Nutrientes básicos para la salud del deportista

Es difícil concretar cuales son los nutrientes básicos para la salud del deportista, aunque en realidad son los mismos que para una persona normal, a veces se comprara la alimentación de los deportistas con la de los niños, ambos estamos en proceso de crecimiento y necesitamos energía y nutrientes para formar y renovar tejidos. También ambos necesitamos comida fácil de digerir, atractiva a la vista y natural, tenemos que evitar comer alimentos pocos saludables especialmente ante los ‘ataques de hambre’ que provoca tanta actividad física. En el fondo somos como niños, por eso es importante repasar lo que aprendimos en el colegio para saber lo que necesitamos cada día en nuestro plato.

HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS

Son la fuente de calorías procedente de los azucares y almidones, son el principal combustible para tus músculos y cerebro (no te olvides de él, que también lo utilizas para entrenar). Se consideran la fuente de energía primaria que el cuerpo utiliza cuando hacemos ejercicio físico, por eso se recomienda tomar entre un 55 a un 60% de las calorías de la dieta en forma de carbohidratos, preferentemente en forma de frutas, verduras, cereales (pan, pasta, arroz, avena, quínoa, amaranto, etc.) y derivados mejor integrales.

Cecina y otros embutidos: Los snacks más potentes (VII)

CECINA Y OTROS EMBUTIDOS CURADOS

También puedes tomar embutidos como el pavo curado. Estas opciones son bajas en hidratos de carbono y resisten bien el calor, así los puedes llevar encima sin peligro de que se te echen a perder. Normalmente son altos en sodio, que ayuda a que se conserven, por lo que no es un problema fuera de temporada, pero están en el límite para aquellos que están a dieta. Se puede pensar en estos embutidos como formas de proteína concentrada, porque contienen una proporción más alta de proteína que la carne fresca.

Los números hablan: 30gr de cecina, es decir una loncha grande, contiene 9-10gr de proteína. Para consumir 40-50gr de proteína de cecina deberías de comer 5 lonchas. En cuestión de calorías, serán unas 400 porque la cecina contiene una cantidad relativamente mayor de grasa (el proceso de secado seca el agua, pero no la grasa ni las calorías de la carne).

Conviértelo en una comida: Trocea la cecina. Prepara una ensalada de hojas verdes, alíñala con sobres de aliño a tu gusto y obtendras unas 100 calorías. Junto con las 400 calorías de la cecina tendrás delante una comida de 500 calorías con mucho sabor.

Frutos secos combinados: Los snacks más potentes (VI)

FRUTOS SECOS COMBINADOS

Casi cualquier tipo de frutos secos servirá – aunque los pistachos, las almendras y las nueces son la mejor elección. Una combinación de frutos secos proporciona una mayor variedad de nutrientes que un solo tipo. Las semillas también tienen su aporte de proteínas moderado y contiene una combinación de hidratos de carbono y grasas abundantes.

Los números hablan: Una porción de 115 gramos de combinado de frutos secos contiene alrededor de 20gr de proteína y algo más de 600 calorías. Casi el 80% de estas calorías procede de grasas (muchas de ellas muy sanas) con un buen equilibrio de hidratos de carbono y proteína. Si quieres una comida alta en proteína y baja en calorías mantente alejados de los frutos secos. Si quieres calorías y proteínas para crecer los frutos secos son una buena elección.

Conviértelo en una comida: Añade yogurt natural o griego (rico en proteínas) o en un batido de proteínas y tendrás una comida para llevar contigo.

Latas de atún: los snacks más potentes (V)

LATAS DE ATÚN

Ya no hace falta llevar un abrelatas encima, ya que el atún se venda ahora en latas y botes con abre-fácil. El atún es una de las mejores fuentes de proteína, aunque hay quien piensa que es algo seco o poco sabroso como snack.

Los números hablan: Una lata de atún de 80gr contiene alrededor de 18gr de proteína y sólo 80 calorías, es decir, cerca del 90% de las calorías proceden de la proteína. Puedes coger dos latas para obtener 160gr, de los cuales 36 gramos serán proteína y sólo 180 calorías.

Conviértelo en una comida: Añade mostaza o mayonesa Light y sírvelo en pan de crackers integrales, o tómalo con rodajas de zanahoria y apio. Ya se pueden encontrar paquetes de verduras cortadas. Puedes poner dos rebanadas de pan integral, 100 calorías cada una, añadir un par de sobres de mayonesa Light y prepararte un sándwich de atún de cerca de 400 calorías, de las cuales la mitad serán proteínas. Los culturistas mas grandes pueden añadir una lata mas de atún y un poco mas de mayonesa para que su comida llegue a las 500 calorías y con mas del 50% de proteína.

Huevos duros: los snacks más potentes (IV)

HUEVOS DUROS

Todos los culturistas conocen las bondades de los huevos, ya que son unas de las mejores fuentes de proteína. Los huevos hervidos son una de las mejores opciones que puedes llevar encima, para esas ocasiones que necesitas una ingesta de proteínas y calorías antes de llegar a la siguiente comida. Media docena de huevos contiene cerca de 42gr de proteína.

Los números hablan: Un huevo duro contiene 7-8 gramos de proteína. Cerca de la mitad de esas proteínas está en la clara. La otra mitad se encuentra en la yema que también contiene toda la grasa. La clara se digiere con facilidad, por eso es una buena elección cuando estás bajo de energía y necesitas tomar proteína. Por su alto contenido en grasa la yema se digiere más lentamente. Cuando tengas que salir de casa puedes llevar 3-4 huevos duros que te proporcionaran 21-32 gramos de proteína y cerca de 210-300 calorías. En otras palabras, cerca del 40-50% de las calorías del huevo provienen de la proteína. Para aumentar la proporción de proteína, reduce el número de yemas y aumenta las claras. Casi el 100% de las calorías de la clara de huevo provienen de la proteína (y son muy bajas en calorías, sólo 15 por cada huevo).

Conviértelo en una comida: Para preparar un desayuno completo añade un trozo de jamón serrano o cecina, una tostada de pan integral, una fruta y tres huevos duros. El jamón, la tostada y la fruta deberían tener alrededor de 100 calorías cada uno. Cuando se toman tres huevos duros enteros se obtienen unas 500 calorías y 40gr de proteína.

Pechuga de pavo: los snacks más potentes (III)

PECHUGA DE PAVO

La pechuga de pavo es una de las mejores fuentes de proteínas con menos calorías. Algunas de las versiones que puedes encontrar en la charcutería son casi iguales al pavo al horno tanto en sabor como en riqueza proteica. Consulta la etiqueta porque muchas están repletas de aditivos con un alto contenido en hidratos de carbono. Si compras lonchas de pavo al horno con miel, eso ya te dice que tendrá hidratos. Ten en cuenta que las versiones más naturales de la pechuga de pavo o pollo casi no contienen hidratos de carbono. Una pequeña cantidad de hidratos de carbono no te hará daño. Además, es mejor que añadas algo de proteína cuando tengas hambre y te sientas sin energía, a que permitas que tu cuerpo entre en estado catabólico. Aun así, cuando puedas eligir escoge la versión baja en sodio e hidratos.

Los números hablan: La pechuga de pavo sin hidratos añadidos contiene hasta 52gr de proteínas por cada 230gr y tan solo 225 calorías. Dicho de otro modo, cerca del 90% de las calorías del pavo son de alta calidad.

Conviértelo en una comida: Prepara una loncha de queso bajo en grasa y 230gr de pechuga de pavo con dos rebanadas de pan integral. Añade algunas verduras y un poco de mayonesa Light para darle sabor. Una loncha de queso bajo engrasa contiene cerca de 50 calorías y 7gr de proteína; mientras que las dos rebanadas de pan integral contienen cerca de 200 calorías (y unos gramos de proteína). Esta comida te proporciona alrededor de 500 calorías y 60gr de proteína.

Queso fresco: los snacks más potentes (II)

QUESO FRESCO

El queso fresco es un alimento equivalente a la caseína, la fracción de la proteína de la leche que solidifica y coagula. Por tanto el queso fresco tarda en digerirse y permanecerá mas tiempo en tu organismo liberando aminoácidos que evitaran que uses masa muscular como combustible cuando llevas mucho tiempo sin comer. El queso fresco se puede comprar en distintas versiones, desde sin gasas hasta entero. Como regla general elige la versión baja en grasa (con menos de un 1% de grasa) cuando quieras tener muchos aminoácidos en el flujo sanguíneo durante largos periodos de tiempo y quiera evitar las calorías sin proteínas. Las versiones sin grasa son idóneas para antes de competiciones, aunque pierden sabor, mientras que las versiones más ricas en grasa tienen más calorías de la que nos gustaría (aunque pueden ser ideales para los que les cuesta ganar peso).

Sardinas: los snacks más potentes I

PRUEBA ESTOS SIETE SNACKS INTEGRALES PARA TOMAR A CUALQUIER HORA Y QUE TE AYUDARÁN A MANTENER EL TAMAÑO MUSCULAR, O SIMPLEMENTE ,USALOS COMO COMIDA DE FÁCIL PREPARACIÓN PARA GANAR MÚSCULO.

¡QUIERO ALGO MÁS QUE BATIDOS DE PROTEÍNAS!

Uno de los mayores retos de un programa de culturismo y fitness es tomar todos los nutrientes y calorías necesarios para lograr los objetivos que nos hemos marcado. Un estilo de vida ajetreado es a menudo es a menudo un obstáculo para ponerse a cocinar y existe un numero máximo de batidos  de proteínas al día. Una posibilidad es llevar snacks preparados en casa para disponer de alimentos las 24 horas del día. Esta estrategia evitaría que tu cuerpo entre en estado catabólico (cuando el cuerpo comienza a perder masa muscular) porque recibe el combustible que necesita para repararse del estrés de los entrenamientos.

Esencialmente, la estrategia que debes seguir al preparar estos snacks es comenzar con una base de alimentos ricos en proteínas y fácilmente disponibles. A continuación, podéis incluir calorías adicionales y alimentos complementarios si necesitas algo más que un tentempié hasta la siguiente comida. Casi todos los alimentos base los puedes encontrar en los supermercados.

Suplementos, como tomarlos

Llega le época en la que todos queremos coger volumen, comer bien, descansar y un buen entrenamiento es lo básico pero también lo será suplementarnos bien. Aquí os dejo una guía de que, cuanto y cuando debemos tomar suplementos:

2 HORAS ANTES DE ENTRENAR:	Haz una comida que aporte una relación de 1:2 de proteína-carbohidratos.
1 HORA ANTES DE ENTRENAR:	Toma 250-500 mg de Tríbulus terrestris.
45 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR:	Toma 3 a 5 g de arginina.
30 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR:	Toma 5 g de glutamina.
15 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR:	Toma 5 a 10 g de aminoácidos ramificados.
INMEDIATAMENTE ANTES DE ENTRENAR:	Batido de 20 g de proteína, 40 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina.
INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR:	Toma 5 g de glutamina.
15 MINUTOS DESPUÉS DE ENTRENAR:	Toma 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados.
30 MINUTOS DESPUÉS DE ENTRENAR:	Batido 40 g de proteína de suero, 80 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina.
1 - 2 HORAS DESPUÉS DE ENTRENAR:	Una comida completa que contenga de 40 a 50 g de proteína y 40 a 60 carbohidratos de digestión lenta.

Alimentos para el deporte y una vida sana

•      A continuacion la clave para una alimentación equilibrada


•      Realiza 4 ó 5 comidas pequeñas al día. Tres principales y dos o tres pequeñas.


•      Realiza un desayuno fuerte y energético con cereales, frutas y lácteos y prepara una cena ligera con alguna buena fuente de proteína con ensalada, no abuses de los carbohidratos en tu última comida del día.


•      Incluye diferentes grupos de alimentos: frutas, pescados, carnes, vegetales, etc.


•      No olvides alimentos ricos en fibra como frutas, cereales y verduras. Selecciona preferiblemente alimentos integrales y lo menos procesados posibles.


•      Evita los alimentos fritos, bollería industrial y bebidas azucaradas o alcohólicas.


•      Bebe abundante agua, antes, durante y después del entrenamiento. El agua es un intermediario metabólico en cualquier proceso fisiológico, si estamos deshidratados, estaremos limitando las mejoras y la recuperación.


•      Como ejemplo veremos una pauta errónea y una pauta correcta organizada de forma saludable.

Tribulus Terrestris: Anabolizantes naturales

Hierba que estimula la emisión de hormona luteinizante de la glándula pituitaria, que viaja hasta los testículos a través del torrente sanguíneo y estimula la producción de testosterona.

Funciones:

* Aumento de fuerza.

* Incremento de masa muscular.

* Estimula la secreción de testosterona de manera natural.

* Aumento de la resistencia muscular.

Modo de empleo:

Dosis recomendada: 500 - 2.000 mgr tomados en 2 o 3 dosis distintas. En días de entrenamiento se debe tomar una de las dosis una hora antes de ir al gimnasio. Su duración ha de ser aproximadamente de 8 semanas, 5 días de toma por 2 de descanso a lo largo de esas 8 semanas, y a continuación descansar 2 semanas sin la toma del Tribulus Terrestris. Buscad un suplemento que contenga al menos un 45%.

Arginina: percusor del oxido nitrico

La arginina es un aminoácido considerado como semi esencial, es decir, es necesario para el crecimiento y el desarrollo normal pero no para el mantenimiento.

Funciones:

• Estimula la secreción de hormona de crecimiento por lo que es necesaria para el correcto crecimiento y desarrollo del individuo.


• Incrementa la síntesis proteica y, por tanto, aumenta la masa muscular.


• Estimula el sistema inmune, involucrado en el mantenimiento y reparación del mismo.


• Interviene en el metabolismo del nitrógeno.


• Favorece los procesos circulatorios y la actividad cardiaca.


• Actúa como movilizador de las grasas, ayudando a su transformación en energía.


• Estimula la secreción de insulina.


• Estimula la lívido y favorece la potencia sexual.


• Agente antienvejecimiento.


• Acelera la recuperación del ejercicio mediante dos mecanismos (efectos positivos sobre el sistema inmunológico e incremento de los niveles de hormona de crecimiento).

Cafeina: estimulante termogenico

Producto termogénico. Aumenta el ritmo metabólico por lo que ayuda a la quema de grasa (es muy común ver este compuesto en quemadores termogénicos).

Ayuda a aumentar la fuerza porque dispara la emisión de epinefrina de las glándulas adrenales, lo que mejora la contracción muscular. Cuando esto sucede, se reduce la fatiga, lo que nos permite usar mas peso. Los beneficios que podamos conseguir de este estimulante no son duraderos, el uso frecuente de la cafeína hace que nuestro organismo se acostumbre a él, por lo que el efecto no será el mismo, para seguir observando sus beneficios habría que aumentar la dosis o dejar de tomarla. Se suele tomar en ciclos, como la creatina, que por cierto, la cafeína anula los efectos de la creatina.

Su uso regular, por ciclos, de la cafeína conduce a mejorar la fuerza a la larga, algo claramente asociado con el desarrollo muscular.

También tiene efecto analgésico, ayuda a reducir los dolores musculares durante el entrenamiento.

Modo de empleo:

Es recomendable tomarlo 30-45 minutos antes del entrenamiento. 4 MG de cafeina por kg de peso corporal antes del entrenamiento.

En exceso puede producir hipertensión, temblores, náuseas, palpitaciones... Para evitar efectos secundarios, las dosis deben ser moderadas en días de entrenamiento.

HMB: beta-hidroxi-metilbutirato

Mejor conocido como HMB, es un compuesto que se produce en el cuerpo durante el metabolismo del aminoácido esencial leucina. La comunidad deportiva lo ha propuesto para inhibir la degradación de las proteínas musculares, o lo que es lo mismo, la perdida de los músculos (acción anticatabolica). Por otra parte, en algunos experimentos, el HMB parece haber disminuido los niveles de grasa corporal y favorecida el desarrollo de la masa muscular, en sujetos entrenados y no entrenados. Existen evidencias que apoyan su consumo para mejorar la resistencia y los procesos anabólicos.

Funciones:

•    Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no entrenados.


•    Efectos anabólicos naturales muy significativos.


•    Potencia los efectos del entrenamiento.


•    Disminuye la proteo lisis inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperación.


•    Disminuye los niveles de colesterol.


•    Incrementa las funciones del sistema inmunológico para combatir el estrés y las enfermedades.


•    Juega un importante papel en el metabolismo proteico por disminuir la proteo lisis y aumentar la síntesis proteica.

Dosis recomendada: 3 gr. al día divididos en 3 tomas durante las comidas principales.

Recomendaciones: Los resultados han sido contradictorios y los diseños experimentales no permiten comparaciones adecuadas. Además, la mayoría de los estudios se han llevado a cabo con animales.

Alimentos: 10 tips sobre nutrición

Alimentos para nutrición saludable

• Come 5 veces al día
  Al levantarte, ve d inmediato a la cocina y prepara tu desayuno (comida numero 1)
  Así evitaras el ayuno prolongado, ingiere alimentos de calidad y echa a andar el motor, acelerando el metabolismo para empezar el día lleno de energía.


• Consume  vegetales frescos
  De las 5 o 6 comidas diarias, en 3 de ellas come por lo menos 2 raciones de vegetales. Estos contiene fibra, que retrasa la digestión, te hacen sentir mas satisfecho y te aportan muy pocas calorías. De esta manera evitas comer chatarra y previenes enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.


• Consume frutas sin excesos
  La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en la fruta y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: es convertido en glucosa y luego almacenada como glucogeno hepático, o es usada para la energía de las células hepáticas. Y a diferencia de la glucosa, puede pasar a otros tejidos del cuerpo y a los músculos, la fructosa solo puede ser metabolizada en el hígado.
  De ahí que si consumes una gran cantidad de fructosa en tu dieta, el único lugar que tiene para ir es el hígado. Y si tus niveles de glucogeno hepático están llenos, como ocurre en casi todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno, la fructosa tiene grandes posibilidades de convertirse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia solo consúmela en el desayuno, con un poco melón o un plátano basta, y nunca en exceso.

Glutamina: promotor del desarrollo muscular

La Glutamina es un aminoácido semi-esencial que ocupa entre el 40 y 60% de la totalidad de aminoácidos en el músculo, siendo muy importante durante el proceso de desarrollo muscular, ya que promueve un balance positivo de nitrógeno, necesario para incrementar el tamaño de las fibras musculares y acentuar la perdida de la masa muscular (acción anticatabolica).

Ventanas de oportunidad ¡¡Aprovechalas!!

Come para hacer músculo

Guía diaria: Como,que y cuando

VENTANAS DE OPORTUNIDAD

1. INMEDIATAMENTE AL DESPERTAR

•      Cuando te levantas de la cama, se esta produciendo una masacre. Y va a continuar si no das de inmediato alimento al cuerpo. Cualquier cosa podrá detener el catabolismo muscular, pero la forma mas rápida de hacerlo es ingiriendo proteína de digestión rápida y fructosa. La proteína se descompondrá enseguida y enviara sus aminoácidos a las zonas necesitadas, aliviando a los músculos. La fructosa es una molécula de azúcar que se metaboliza en el hígado. Como este es el conductor del catabolismo, una vez que la fructosa lo ha saciado envía la señal para detener la descomposición del músculo.

Contractura muscular

¿Qué es? Una contractura muscular involuntaria mantenida en el tiempo (no momentánea como en el caso de los calambres). Puede afectar a uno o varios músculos y se produce cuando por agotamiento, estos no consiguen relajarse.

¿Qué síntomas notamos? Dolor muscular intenso y muy localizado incluso en reposo. Al tocar la zona suele notarse un endurecimiento y la presión intensifica el dolor. En ocasiones la contractura puede afectar a la circulación sanguínea provocando adormecimiento y hormigueo. También puede comprimir algún nervio causando un dolor reflejo en una zona distinta a la del origen de la contractura.

Trucos para marcar el six pack

Por petición de algunos que siguen el blog voy a dejar mas sobre como conseguir tener el deseado six pack. Incluye una tabla que a mi me ha dado buenos resultados.

                  Trucos para tener el deseado six pack 

¿Son los platos de pasta una buena idea si quiero marcar six pack?

No tienen porque no serlo.

La pasta aporta básicamente carbohidratos, y los nutricionistas recomiendan que entre un 50 y un 60% de nuestra ingesta diaria de calorías provengan de este nutriente. Piensa que los carbohidratos son el combustible principal de nuestro organismo, que, afortunadamente, tiene mas tendencia a quemarlos que a almacenarlos. De todas formas, no olvides que con la pasta pasa exactamente igual que con el resto de alimentos: si te comes un platazo enorme de pasta cada día, no adelgazaras ni queriendo. Lo justo es tomar unos 70g por ración (pesado en crudo) y, por supuesto, olvidarse de las salsas grasientas.

Piramide alimentaria: Base de la dieta Mediterranea

La piramide alimentaria ha ido sustituyendo como elemento didáctico a la tradicional “rueda de los alimentos”. Su uso es muy sencillo: en ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos y aceites y grasas.

Piramide alimentaria

Suplementación "La creatina"

En el mundo del fitness casi siempre recurrimos a suplementos para mejorar nuestro aspecto y condicion fisica. Pero que son estos suplementos hoy empezamos una guia.

La creatina

Funciones:

Aumenta el total de la masa muscular.

Aumenta el tejido muscular magro.

Disminuye el % de tejido adiposo.

Aumento de la calidad del entrenamiento.

Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.

Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.

Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.

A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.

A largo plazo (2 a20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).

Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.

Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.

Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.

Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de6 a30 segundos.

Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.

Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre90 a600 segundos.

Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.

100 flexiones: ¿como conseguir este reto?

Ahora mismo si alguien te dijera echate al suelo y hazme 100 flexiones seguro a las 45 o 50 tus tricepsy tu pectoral te quemarian.
Pero si sigues las pautas necesarias este reto se puede lograr, solo con un poco de disciplina y esta tabla podras llegar a las 100 flexiones.
Sigue el numero de repeticiones indicado e intenta hacerlo tres dias al semana, si una semana no llegas a lo exigido repitela. Recuerda descansar un dia entre sesiones

reto de las 100 flexiones