El método de entrenamiento Doggcrapp

El doggcrapp o entrenamiento de formación continua es un entrenamiento creado por Dante Trudel y ha estado en auge durante los últimos años gracias a que este entrenamiento está dirigido a la creación de bastante masa muscular en un corto periodo de tiempo.

El doggcrapp no es un entrenamiento que deban hacer los novatos más bien está indicado para avanzados ya que se deben de cargar bastante peso ya que se debe de llagar al fallo muscular en las series.

Explicando el entrenamiento doggcrapp

Esta rutina es para entrenar solo 3 días a la semana se debe de escoger 3 ejercicios por grupo muscular (pero solo se entrenara uno de cada grupo muscular por día) y esos tres ejercicios deben de ser unos que nos permitan mayor progreso, es decir que seamos capaces de subir de peso en cada serie. Por ejemplo para pectorales coger press banca antes que aperturas y mejor press militar que elevaciones laterales. Cada ejercicio ha de realizarse una sola serie hasta el fallo muscular con el método rest-pause,  con una fase positiva controlada pero explosiva y una fase negativa de 6 a 10 segundos.

La división del entrenamiento será así:

A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps

Cómo tenemos 3 ejercicios por grupo muscular esto nos dará a 3 tipos de entrenamientos distintos para cada división por ejemplo:

• A1: press banca, press militar, press francés, jalones al pecho y peso muerto


• A2: press inclinado mancuernas, press tras nuca, jalón polea alta, jalón tras nuca y remo


• A3: press declinado, press mancuernas, press con manos juntas, jalón agarre estrecho y remo mancuernas


• B1: predicador, curl antebrazo, gemelo sentado, curl femoral tumbado y sentadillas


• B2: alterno, curl antebrazo en pronación, gemelo en prensa, femoral sentado y prensa


• B3: curl con barra, enrollar disco, gemelo en máquina de pie, peso muerto y extensión de cuádriceps.

Cómo repartir el entrenamiento:

Los 6 entrenamientos obtenidos los debemos de repartir  alternando un entrenamiento de tipo A con otro de tipo B.

Semana 1: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 2: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 3: lunes A1, miércoles B1, viernes A2

El método Rest-Pause (Pausa-descanso)

En el entrenamiento doggcrapp se utiliza el método conocido como rest-pause (o pausa descanso). Esto quiere decir hacer un breve descanso (en este entrenamiento son de 15 a 20 segundos) entre dos series. Por ejemplo: hacemos una serie (normalmente al fallo) y dejamos el peso, descansamos unos 20 segundos y volvemos a la carga sacando las repeticiones que podamos. Esta técnica produce ganancias de fuerza muy rápidas.

Cómo en este entrenamiento cada uno escoge sus ejercicios no voy a dejar la rutina para imprimir pero si una tabla con los ejercicios repartidos según la división de arriba.