Suplementación "La creatina"

En el mundo del fitness casi siempre recurrimos a suplementos para mejorar nuestro aspecto y condicion fisica. Pero que son estos suplementos hoy empezamos una guia.

La creatina

Funciones:

Aumenta el total de la masa muscular.

Aumenta el tejido muscular magro.

Disminuye el % de tejido adiposo.

Aumento de la calidad del entrenamiento.

Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.

Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.

Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.

A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.

A largo plazo (2 a20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).

Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.

Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.

Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.

Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de6 a30 segundos.

Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.

Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre90 a600 segundos.

Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.



Dosis y modo de empleo:

1°- Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. No más de 5-7 días.

2°- Fase de optimización o mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Mantener durante 2 meses.

El momento más adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de entrenamiento (20-30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío.

De todos los distintos formatos (polvo, comprimidos, líquido, barritas, efervescentes...), el de asimilación más rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del entrenamiento es el polvo; se puede tomar diluido en agua o zumo de frutas (esto último es preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético.

Es muy recomendable la toma de creatina con L-Glutamina.

Creatina más glutamina

Para empezar, ya sabemos que las proteínas están formadas por aminoácidos, y que las mejores fuentes de proteínas contienen el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales, por supuesto, son aquellos que tienen que conseguirse a través de la dieta. Sin embargo, en el caso de la glutamina, esta es considerada como “un aminoácido esencial con condiciones”

Resulta interesante que la glutamina (no los carbohidratos o las grasas) sea la fuente de energía preferida por las células que se dividen con rapidez, como las del intestino o las del sistema inmunitario. La glutamina también desempeña un papel en el equilibrio ácido-base, como transportador de nitrógeno y precursora de otras importantes macromoléculas (como las proteínas, los ácidos nucleicos). Además, bajo ciertas condiciones catabólicas de estrés, es necesario incluir a la glutamina como parte de la dieta; de ahí el término “esencial con condiciones”. ¿Se te ocurre alguna actividad que fomente esta situación catabólica? Correcto, el ejercicio, y más específicamente, el entrenamiento con pesas.

Ya que el levantamiento de pesas es catabólico (el descanso y la recuperación son anabólicos), ir al gimnasio agota las reservas de glutamina. Y como la glutamina constituye hasta el 61% del contenido de los aminoácidos de los músculos, la pérdida de glutamina puede ser una señal de descomposición muscular. Así que ahora es “esencial” que se mantengan las reservas intramusculares de glutamina, y es bastante lógico pensar que añadir glutamina a la creatina sea una buena idea.

En un reciente estudio, 29 hombres y mujeres atletas de pista se dividieron aleatóriamente en tres grupos: un grupo solo con creatina, otro con creatina más glutamina y un grupo de placebo. Durante las siete semanas de suplementación, todos los grupos realizaron un programa de entrenamiento idéntico, pero los grupos de la creatina y de la creatina más glutamina fueron los únicos que mostraron un aumento significativo en la masa muscular magra.

Lo que debería señalarse es que el grupo de la creatina más glutamina presentó un aumento de la masa muscular un 26% superior respecto al grupo de solo la creatina.

La creatina: recomendaciones de uso

Tanto si tu meta es ganar músculo, ser más fuerte o mejorar el rendimiento atlético, la manera en la que hay que utilizar la creatina es virtualmente la misma. La única decisión real que debes tomar es si quieres hacer una “carga” o no. La fase de carga, como indica su nombre, se refiere a los primeros cinco a siete días de dosis, en los cuales se ingieren de20 a30 gramosal día (divididos en dosis de5 gramos) para saturar por completo los músculos con creatina.

Las investigaciones han confirmado que, de hecho, este método es efectivo para aumentar sustancialmente los niveles de creatina. También es importante mencionar que una vez que has alcanzado este nivel de saturación, para mantenerlo solo necesitas una dosis diaria de5 gramos. Una ingesta superior no va a aumentar más el nivel de creatina en los músculos.

El método de la carga también es efectivo para conseguir un rápido aumento de peso, que en su mayor parte es probable que sea agua, y que puede que sea o no un efecto deseado. Si, por ejemplo, quieres evitar este rápido aumento de peso, las investigaciones han demostrado que no hay que hacer la carga. Un estudio confirmó que puedes alcanzar el mismo nivel de saturación de creatina utilizando solamente3 gramosal día, aunque necesitarías todo un mes para conseguirlo, mientras que podrías hacerlo en solo seis días con una dosis de20 a30 gramosdiarios. Todo depende en la prisa que tengas, y de si estás tratando de evitar un aumento rápido del peso provocado por la retención de agua muscular (en cuyo caso no deberías hacer la carga).

¿Pero cuanta deberías tomar? ¿Todo el mundo necesita la misma dosis? Por decirlo de manera sencilla, la respuesta se halla en tu peso corporal. Más en concreto, cuanto más peses, más vas a necesitar. Una dosis adecuada de carga normalmente es igual a la cifra de tu peso multiplicada por0.3 gramosde creatina diarios. Para una persona de 90 kilos, eso supone unos27 gramosde creatina diarios, divididos en dosis de 4 o5 gramoscada una. Y para la fase de mantenimiento, los investigadores han descubierto que podrías mantener elevados los niveles de creatina muscular tomando solo2 gramosal día. Sin embargo, también descubrieron que esta cantidad no era suficiente para mantener el mismo nivel de rendimiento. Así que, una dosis de mantenimiento de5 gramosparece ser lo ideal.

En cuanto a mejorar su efectividad, la creatina debería ser tomada junto con al menos30 gramosde carbohidratos de acción rápida, como la glucosa, para mejorar su absorción. Y en lo que se refiere al mejor momento para tomarla, lo ideal es tomar la dosis de5 gramosde mantenimiento ANTES DEL ENTRENAMIENTO.

Creatina más HMB

El HMB es un metabolito del aminoácido leucina, un compuesto que se encuentra en todas las proteínas nutricionales y que es esencial para la fabricación de las proteínas en todos los tejidos. Los estudios han mostrado que la suplementación con HMB puede aumentar la fuerza y la masa muscular en individuos que practican ejercicio. Otros estudios también han sugerido que el HMB podría tener un efecto ahorrativo de las proteínas o una acción anticatabólica (seguiremos hablando del HMB más adelante). Entonces, la combinación de HMB y creatina podría tener un efecto sinérgico para los atletas de fuerza o para cualquiera que esté tratando de aumentar su masa muscular.

Un reciente estudio puede haber probado que la combinación de HMB con creatina es el método natural más potente para ganar masa muscular y fuerza. Después de tres semanas de entrenamiento, los investigadores encontraron que un grupo que recibió un suplemento de creatina más HMB experimentó un incremento en la fuerza un 28% superior al del grupo que solo tomaba HMB y obtuvo un 25% de ventaja sobre el grupo que solo utilizaba creatina, lo que valida los beneficios de utilizar tanto creatina como HMB.