Rutina mes de Marzo

Aquí os dejo la nueva rutina mes de Marzo, es una rutina de cinco días y de un músculo por día, en la cual empezaremos a ir metiendo bi series y el entrenamiento será mas intenso.

También debéis de saber que después de vuestra rutina debéis de hacer aeróbicos Lunes, Miércoles y Viernes y los Martes y Jueves abdominales (tenéis una tabla de abdominales en este enlace).

El aeróbico debéis de hacerlo mínimo 30 minutos en cinta o en la elíptica, y a poder ser a intervalos (hacer intervalos significa simplemente alternar entre periodos cortos de trabajo intenso y periodos cortos de recuperación a lo largo de la sesión). Esto te ayudara a incrementar el consumo de calorías y conseguirás incrementar la cantidad de calorías que consumes aún después del ejercicio.

Otra cosa a tener en cuenta tanto como para coger volumen o si queréis perder peso, es la dieta (tenéis una en este enlace),esta dieta esta hecha para una persona en especial (según su metabolismo, su entrenamiento…) por lo que puede que no le funcione a todo el mundo, si queréis una dieta a vuestra medida podéis hablar con nuestro entrenador personal  y que os haga una a medida en la sección de Contacto.

RUTINA MES DE MARZO

Para descargaros esta rutina pincha en este enlace Rutina de Marzo

También podéis encontrar un diario para vuestro entrenamiento (pincha aquí) en el cual podréis ir llevando un control de vuestra rutina.

 

¿Ganar músculo en la mesa?

El aumento de la fuerza muscular y mejorar tú fuerza, no depende sólo del entrenamiento, la fase de recuperación es igual de importante, en este sentido la alimentación es parte fundamental, ya que en el post entreno el cuerpo se encuentra receptivo para recibir nutrientes.

Comidas entre horas

Debemos de cuidar las principales comidas pero también los tentempiés, ya que debemos de realizar entre 5 ó 6 comidas diarias. Prepararse un sándwich completo, con pechuga de pavo y verduras es una buena opción de comida entre horas ya que nos ofrece proteínas e hidratos.

Debemos de incluir alimentos variados y no sólo quedarnos con el atún y el arroz. Una dieta equilibrada es el principio básico si quieres ganar músculo y debemos de variar la alimentación en nuestra dieta.

Tomar un batido de proteinas al terminar el entreno es una buena opción.

Para tomarnos este batido de proteinas es recomendable esperar 30 minutos después de entrenar, ya que justo después de entrenar el cuerpo esta todavía quemando el glucógeno y las grasas y si en ese momento nos tomamos el batido lo único que conseguiremos será que el cuerpo lo utilice como energía y no se aproveche. Lo recomendable es tomarse un batido con los mismos gramos que de peso corporal, es decir si pesamos 70 kilos 70 gr., divididos entre 70% de hidratos de asimilación rápida cómo dextrosa o maltodrextina y un 30% de proteínas podemos también incluir creatina de 3 a 5 gr.

 

La ultima comida del día

La cena es de las comidas mas importantes del día, no debe de ser muy calórica, pero si nos debe de aportar nutrientes, lo ideal son proteínas procedentes de carnes blancas (pollo, pavo…) ó pescado ya que son limpias y bajas en hidratos.

Más proteína no es igual a más músculo

Tan bueno es aportar proteínas cómo malo es aportarlas en exceso. Muchos piensan que a mayor aporte de proteínas más masa muscular. Hay que saber que el aporte máximo de proteínas para un deportista es de 1,8 ó 2 gramos proteína por kilo de masa muscular.

Una persona de 70 kilos no debería de sobrepasar los 140 gr., todo lo que tomemos de más el cuerpo no lo podrá asimilar y lo transformara en glucosa o peor aun en grasa.

Vitaminas y minerales necesarias para los deportistas

Normalmente la persona que va al gimnasio le suelen dar más importancia en su dieta a las proteínas, y le pone poca atención al consumo de frutas y verduras, lo cual es un gran error ya que la mayor parte de nuestras vitaminas vienen de las frutas y verduras.

Las vitaminas y minerales no representan un papel importante en el desarrollo muscular pero si en los metabólicos. Las vitaminas y los minerales mantienen en funcionamiento de tu sistema inmunitario, ayudan al cuerpo a convertir el alimento en energía, y contribuyen a la elaboración de proteínas. Su función consiste en que tu cuerpo realice sus funciones sin ningún problema.

¿Cómo saber si tomamos suficientes proteínas?

Comiendo una gran variedad de alimentos frutas, verduras y granos enteros, podemos conseguir todas las vitaminas y minerales que necesitamos para desarrollar tus músculos. Comer 5 comidas al día es ideal para llevar una dieta saludable y equilibrada, pero todo radica en la variedad, para abarcar toda la pirámide nutricional.

Cada fruta y verdura, aporta diferentes vitaminas y minerales, asegurándote incluir vegetales crudos.

No es solo importante para tus músculos la cantidad de frutas y verduras que tomes sino también la clase de alimentos. Intenta consumir una gran variedad de alimentos después de tu entrenamiento, mientras dura todavía el estimulo a los músculos.

Así que la mejor manera de conseguir las vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo es tomar una variedad de alimentos, entre ellos frutas y verduras, y no querer conseguirlas a base de suplementos ya que estos son solo para complementar la dieta.

El desayuno y su importancia en la dieta

Al contrario que muchos piensan, el desayuno no es solo tomar leche, café, fruta y tomar un tentempié a media mañana, es la comida mas importante del día, debe ofrecernos energía y nutrientes para nuestras actividades diarias, romper el ayuno nocturno, ya que el cuerpo durante la noche agota sus reservas energéticas.

 

Esta primera comida debe aportarnos nutrientes básicos y para que esta los reúna debemos de aportarle al desayuno lo siguiente.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son transformados por el organismo en glucosa, nuestro combustible, siendo esenciales para empezar bien la mañana. Evitan la descomposición de las proteínas musculares al ser usados como fuente de energía (algo importante para los que entrenan fitness). Los más recomendables pan integral, cereales, avena y frutas.

FIBRA

Nos permite una mejor función intestinal, saciedad y menor absorción de grasas. La puedes encontrar en cereales integrales y la fruta con piel.

 

VITAMINAS Y MINERALES

Esenciales para regular el metabolismo y aprovechar los nutrientes de la dieta diaria, por lo que es mejor conseguirlas con un desayuno completo y equilibrado, mejor que con suplementos.

PROTEÍNAS

Ya sabemos que son importantes para mantener nuestro tono muscular. Es recomendable distribuir su ingesta durante todo el día, empezando por el desayuno, y en especial si entrenamos por la mañana.

GRASAS ESENCIALES

Las grasas omega 3 y 6 son de gran relevancia para mantener activa la función metabólica durante el día.

¿La mejor manera de conseguirlas? Un sándwich de queso y aguacate y un trozo de fruta, seria una buena opción.

BENEFICIOS DEL DESAYUNO

Si con nuestra primera comida del día cumplimos todos los requisitos (completo, sano y equilibrado) tendremos energía para el día y un buen desempeño físico.

PESO SALUDABLE

Un desayuno equilibrado nos permitirá regular nuestro peso, ya que tendremos menos ganas de picotear y controlar nuestra sensación de hambre. Conseguiremos controlar nuestro apetito.

ALIMENTOS RECOMENDADOS EN EL DESAYUNO

• Frutas


• Cereales integrales y muesli


• Frutos secos


• Pan


• Yogurt y leche desnatados


• Quesos frescos desnatados


• Claras de huevo


• Zumos recién exprimidos

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS EN EL DESAYUNO

• Bollería industrial


• Zumos con azúcar


• Bebidas con gas


• Abusar de demasiado café


• Frituras

Batido pre entreno: consigue más en tu rutina

Si buscas que tú rutina sea más rentable, necesitas contar con la suplementación adecuada. Los suplementos pueden ayudarte pero ¿qué suplementos tomar en mi batido pre entreno?

Proteína de suero

Tus músculos necesitan proteína para un mayor crecimiento muscular después de cualquier rutina. Tomar un batido de proteína de suero de 25-30 gramos es una buena opción.

Creatina

Tomando creatina antes de entrenar conseguirás aguantar mas tiempo y con mayor intensidad. Tomate 5 gramos antes de tú rutina mejor con un batido de proteínas.

No mezcles creatina con cafeína y tómatela nada mas mezclarla ya que pierde efecto al ser mezclado con líquidos.

Arginina

Consumirla proporciona una recuperación más rápida y permite depurar más rápidamente la glucosa durante las rutinas prolongadas. Toma de 3-5 gramos y no la mezcles con cafeína, ya que puede aumentar el cortisol, lo que dará al final un aumento de grasa corporal.

BATIDO PRE ENTRENO

Así que antes de entrenar prepárate tú propia mezcla:

• 25-30 gr. De proteína de suero


• 3-5gr. De creatina


• 3-5 gr. De arginina

Pero para obtener el batido perfecto para antes de entrenar deberías de incluir carbohidratos de buena calidad ya que los suplementos ya mencionados funcionan mejor mezclados con carbohidratos 40-50 gr. seria bastante los puedes conseguir de un plátano, fresas o una bebida deportiva.

Dietas celebres: Detox, de la zona y Dunkan

 

Muchas personas se ponen a “dieta” como un método para tratar el sobrepeso o la obesidad, a pesar que hay muchas evidencias de que las dietas no funcionan a largo plazo, por ejemplo:

DIETA DETOX DOCTOR JUNGER

 

El doctor Junger cree en la importancia de eliminar del organismo los ingredientes que el cree tóxicos, colorantes y edulcorantes artificiales.

Esta dieta se basa primeramente en planes de 3 días, y después otro programa de 21, en el que se sustituye el desayuno y cena por un batido y las restantes comidas las debemos sacar de una lista de alimentos permitidos.

Los principales alimentos son:

• Fruta natural


• Vegetales frescos al vapor o plancha


• Sustitutos de lácteos


• Proteína animal baja en grasa


• Proteína vegetal procedente de legumbres


• Bebidas:


• Agua


• Té verde


• Té de hierbas


• Mate

Los alimentos prohibidos:

• Lácteos


• Huevos


• Pescado crudo


• Carne roja


• Derivados de la soja


• Margarina


• Alcohol


• Bebidas con gas o cafeína


• Azúcar refinada

DIETA DE LA ZONA DOCTOR BARRY SEARS

 

Esta dieta es conocida como 40-30-30, al basarse en 40% de proteínas, 30% hidratos y 30% de grasas saludables.

Las proteínas las debemos de sacar de estos alimentos:

• Pollo


• Pavo


• Pescados azules


• La lista de prohibidos:


• Carnes rojas

Los carbohidratos debemos sacarlos de hidratos de absorción lenta:

• Frutas


• Legumbres


• Verduras


• Cereales integrales

Debemos evitar:

• Harinas refinadas


• Azúcar


• Patatas


• Cereales

Debemos dividir nuestras comidas en cinco: siendo tres principales y dos tentempiés intentando que no pasen más de cuatro horas entre comidas.

DIETA DUNKAN DOCTOR PIERRE DUNKAN

Este método se basa en un plan de cuatro fases en las cuales se puede ingerir alimentos sin limitación 72 alimentos proteicos (de origen animal) y 28 de vegetales.

La fase inicial, o de ataque, dura una semana y solo se debe de comer proteínas puras:

• Carnes magras


• Pescado


• Marisco


• Lácteos desnatados


• Huevos

La segunda, fase crucero, esta se mantiene hasta alcanzar el peso deseado, poco a poco se van metiendo verduras, alternados días de proteínas con otros de verduras.

La fase de consolidación, dura diez días por kilo perdido podemos introducir alimentos prohibidos de manera gradual.

La fase de estabilización, esta es ya para siempre, debemos seguir una dieta equilibrada y los Jueves sólo consumir proteínas puras.

Imagenes: revista corpo sano

Dieta a persona de 90 kg

Buenos días, a continuación voy a exponer una dieta que ha llevado a cabo un cliente con un peso de 90 kg y el cual en un mes logro perder 8 kg a base de seguir esta dieta y una rutina de entrenamiento con pesas (entre 45 y 50 minutos) y aerobico (30 minutos antes de pesas y 30 después)

Mañana

Zumo naranja natural

Entera con aceite de oliva

Café con leche

465 Kcal   7,3 gr Proteínas   55,2 gr Hidratos   21,6 gr Grasas

Media Mañana

100 gr   Arroz basmati

52 gr   Atún en aceite de oliva(1 lata)

459 Kcal  23 gr Proteínas   76 gr Hidratos   7,5 gr Grasas

Almuerzo

200 gr Filete de pollo

150 gr Lechuga

10 gr Aceite oliva

100 gr  Tomate

50 gr Huevo hervido

442 Kcal  50,2 gr Proteínas  5,9 gr Hidratos  23,3 gr Grasas

Merienda

Café

29,7 Kcal   1,4 gr Proteínas  0,2 gr Hidratos  1,3 gr Grasas

 Media Tarde

100 gr   Arroz basmati

52 gr   Atún en aceite de oliva(1 lata)

459 Kcal  23 gr Proteínas   76 gr Hidratos   7,5 gr Grasas

Media Tarde 2

1 lata piña en su jugo

2 Rebanadas Pan de molde

100 gr Pechuga de pavo

320 Kcal   23,43 gr Proteínas  45,89 gr Hidratos  3,8 gr Grasas

Cena

150 gr Claras  Huevo

150 gr Champiñones

2 Latas de Atún

  340 Kcal   48,8 gr Proteínas   1,9 gr Hidratos  14,4 gr Grasas

Total  media tarde 1    2191 Kcal    151,2 gr Proteínas    215 gr Hidratos    88,4 gr Grasas

Total media tarde  2   2052 Kcal     151,63 gr Proteínas  184,89 gr Hidratos 84,7 gr Grasas

Despues de Entrenar

Batido de proteínas

106 kcal     25 gr Proteinas   0 gr Hidratos   0 gr Grasas

Antes de Dormir y al despertar

L-glutamina 5 gr

Aminoácidos

Esta persona tiene un metabolismo basal de 1871 kcal un gasto calorico diario de 2573 kcal.

Esta dieta es para una persona en particular,la podria usar otra persona de similares características al individuo que llevo´ a cabo esta pero no se promete la misma evolución ya que cada persona es diferente y reacciona de manera diferente a unos alimentos u otros,se recomienda seguir las dietas bajo la supervision de personas con conocimientos en este ámbito y no ir probando dietas sin saber la cantidad de kcal, proteínas,hidratos y grasas que aporta en cada comida.

DIETA A PERSONA DE 90 KG

Nueva rutina mes de Febrero

El alcohol en las dietas

Tabla calorías bebidas con alcohol

 

Si estamos a dieta el alcohol es una mala elección ya que nos aporta 7 calorías por gramo, las cuales son calorías vacías (calorías sin ningún valor ni nutrientes para el organismo) estas calorías al no tener valor se metabolizan en grasas.


Y eso no es lo único malo ya que el alcohol incita al consumo de comidas calóricas como dulces, queso….

Algunas bebidas como la cerveza o el vino no se mezclan, pero otras cómo el whisky las mezclamos con bebidas azucaradas lo cual nos aportara mas azúcar lo que nos engordaran todavía mas. Si hacemos el cálculo 1 gramos de azúcar equivale a 4 calorías y 1 gramo de alcohol 7 nos salen muchas calorías en un solo vaso.