ya que promueve un balance positivo de nitrógeno, necesario para incrementar el tamaño de las fibras musculares y acentuar la perdida de la masa muscular (acción anticatabolica).

Ventanas de oportunidad ¡¡Aprovechalas!!

Come para hacer músculo

Guía diaria: Como,que y cuando

VENTANAS DE OPORTUNIDAD

1. INMEDIATAMENTE AL DESPERTAR

•      Cuando te levantas de la cama, se esta produciendo una masacre. Y va a continuar si no das de inmediato alimento al cuerpo. Cualquier cosa podrá detener el catabolismo muscular, pero la forma mas rápida de hacerlo es ingiriendo proteína de digestión rápida y fructosa. La proteína se descompondrá enseguida y enviara sus aminoácidos a las zonas necesitadas, aliviando a los músculos. La fructosa es una molécula de azúcar que se metaboliza en el hígado. Como este es el conductor del catabolismo, una vez que la fructosa lo ha saciado envía la señal para detener la descomposición del músculo.

Contractura muscular

¿Qué es? Una contractura muscular involuntaria mantenida en el tiempo (no momentánea como en el caso de los calambres). Puede afectar a uno o varios músculos y se produce cuando por agotamiento, estos no consiguen relajarse.

¿Qué síntomas notamos? Dolor muscular intenso y muy localizado incluso en reposo. Al tocar la zona suele notarse un endurecimiento y la presión intensifica el dolor. En ocasiones la contractura puede afectar a la circulación sanguínea provocando adormecimiento y hormigueo. También puede comprimir algún nervio causando un dolor reflejo en una zona distinta a la del origen de la contractura.

Trucos para marcar el six pack

Por petición de algunos que siguen el blog voy a dejar mas sobre como conseguir tener el deseado six pack. Incluye una tabla que a mi me ha dado buenos resultados.

                  Trucos para tener el deseado six pack 

¿Son los platos de pasta una buena idea si quiero marcar six pack?

No tienen porque no serlo.

La pasta aporta básicamente carbohidratos, y los nutricionistas recomiendan que entre un 50 y un 60% de nuestra ingesta diaria de calorías provengan de este nutriente. Piensa que los carbohidratos son el combustible principal de nuestro organismo, que, afortunadamente, tiene mas tendencia a quemarlos que a almacenarlos. De todas formas, no olvides que con la pasta pasa exactamente igual que con el resto de alimentos: si te comes un platazo enorme de pasta cada día, no adelgazaras ni queriendo. Lo justo es tomar unos 70g por ración (pesado en crudo) y, por supuesto, olvidarse de las salsas grasientas.

Piramide alimentaria: Base de la dieta Mediterranea

La piramide alimentaria ha ido sustituyendo como elemento didáctico a la tradicional “rueda de los alimentos”. Su uso es muy sencillo: en ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos y aceites y grasas.

Piramide alimentaria

Suplementación "La creatina"

En el mundo del fitness casi siempre recurrimos a suplementos para mejorar nuestro aspecto y condicion fisica. Pero que son estos suplementos hoy empezamos una guia.

La creatina

Funciones:

Aumenta el total de la masa muscular.

Aumenta el tejido muscular magro.

Disminuye el % de tejido adiposo.

Aumento de la calidad del entrenamiento.

Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.

Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.

Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.

A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.

A largo plazo (2 a20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).

Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.

Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.

Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.

Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de6 a30 segundos.

Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.

Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre90 a600 segundos.

Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.

100 flexiones: ¿como conseguir este reto?

Ahora mismo si alguien te dijera echate al suelo y hazme 100 flexiones seguro a las 45 o 50 tus tricepsy tu pectoral te quemarian.
Pero si sigues las pautas necesarias este reto se puede lograr, solo con un poco de disciplina y esta tabla podras llegar a las 100 flexiones.
Sigue el numero de repeticiones indicado e intenta hacerlo tres dias al semana, si una semana no llegas a lo exigido repitela. Recuerda descansar un dia entre sesiones

reto de las 100 flexiones