Latas de atún: los snacks más potentes (V)

LATAS DE ATÚN

Ya no hace falta llevar un abrelatas encima, ya que el atún se venda ahora en latas y botes con abre-fácil. El atún es una de las mejores fuentes de proteína, aunque hay quien piensa que es algo seco o poco sabroso como snack.

Los números hablan: Una lata de atún de 80gr contiene alrededor de 18gr de proteína y sólo 80 calorías, es decir, cerca del 90% de las calorías proceden de la proteína. Puedes coger dos latas para obtener 160gr, de los cuales 36 gramos serán proteína y sólo 180 calorías.

Conviértelo en una comida: Añade mostaza o mayonesa Light y sírvelo en pan de crackers integrales, o tómalo con rodajas de zanahoria y apio. Ya se pueden encontrar paquetes de verduras cortadas. Puedes poner dos rebanadas de pan integral, 100 calorías cada una, añadir un par de sobres de mayonesa Light y prepararte un sándwich de atún de cerca de 400 calorías, de las cuales la mitad serán proteínas. Los culturistas mas grandes pueden añadir una lata mas de atún y un poco mas de mayonesa para que su comida llegue a las 500 calorías y con mas del 50% de proteína.

Huevos duros: los snacks más potentes (IV)

HUEVOS DUROS

Todos los culturistas conocen las bondades de los huevos, ya que son unas de las mejores fuentes de proteína. Los huevos hervidos son una de las mejores opciones que puedes llevar encima, para esas ocasiones que necesitas una ingesta de proteínas y calorías antes de llegar a la siguiente comida. Media docena de huevos contiene cerca de 42gr de proteína.

Los números hablan: Un huevo duro contiene 7-8 gramos de proteína. Cerca de la mitad de esas proteínas está en la clara. La otra mitad se encuentra en la yema que también contiene toda la grasa. La clara se digiere con facilidad, por eso es una buena elección cuando estás bajo de energía y necesitas tomar proteína. Por su alto contenido en grasa la yema se digiere más lentamente. Cuando tengas que salir de casa puedes llevar 3-4 huevos duros que te proporcionaran 21-32 gramos de proteína y cerca de 210-300 calorías. En otras palabras, cerca del 40-50% de las calorías del huevo provienen de la proteína. Para aumentar la proporción de proteína, reduce el número de yemas y aumenta las claras. Casi el 100% de las calorías de la clara de huevo provienen de la proteína (y son muy bajas en calorías, sólo 15 por cada huevo).

Conviértelo en una comida: Para preparar un desayuno completo añade un trozo de jamón serrano o cecina, una tostada de pan integral, una fruta y tres huevos duros. El jamón, la tostada y la fruta deberían tener alrededor de 100 calorías cada uno. Cuando se toman tres huevos duros enteros se obtienen unas 500 calorías y 40gr de proteína.

Pechuga de pavo: los snacks más potentes (III)

PECHUGA DE PAVO

La pechuga de pavo es una de las mejores fuentes de proteínas con menos calorías. Algunas de las versiones que puedes encontrar en la charcutería son casi iguales al pavo al horno tanto en sabor como en riqueza proteica. Consulta la etiqueta porque muchas están repletas de aditivos con un alto contenido en hidratos de carbono. Si compras lonchas de pavo al horno con miel, eso ya te dice que tendrá hidratos. Ten en cuenta que las versiones más naturales de la pechuga de pavo o pollo casi no contienen hidratos de carbono. Una pequeña cantidad de hidratos de carbono no te hará daño. Además, es mejor que añadas algo de proteína cuando tengas hambre y te sientas sin energía, a que permitas que tu cuerpo entre en estado catabólico. Aun así, cuando puedas eligir escoge la versión baja en sodio e hidratos.

Los números hablan: La pechuga de pavo sin hidratos añadidos contiene hasta 52gr de proteínas por cada 230gr y tan solo 225 calorías. Dicho de otro modo, cerca del 90% de las calorías del pavo son de alta calidad.

Conviértelo en una comida: Prepara una loncha de queso bajo en grasa y 230gr de pechuga de pavo con dos rebanadas de pan integral. Añade algunas verduras y un poco de mayonesa Light para darle sabor. Una loncha de queso bajo engrasa contiene cerca de 50 calorías y 7gr de proteína; mientras que las dos rebanadas de pan integral contienen cerca de 200 calorías (y unos gramos de proteína). Esta comida te proporciona alrededor de 500 calorías y 60gr de proteína.

Queso fresco: los snacks más potentes (II)

QUESO FRESCO

El queso fresco es un alimento equivalente a la caseína, la fracción de la proteína de la leche que solidifica y coagula. Por tanto el queso fresco tarda en digerirse y permanecerá mas tiempo en tu organismo liberando aminoácidos que evitaran que uses masa muscular como combustible cuando llevas mucho tiempo sin comer. El queso fresco se puede comprar en distintas versiones, desde sin gasas hasta entero. Como regla general elige la versión baja en grasa (con menos de un 1% de grasa) cuando quieras tener muchos aminoácidos en el flujo sanguíneo durante largos periodos de tiempo y quiera evitar las calorías sin proteínas. Las versiones sin grasa son idóneas para antes de competiciones, aunque pierden sabor, mientras que las versiones más ricas en grasa tienen más calorías de la que nos gustaría (aunque pueden ser ideales para los que les cuesta ganar peso).

Sardinas: los snacks más potentes I

PRUEBA ESTOS SIETE SNACKS INTEGRALES PARA TOMAR A CUALQUIER HORA Y QUE TE AYUDARÁN A MANTENER EL TAMAÑO MUSCULAR, O SIMPLEMENTE ,USALOS COMO COMIDA DE FÁCIL PREPARACIÓN PARA GANAR MÚSCULO.

¡QUIERO ALGO MÁS QUE BATIDOS DE PROTEÍNAS!

Uno de los mayores retos de un programa de culturismo y fitness es tomar todos los nutrientes y calorías necesarios para lograr los objetivos que nos hemos marcado. Un estilo de vida ajetreado es a menudo es a menudo un obstáculo para ponerse a cocinar y existe un numero máximo de batidos  de proteínas al día. Una posibilidad es llevar snacks preparados en casa para disponer de alimentos las 24 horas del día. Esta estrategia evitaría que tu cuerpo entre en estado catabólico (cuando el cuerpo comienza a perder masa muscular) porque recibe el combustible que necesita para repararse del estrés de los entrenamientos.

Esencialmente, la estrategia que debes seguir al preparar estos snacks es comenzar con una base de alimentos ricos en proteínas y fácilmente disponibles. A continuación, podéis incluir calorías adicionales y alimentos complementarios si necesitas algo más que un tentempié hasta la siguiente comida. Casi todos los alimentos base los puedes encontrar en los supermercados.

Suplementos, como tomarlos

Llega le época en la que todos queremos coger volumen, comer bien, descansar y un buen entrenamiento es lo básico pero también lo será suplementarnos bien. Aquí os dejo una guía de que, cuanto y cuando debemos tomar suplementos:

2 HORAS ANTES DE ENTRENAR:	Haz una comida que aporte una relación de 1:2 de proteína-carbohidratos.
1 HORA ANTES DE ENTRENAR:	Toma 250-500 mg de Tríbulus terrestris.
45 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR:	Toma 3 a 5 g de arginina.
30 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR:	Toma 5 g de glutamina.
15 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR:	Toma 5 a 10 g de aminoácidos ramificados.
INMEDIATAMENTE ANTES DE ENTRENAR:	Batido de 20 g de proteína, 40 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina.
INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR:	Toma 5 g de glutamina.
15 MINUTOS DESPUÉS DE ENTRENAR:	Toma 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados.
30 MINUTOS DESPUÉS DE ENTRENAR:	Batido 40 g de proteína de suero, 80 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina.
1 - 2 HORAS DESPUÉS DE ENTRENAR:	Una comida completa que contenga de 40 a 50 g de proteína y 40 a 60 carbohidratos de digestión lenta.