Generalidades de la alimentación y la actividad física de losdeportistas

La dieta del deportista debe de ser variada y bien balanceada, fundamentalmente compuesta por alimentos frescos, es todo lo que necesitan. A medida que aumenta el entrenamiento se deben aumentar las kilocalorías. Si la dieta es equilibrada, simplemente se debe aumentar su cantidad, tratando de que las grasas no superen el 35% .Esto es válido para los deportistas en general, tanto si efectúan un entrenamiento de fuerza como de resistencia.

A pesar de lo dicho, se puede influir desde el punto de vista dietético en el rendimiento del entrenamiento. Es necesario adaptar los nutrientes energéticos a las finalidades de aquel. En el entrenamiento para carreras largas o para saltos en alto o en largo, el peso corporal y la masa muscular no deben ser muy grandes, pues se debe realizar más fuerza para vencer ese peso muerto, aspecto que no tiene importancia en los lanzamientos y en el levantamiento de pesas.

Para efectuar el balance dietético del deportista es necesario tener en cuenta el tipo de deporte que practica, si es de breve o de larga duración, si su especialidad necesita permanente técnica o fuerza, o ambas cosas.


En el caso de las pruebas de resistencia es preciso distinguir aquellas que duran menos de una hora y las que duran más tiempo. En las pruebas de menos de una hora, la provisión energética disponible en las reservas es suficiente por lo común para cubrir las necesidades. Es decir que basta una dieta normal. En estos casos no conviene ingerir alimentos desde 2 o 3 horas antes de la sesión de entrenamiento o de la competición, pues, a causa de la derivación sanguínea a los lugares activos, el aparato digestivo entraría en competencia  con el sistema muscular y ambos quedarían con poca sangre para sus funciones. Es importante que la última comida previa a la prueba sea de fácil digestión. No se deben ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono poco tiempo antes de la competición por el efecto  que provocan en la insulina y la hipoglucemia consiguiente.

Dieta del deportista

En las actividades físicas que duran entre 1 y 2 horas con participación de grandes masas musculares es recomendable la ingestión de dietas muy ricas en hidratos de carbono, desde varios días antes de la prueba, para reabastecer las reservas musculares de glucógeno. En los dos o tres días previos no conviene realizar actividades intensas que agoten el glucógeno sintetizado y en ese lapso se retornará a la dieta equilibrada.

En las actividades que duran varias horas es igualmente ventajosa la ingestión de grandes cantidades de hidratos de carbono varios días antes de la prueba; lo mismo que en el caso anterior es además importante la ingestión de hidratos de carbono durante la competición. De ser posible, antes de la competición se debe ingerir glucosa o azúcar fácilmente digerible diluida en agua, no en bebidas gaseosas. Debe recordarse que un volumen grande de líquido distiende el estómago e impide una normal excursión diafragmática. Es posible que el deportista se acostumbre a la ingestión de sustancias azucaradas, ya que de lo contrario puede sufrir episodios desagradables de acidez gástrica. La absorción de agua y glucosa no se altera con el ejercicio.

Fuera de estos períodos de grandes entrenamientos o competencias, el deportista debe ingerir una dieta bien equilibrada. Considerando que la actividad aumenta el apetito, es necesario evitar el engorde excesivo.

Otra ventaja que ocasiona el enriquecimiento de glucógeno en la fibra muscular es que cada gramo de glucógeno fija 2,7 g de agua; con una reserva de glucógeno máxima (alrededor de 700 g en total) se obtiene además un depósito de 2 litros de agua, la que se utiliza para mantener el equilibrio hídrico y la temperatura.

Esta ventaja puede transformarse en perjudicial si el deportista debe mantener su peso para permanecer en determinada categoría. No existe razón científica para recurrir a costosos preparados proteicos para la dieta del deportista. Basta con carne, huevos, leche y pescado, y es suficiente 1 g/kg/día de proteínas aun en entrenamientos intensivos.

Las comidas más frecuentes y moderadas son mejor aprovechadas y toleradas que las espaciadas y abundantes.

Con respecto a los líquidos, se debe tener gran cuidado en prevenir la deshidratación si el entrenamiento es intenso y el clima caluroso. Es conveniente la ingestión de las cantidades necesarias de agua, o consumirla en mayores cantidades; la retendrá entonces más y podrá eliminar también un volumen mayor para mantener su temperatura.

Como conclusión, diremos que la dieta debe ser aceptable para el individuo. Es necesario saber que no hay píldoras vitamínicas ni suplementos proteicos milagrosos para mejorar el rendimiento deportivo.

Se suelen ver con frecuencia errores cometidos por los deportistas que compiten en deportes por categorías. No es raro que un boxeador, luchador o levantador de pesas, que 8 o 10 días antes de la competencia esté excedido de peso para su categoría, se someta a dietas de ayuno, gran trabajo muscular y sudoraciones con baños sauna para poder descender de peso. En estos casos el atleta llega a la competencia con una acentuada disminución ponderal y una gran disminución del glucógeno muscular, lo cual provoca cetonuria (la cetonuria es un trastorno médico caracterizado por una alta concentración en la orina de cuerpos cetónicos), acidosis metabólica, deshidratación y pérdidas de electrólitos, con la consecuente disminución en la fuerza, destreza y resistencia.