Método de entrenamiento Heavy duty

Heavy Duty  es un método  de entrenamiento creado por Mike Mentzer en la década del ’70. Mike Mentzer fue Míster Universo en 1978. Entrenar de manera intensa, breve y poco frecuente es el cimiento del sistema Heavy Duty; para lograr la hipertrofia muscular sin provocar lesiones.

En el Heavy Duty normalmente no se hace calentamiento ya que se entrena muy despacio y el calentamiento se produce con las primeras repeticiones.


Debemos de realizar los ejercicios con la técnica correcta, si levantamos la pesa más lentamente obtendremos mejores resultados ya que involucraremos más fibras musculares. Tendremos que llevar las series hasta el fallo, es decir llegamos al momento en que podemos realizar una repetición más.

Este método de entrenamiento no tiene nada que ver con el sistema Weider, que se basa en muchas series y varios entrenos semanales. Los entrenamientos se deben de realizar con 4 días de descanso entre ellos; lunes, viernes y miércoles y otra vez el lunes.

Los principios del heavy duty:

1. Entrenamientos breves, intensos, y poco frecuentes


2. 3 series por grupo muscular grande y 1 por grupo muscular pequeño


3. Se hace 1 sola serie por ejercicio

Los ejercicios recomendados:

• Sentadilla


• Remo


• Press banca


• Press militar


• Peso muerto


• Curl con barra


• Elevaciones laterales


• Abdominales

La rutina heavy duty

Día Uno: Pecho y Espalda

• Superserie : Contractora o aperturas con Mancuernas (4-7)  Press Inclinado (3-5)


• Superserie: Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)


• Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas

• Superseries: Extensiones de cuádriceps (8-12) + Prensa (6-10)


• Elevación de Talones (12-20)


• Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos

• Elevaciones laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)


• Pájaros (6-10)


• Superseries: Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)


• Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas

• Superseries: Extensión de cuádriceps (8-12) + sentadilla (5-8)


• Elevación de Talones (12-20)


• Abdominales (12-20)