CLA descodificado

El ácido linoleico conjugado o CLA, es uno de los suplementos más controvertidos en el mercado. Primero estudió como un agente anti-cáncer, CLA ahora está siendo estudiada por sus potenciales beneficios de control de peso, y con resultados muy variados. Aquí está lo que el CLA puede hacer o no puede hacer por su cintura.

Rutina de diciembre

Rutina 5x5 modificada

La nueva rutina de diciembre va a ser algo diferente, vamos a trabajar la potencia. Será una rutina 5x5 (5 series de 5 repeticiones) pero modificada a full body (rutina de cuerpo entero).

Se debe de cargar el mayor peso que nos sea posible levantar e ir incrementándolo en cada serie, por eso esta rutina no está recomendada a principiantes, y es aconsejable entrenar con un compañero que nos ayude en las últimas series.

Con esta rutina de la vieja escuela conseguiremos llegar a levantar cargas a las que no creíamos que se llegaría.

Descargar rutina 5x5 diciembre

Descargar aquí

Entrenamiento Hugh Jackman para Lobezno inmortal

Rutina Hugh Jackman para Lobezno inmortal

Ya vimos en un post anterior la rutina que siguió Hugh Jackman para Lobezno, ahora vamos a poder seguir la rutina que realizo para la segunda película, lobezno inmortal.

La rutina de Hugh Jackman para lobezno inmortal, creada por el entrenador personal David Kingsbury, combina la ciencia deportiva con la mentalidad clásica de la vieja escuela: cargar el máximo peso posible, entrenar dos días seguidos y descansar el siguiente.

Frutos secos: snack perfecto para cuerpo y mente

Olvide píldoras y polvos. Use los multivitamínicos de la naturaleza para fortalecer cuerpo y mente.

Entrenamiento con su propio peso

Pruebe su fuerza con una rutina de la vieja escuela

Los que vamos regularmente al gimnasio, es con el objetivo de construir músculo. Pero ¿cómo se puede decir que se ha cambiado de escuálido a musculoso? “Un signo de la verdadera fuerza es la capacidad de mover su propio peso en hierro ". Para completar este entrenamiento con su propio peso , tendrá que hacer no una, sino cinco veces, con tres movimientos clásicos de powerlifting.

Entrenamientos para nuestro biotipo

Existen tres tipos de biotipos: endomorfos, mesomorfos y ectomorfos.

Ectomorfos: Son personas que se caracterizan por ser delgadas y de elevada estatura, superando la talla media, de extremidades largas y con poca masa muscular. Un buen componente de ectomorfo se necesita para la mayoría de deportes, sobre todo en el que el peso o la talla son importantes. En los grandes deportes cíclicos (ciclismo, natación, atletismo…) casi todos los deportistas de élite tienen un alto componente de ectomorfo y algo de mesomorfo.

Nueva rutina de noviembre

Ya esta aquí la nueva rutina de noviembre, la anterior estuvimos enfocándola mas a los brazos, en esta seguimos con mas carga en los brazos pero también vamos a meter mas carga a la parte inferior, que sin duda es la gran olvidada en las rutinas.

Entrenar piernas tiene grandes beneficios ya que no solo es el músculo más grande del cuerpo sino que al hacer ejercicios como las sentadillas o el peso muerto moveremos mas músculos al realizarlos (son ejercicios poliarticulares). Otro beneficio es que trabajar las piernas promueve mas la liberación de testosterona, algo muy beneficioso para los que quieren ganar masa muscular.

(El viernes se trabajaran piernas y bíceps o tríceps en biseresies)

DESCARGAR RUTINA DE NOVIEMBRE AQUÍ

Entrenador Virtual; Aprende a realizar ejercicios

Seguro que hemos intentado seguir una rutina y la mayoría de los ejercicios que nos ponen no sabemos cómo ejecutarlos. (En este blog seguro que ahí unas cuantas).

Hoy os traigo un pequeño entrenador virtual, es muy fácil de utilizar, pinchamos en el músculo que queremos hacer y nos mostrara una series de ejercicios y como ejecutarlos.

Será de mucha utilidad para los que empezáis en el gimnasio y no tenéis muchos conocimientos de la ejecución de los ejercicios que ponen en muchas tablas de entrenamientos.

Podrás encontrar el entrenador en este enlace entrenador virtual

Rutina principiantes entrenamiento perder peso

Casi la gran mayoría de las personas que hoy en día se apuntan a los gimnasios son para perder peso, y el gran inconveniente es que son personas que son sedentarias o que no han hecho ningún tipo de deporte en mucho tiempo. Este es el primer impedimento, ya que lo primero que debemos hacer es coger poco a poco el fondo necesario para poder llevar un entrenamiento adecuado a la pérdida de peso.

Uno de los factores que llevan a abandonar rápido el gimnasio es el que los primeros días realizamos entrenamientos demasiados exigentes para nuestro nivel, lo que nos llevara a tener agujetas y dolores musculares y por lo tanto a querer abandonar. Por eso lo mejor es empezar despacio con una rutina que nos lleve a conseguir coger el fondo adecuado, la técnica de los ejercicios y saber entrenar adecuadamente.

Qué hacer si somos nuevos en el gimnasio

Tips para ponerte en forma en el gimnasio

Qué hacer

Seguro que más de una vez has deseado ponerte en forma, es más fácil decirlo que hacerlo. Pero siempre después de un tiempo y no ver los resultados deseados abandonamos.

El ejercicio es vida y salud, pero siempre que lo hagamos de forma continua y razonable. Quiero daros unos pequeños consejos para que lleguéis a obtener resultados:

Volumen muscular algunos consejos

Seguro que muchos en estos meses empezaran la etapa de volumen muscular, vamos a ver unos puntos básicos para sacar más partido a esta temporada de volumen muscular.

Recuerda que toda rutina de ejercicios debe ir acompañada de una dieta balanceada para alcanzar los mejores resultados. Esta dieta debe ser creada por un nutricionista.

"Músculos al extremo" documental Discovery.

Documental sobre los anabolizantes de una forma extrema, inapropiada y llevando al limite el cuerpo.

Retirada de suplementos perjudiciales para la salud

Siempre debemos de tener cuidado con los suplementos que compramos y consumimos, ya que muchas veces no tenemos ni idea de lo que estamos tomando. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios acaba de retirar 3 productos del mercado debido a que son dañinos para la salud, EPISDROL, EPISTANE y PHREAK.

Rutinas y periodización en el entrenamiento

Lunes es día de pecho, martes es día de espalda, miércoles es día de piernas… esto es una rutina Weider estándar, este tipo de rutinas es el más seguido en los gimnasios ¿pero esto es lo más adecuado?

La división de rutinas es el plan más popular de entrenamiento y raramente se cuestiona si es la manera de estructurar una rutina para desarrollar músculo. ¡Y si te cuesta coger volumen más que a otros, piensa otra vez!

Batidos veloces

Batidos para el corredor, el ciclista, antes de tu entrenamiento con pesas que necesitas energía de forma rápida y sencilla, hemos seleccionados estos batidos veloces para que en diez minutos estés listo.

BATIDOS VELOCES DE SANDIA

 Ingredientes:

• 1 rodaja grande de sandia


• 1 vaso de leche desnatada

Elaboración:

Introducir en el recipiente de la batidora la sandia troceada y sin pepitas y batir hasta disolver los grumos. Una vez batida, añadir un vaso de leche desnatada y volver a batir hasta obtener un color rosáceo.

• Energía 120 Kcal.


• Grasas 7%


• Carbohidratos 69%


• Proteínas 24%

Depositar demasiada confianza en los suplementos deportivos

Muchos de las personas que van hoy en día a las salas de gimnasio depositan mucha confianza en los suplementos deportivos, dado la gran publicidad que se les dan, ¿pero realmente son tan efectivos?

La respuesta es no, en el mejor de los casos solamente supondrá un 5-10% de nuestros resultados, eso suponiendo que nuestros hábitos de alimentación, entrenamiento y descanso sean los adecuados.

No te fíes del que te diga “gracias a esto estoy yo así” o “cómprate esto te va a ir genial” la mitad de los productos que se venden no notaras ningún efecto o no notaras si realmente lo estas tomando. Guíate siempre por productos que estén demostrados científicamente antes de comprártelo, ya que puede ser que estés tirando tu dinero.

Grandes razones para beber agua

9 Grandes razones para beber agua

Hay que beber agua mientras entrenamos ya que hay que hidratarse continuamente para mantener el cuerpo en un estado ideal y así resistir la intensidad del ejercicio y ser eficientes mientras entrenamos. Al realizar esfuerzos intensos sudamos y agotamos nuestras reservas de agua, y debemos de reemplazarla o sino podemos llegar a deshidratarnos y disminuir nuestro rendimiento. Tampoco beber mucha cantidad ya que eso nos haría sentirnos pesados, beber un trago cada 10-12 minutos es lo mas aconsejable. Pero sus beneficios van más allá de sólo en el entrenamiento.

Pocas repeticiones consiguen tamaño, muchas repeticiones marcan

Los músculos crecen, se encojen o permanecen iguales, si quieres que tus músculos crezcan haz pocas repeticiones y cardio si quieres llegar a marcarlos.

Para que tus músculos crezcan hay que ir forzándolos progresivamente a entrenar más y con mayor intensidad en cada entrenamiento. Debes de superarte en cada entrenamiento y llegar a levantar más pesado en cada uno de ellos.

Si lo que quiere es mantener tu masa muscular sigue entrenando como lo has estado haciendo hasta ahora.

Y si lo que quieres es hacer el músculo más pequeño con no ir a entrenar tienes suficiente.

Rutina de agosto semana 5

Ya estamos en nuestra rutina de agosto semana 5, para esta semana vamos a realizar una rutina piramidal. Esta ruina se basa en hacer una serie, subir de peso y hacer la siguiente sin descanso hasta que llegemos a nuestro limite y no hagamos 8 repeticiones entonces descanríamos 1 minuto y empezaríamos el descenso, quitando kilos hasta llegar con el que empezamos.

El Sistema de Pirámide recibe su nombre del hecho de hacer un ejercicio determinado aumentando el peso en cada serie hasta alcanzar el máximo kilaje previsto. En ese momento, reducimos el peso en cada serie sucesivamente.

Rutina de agosto semana 4

Ya estamos en nuestra rutina de agosto semana 4, para esta semana vamos a realizar la rutina 6-12-25 de Charles Poliquin,lee este post para saber más, cómo esta rutina es sólo de 3 días los días que no entrenemos con pesas realizaremos abdominales y aerobicos. El ejercicio cardiovascular lo realizaremos durante 20-30 minutos en cinta, elíptica o saltar a la comba. Vamos a dejar los enlaces para descargaros la rutina de Charles Poliquin y la rutina de abdominales.

Rutina de agosto semana 4

Este entrenamiento esta basado en triseries para definición en el cual entrenaremos dos días y descansaremos el tercero, , entrenaremos el cuarto y el quinto de nuevo descansaremos

Descargatela aquí

Descargatela aquí

Rutina de agosto semana 3

Un día empezaremos con un músculo y el día que se repita empezaremos con el otro.

Ya estamos en nuestra rutina de agosto semana 3, para esta semana vamos a realizar superseries, sino sabes lo que son deberías de leer este post. En esta rutina trabajaremos los grupos musculares dos veces a la semana, menos los bíceps y tríceps que serán solo un día.

10 reglas para comer bien y esculpir tus músculos

De nada servirá entrenar bien, si tu dieta no es la correcta

1 Entrena y come

Al entrenar se agotan las reservas energéticas de tu cuerpo, así que necesitaras algunos carbohidratos para alimentar y recuperar tus músculos. Puede ser un plátano y un sándwich con crema de cacahuete, o un baguette con crema de queso y tomate, cómelos  unos 30 minutos  después de terminar tu entrenamiento.

2 Bebe mucha agua

No sólo la tomes antes, durante y después de entrenar. Intenta estar bien hidratado durante todo el día. La deshidratación reduce tu metabolismo y también repercute negativamente en tus niveles de energía.

Rutina de Agosto semana 2

En esta rutina de agosto semana 2 vamos a entrenar en series gigantes, para quien no sepa que son series gigantes deben de leer este post donde se explican los diferentes métodos de entrenamiento.

Rutina de agosto semana 2

Las series serán 3 y el número de repeticiones 8

Lunes – Piernas (siempre con el mismo peso)

Sentadillas

Prensa

Extensiones cuádriceps

Femoral tumbado

Tijeras o zancadas

Martes – Pectorales (siempre con el mismo peso)

Press banca

Press inclinado

Contractora o aperturas planas

Cruces anillas polea alta

Fondos paralelas

Miércoles- Dorsales (siempre con el mismo peso)

Dominadas o jalones al pecho

Jalón tras nuca

Remo polea baja

Jalón agarre estrecho “V”

Hiperextensiones

Jueves- Hombros (siempre con el mismo peso)

Press mancuernas

Elevaciones laterales

Elevaciones  frontales

Press tras nuca

Encogimientos mancuernas

Viernes – Tríceps - Bíceps (Primero un músculo luego el otro - siempre con el mismo peso)

Tríceps

Press francés

Jalones con cuerda

Jalón invertido

Bíceps

Predicador

Alterno

Curl con barra

Descargate la rutina en este link

Resultados X Trofeo Titán press de banca

Resultados X Trofeo Titan press de banca

FUERZA Y RESISTENCIA

• Categoría -65Kg

• Manuel Jesús Santos Ramos……Gym X- Treme…..Barbate


• Manuel Alcedo Carrillo………..Gym. Titán……….Barbate


• Moisés Valdivia Mínguez……..Gym. El Gato….El Rubio (Sevilla)

• Categoría -75 Kg

• Ismael Jesús Pérez Ortega…..Gym. ‘Turbo Fitness’….Hornachuelo (Córdoba)


• Miguel Sánchez Braza………Gym. Titán…………..Barbate


• Francisco Llepes……………Gym ‘Lee Do Kwan’…..Algeciras

• Categoría -80 Kg.

• Manuel Palomar Sánchez….Gym. ‘Betbody’…Priego de Córdoba


• Jesús A. Meléndez Benítez….Gym. X- Treme…Barbate


• Francisco Jesús Bermúdez….Gym. Center….Vejer

• Categoría +80Kg.

• Juanma Varo López……Gym. Titán………Barbate


• Jesús Jiménez Carmona…Gym. Coliseo…Viso del Alcor (Sevilla)

• Categoría  +88 Kg.

• Juan Ledesma…..Gym. El Gato….El Rubio (Sevilla)


• Raúl Mora Canales….Gym X- Treme…..Barbate


• Pedro M. Malia Benítez…..Gym. Titán….Barbate

CLASIFICACIÓN FINAL X TROFEO TITÁN MODALIDAD POTENCIA (A UNA ALZADA)

• Ismael Jesús Pérez Ortega…..Gym. ‘Turbo Fitness’….Hornachuelo (Córdoba)


• Juan Ledesma…..Gym. El Gato….El Rubio (Sevilla)


• Manuel Jesús Santos Ramos…..Gym. X- Treme…Barbate

Miedo al sobre entrenamiento

El sobre entrenamiento es el resultado de entrenar demasiado o con mucha frecuencia. La verdad es que es muy difícil que lleguemos a sobre entrenar el cuerpo, a no ser, que seamos un competidor profesional y entrenemos 4-5 horas al día los 7 días de la semana.

El sobre entrenamiento se describe como:

• Entrenar en exceso o con demasiada frecuencia.


• Entrenar en sesiones demasiado prolongadas en el tiempo.


• No llegar a descansar/recuperar de forma adecuada.

Reglas para una alimentación equilibrada y saludable

Si eres de los que entrenan duro cada dia debes de saber que una buena alimentación equilibrada y saludable es básica en el mundo del fitness. Muchos solo echan cuenta de su entrenamiento y mal cuidan su alimentación, lo que no saben es que la alimentación es el 70% de tus objetivos, el otro 30% es entrenamiento, descanso y suplementación.

Alimentación equilibrada y saludable

• Respetar las diferentes fases; alimentación, entrenamiento y recuperación-descanso.


• Beber suficiente líquido, aproximadamente 2,5-3 l. por día de agua, zumos de frutas, té, café…


• Tomar cinco comidas  diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.


• Hacer un desayuno fuerte ya que está demostrado que nos ayudara a comer menos durante el día.


• De ser posible, evitar las salsas muy condimentadas, embutidos, frituras, grasas…


• Evitar los carbohidratos de alto índice glucémico (dulces, chocolate y derivados, y, en general, todos los productos ricos en glucosa y/o sacarosa).


• Comer carbohidratos mejor integrales de bajo índice glucémico (pasta, arroz, pan…). El índice glucémico es la velocidad con que un carbohidrato (alimento, fuente de energía) se convierte en glucosa en el torrente sanguíneo.


• Comer de 1,5-2 gr. de proteínas por kilo corporal al día. Debes de incorporar este nutriente en todas tus comidas (pollo, pavo, huevos...).


• Debes de comer 5 raciones entre frutas y verduras a lo largo del día.


• No hacer nunca deportes en ayuno casi en ayunas, ni después de una comida abundante.

Cómo ves debes son unas sencillas pautas las que debes de seguir para llegar a obtener tus objetivos marcados. Siempre recordando que una alimentación equilibrada y saludable es el pilar en el que se basa todo, no solo en el entrenamiento.

Recuerda: 1º alimentación, 2º entrenamiento, 3º recuperación-descanso y 4º suplementación este es el orden de prioridades que le tienes que dar a cada uno.

Si eres nuevo en el gimnasio lee esto

En esta época del año los gimnasios están en ebullición, pero si eres nuevo en el gimnasio seguro que en tus primeros días andarás perdido y todo te parecerá algo complicado. Vamos a daros unos consejos para que empezar no sea un caos.

El entrenamiento durante tus primeras semanas

En tus primeros días lo mejor que puedes hacer es preguntarle a un monitor deportivo o bien a alguien que lleve bastante tiempo entrenando en el gimnasio, son personas que saben bastante y te podrán ayudar. Lo que debes de evitar son los típicos “listillos” gente que en dos meses se creen que lo saben todo, son fáciles de reconocer, entrenan demasiado y mal. En tus primeros días lo mejor que puedes hacer es una rutina de cuerpo entero, escogiendo un ejercicio por músculo, por ejemplo; press banca, jalones al pecho, press militar, sentadillas Hack, curl con barra y press francés, entrenando un día sí y otro no. Otra opción es dividir los músculos, por ejemplo lunes; 2 ejercicios de pectorales, dos de dorsales y dos de bíceps, y el martes; dos de piernas, dos de hombros y dos de tríceps, descansando el miércoles y volviendo a entrenar  jueves y viernes. Seguro en tus primeros días te saldrán agujetas, no dejes de entrenar por ellas, entrena más “light” las zonas en las que tengas las agujetas. Cuando lleves dos o tres semanas ya podrás cambiar tu rutina y escoger según tus objetivos marcados.

En cuanto al aeróbico con dos o tres días en tus primeras semanas está bien, no entrenes sesiones demasiado largas con 10-15 minutos las primeras semanas bastara.

La suplementación si eres nuevo en el gimnasio

Seguro que escucharas “toma proteína” o “la creatina es lo mejor que ahí”, el gimnasio o lo amas para siempre o lo odias y lo dejas como la mayoría de la gente en el primer mes. Si eres de los que lo llegan a odiar, si te has comprado un bote de proteína o de otra cosa, te encontraras con que te has gastado X dinero y que vas a hacer ahora con él. Lo mejor es que esperes un par de meses y si ves que te encuentras a gusto entonces es cuando te puedes plantear comprarte algún suplemento deportivo, pero no te pases, con unas buenas proteínas y un multivitamínico para empezar está bien.

Estos son algunos consejos pero ¿Cuál  nos darías tú? Escríbenos algún comentario con tus consejos y ayúdanos.

X Trofeo Titan

Cómo cada año se celebra en nuestra localidad el trofeo Titán fuerza y resistencia en press banca, organizado por el gimnasio Titán. Este año el día elegido ha sido el 27 de Julio a las 19:00 horas en el Paseo Marítimo, en Barbate (Cádiz). Esta es ya la edición número X trofeo Titán. Habrá medallas y camisetas para todos los participantes y trofeo para los tres primeros.

Categorias X Trofeo Titan:

• Féminas única 30 kilos en barra


• -65 kilos 55 kilos en barra


• -70 kilos 60 kilos en barra


• -75 kilos 65 kilos en barra


• -80 kilos 70 kilos en barra


• -85 kilos 75 kilos en barra


• -90 kilos 80 kilos en barra


• -95 kilos 85 kilos en barra


• -100 kilos 90 kilos en barra


• -105 kilos 95 kilos en barra


• -110 kilos 100 kilos en barra

Inscripción:

Telefonos: 956 43 36 66 - 609 040417

E-Mail: gimtitan@gmail.com

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Alimentos para ganar masa muscular Parte III

Para terminar estos post hoy los vamos a dedicar a los vegetales (cereales, legumbres...) que son una buena alternativa a las carnes y pescados.

Alimentos para ganar masa muscular * Vegetales *

La avena

La avena es sin duda uno de los cereales que no deben de faltar en tu dieta, es rico en vitaminas, proteínas e hidratos de asimilación lenta ideal para comer antes de entrenar. Contiene 12 gr de proteínas por cada 100 gr. en cuanto a su composción de aminoácidos BCAA 485 mg de isoleucina, 883 mg de leucina y 641 mg de valina.

La soja

La soja contiene más proteína que ninguna legumbre y de buena calidad, es un buen sustituto a las proteínas animales. La soja en comparación con otros alimentos contiene más cantidad de proteínas a igual peso, contiene el 35% de su composición es proteína. La soja al tener un alto contenido de proteínas es un alimento aconsejado para el desarrollo muscular, ya que porcada 100gr. contiene 35 de proteínas. En cuanto a aminoácidos BCAA sus valores son altos 1.780 mg de isoleucina, 2.840 mg de leucina y 1.760 mg de valina.

La quinoa

Es dentro de los cereales la que en su composición tiene todos los aminoácidos, es decir tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de fabricar y debe ingerir  para formar nuevas proteínas.  Ya que en su composición el 16-20% de su peso son proteínas de un alto valor biológico. Y no solo eso, tiene tantos BCAA que tiene 5 veces más estos aminoácidos que el trigo. Es un alimento ideal para el desayuno.

Las lentejas

Es sin duda una de las mejores opciones de incorporar vegetales a nuestra dieta, ya que su contenido en proteínas es alto 23 gr. por cada 100gr. la única pega es que su secuencia de aminoácidos está incompleta y hay que combinarlas con arroz para llegar a conseguir una secuencia completa, es decir, obtener todos los aminoácidos. Por cada 100gr. obtenemos 1.023 mg  de isoleucina, 1.814 mg de leucina y 1.195 mg de valina de aminoácidos BCAA.

Alimentos para ganar masa muscular Parte II

Seguimos este post por donde lo dejamos en el anterior en esta caso vamos a hablar de alimentos para ganar masa muscular del pescado. Son buenas fuentes de proteínas y más bajo en grasas que algunas carnes por eso son ideales para las cenas y para gente que esté haciendo dietas hipocalóricas.

Alimentos para ganar masa muscular * Pescados *

El salmón

El salmón es un pescado de alto valor biológico, es un pescado azul y graso (pero su grasa es rica en omega-3). Nos aporta 20 gr de proteína y 11 de grasas por cada 100 gr. en cuanto a la cantidad de aminoácidos BCAA 1.036 mg de isoleucina, 1581 mg de leucina y 1241 mg de valina.

El atún

Otras de las buenas fuentes de proteínas que podemos encontrar en el mar es el atún, al igual que el salmón es un pescado azul y graso. Su contenido en proteínas varía según su variedad, pero lo normal son 22 gr. de proteínas y 15,50 de grasa por cada 100 gr. las cantidades de BCAA de este producto no difieren mucho de las del salmón 1.028 mg de isoleucina, 1.844 mg de leucina y 1.207 mg de valina.

La merluza

Es un pescado blanco, con poca grasa y una buena fuente de proteínas ideal para dietas. Contiene una cantidad decente de proteínas 12 gr y baja cantidad de grasa 1,80 por cada 100gr. en cuanto a los aminoácidos BCAA su relación es de 805 mg de isoleucina, 913 mg de leucina y 697 de valina.

El fletan

El fletan es un pescado blanco, y es otra opción que podemos incorporar a nuestra dieta si queremos consumir proteínas de alto valor biológico y poca grasa por lo que es ideal para dietas. Este pescado en proporción de proteínas comparadas con otros pescados sale ganador con 21,5 gr de proteínas por cada 100 gr. en cuanto a su cantidad de aminoácidos BCAA su relación es 943 mg de isoleucina, 1598 mg de leucina y 1032 mg de valina.

Alimentos para ganar masa muscular Parte I

Para ganar masa muscular es muy importante aportar a nuestro organismo proteínas. Las proteínas nos aportaran los aminoácidos fundamentales para elaborar nuestras propias proteínas. Debemos de buscar alimentos para ganar masa muscular que sean ricos en proteínas entre ellos debemos de elegir y combinar vegetales y productos de origen animal, como aves, pescado,huevos…

Alimentos para ganar masa muscular de origen animal

La ternera

La ternera es uno de los alimentos para ganar masa muscular con un contenido más alto en proteínas 20 gr. por cada 100 gr. al ser una carne roja es sólo recomendable tomarla 1-2 veces a la semana (es una carne rica en grasas saturadas). En cuanto a las cantidades de aminoácidos BCAA 1.001 mg de isoleucina, 1.629 de leucina y 1094 de valina.

El pollo

El pollo es una de las mejores fuentes de proteína magra, se trata de una carne más light que la de ternera, es decir, menos calórica, con menos grasa y más asequible. Contiene una media de 20 gr. de proteína por cada 100 gr y una cantidad aceptable de aminoácidos BCAA la porción de pollo contiene 1.230 mg de isoleucina, 2073 mg de leucina y 1.297 mg de valina.

El pavo

El pavo al igual que el pollo es una fuente de proteínas 24 gr. por cada 100 es una carne baja en grasa y en calorías.  Pero el pavo tiene más valor biológico que el pollo, ya que en cantidades de aminoácidos BCAA el pavo contiene más. El pavo contiene por porción 1420 mg de isoleucina, 2176 de leucina y 1451 de valina.

El huevo

Este superalimento siempre ha estado en boca de todos respecto a su alto contenido en colesterol (se recomendaba sólo un huevo a la semana), todo lo contrario a eso, es un alimento con muchos beneficios. Y es un superalimento porque contiene la proteína de mayor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales. Su contenido en  proteínas es de 12-14 gr. por cada 100gr. El huevo contiene por porción 789 mg de isoleucina, 1069 de leucina y 950 de valina.

Guía practica para adelgazar y ver tus abdominales

Conseguir unos buenos abdominales marcados es algo que todos queremos, pero es bastante difícil de obtener, hay unas pautas que debemos de seguir y adelgazar es la principal. Casi todo está en llevar una dieta equilibrada y balanceada. Seguir un entrenamiento sin llevar un control en lo que comemos no nos llevara a que se vean los abdominales. Pero tampoco sólo con dieta se conseguirá todo el trabajo, pero es el factor más importante.

Algunos les costara más trabajo que a otros ya que la genética juega un papel importante en esto, en este caso los ectomorfos tienen mucho ganado, dado que tienen un  metabolismo alto por naturaleza y no necesitaran tanto trabajo como los endomorfos.

Importancia del agua y los suplementos

Para adelgazar, debemos de consumir menos calorías de las que necesitamos diariamente y esto nos llevara a mostrar los abdominales. El agua es esencial para ayudar a mantenernos hidratados  y funcionar de manera óptima, así que el objetivo sea una media de 2 litros diarios.

Rutina de Julio

Ya está aquí la nueva rutina de Julio,para este mes la rutina es para tanto 5 días como para 4 (si solo entrenas 4 días divide brazos en bíceps y tríceps y hazlos con un músculo grande).

Recuerda hacer cardio después de entrenar 3 días a la semana y 2 o 3 días de ejercicios abdominales.

En cuanto a la dieta aquí os dejo una dieta básica que tendréis que adecuar según vuestro objetivo, ya sea perder o ganar masa.

Aquí tenéis los link de las rutinas de abdominales:

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Desde aquí os podreis descargar la dieta:

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Aquí tenéis el link de la rutina de Julio:

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Consejos de fitness en pequeñas dosis

¿Para marcar los musculos abdominales debo de hacer muchas series?

Este musculo al trabajarlo apenas consume calorías; para llegar a marca tus abdominales ¡¡¡¡DIETA Y AERÓBICO!!!! . Las abdominales son como otros musculos del cuerpo si las entrenas en sesiones de repeticiones muy largas llegaras al agotamiento y a sobreentrenarlas consiguiendo lo contrario a lo que buscas. Las abdominales debes de entrenarlas 2 o 3 días a lo mucho, con series de no más de 25 repeticiones, recuerda que debes de trabajarlas de diferentes ángulos para entrenar todo el abdomen.

¿Inmediatamente después de entrenar debo tomarme mi batido proteico?

La verdad es que algunos se obsesionan con eso de tomarse un batido de proteínas nada más terminar su entrenamiento, muchos es porque piensan que se abre la llamada ventana anabólica. Esta ventana anabólica supuestamente se abre después del entrenamiento durante 20-30 minutos en los cuales los musculos están más receptivo a recibir nutrientes. La verdad es que eso de la ventana anabólica es muy relativo depende de cada persona y el momento en el que se entrene, si hemos comido entre 2-3 horas antes de entrenar una comida balanceada de proteínas e hidratos no es muy necesario buscar desesperadamente un batido de proteínas justo después de entrenar, es preferible esperar 40 minutos para ingerirlo. Pero si entrenamos por las mañanas en ayunas si es recomendable tomar ese batido justo al terminar el entreno.

¿Cuánto tiempo debo de entrenar en el gimnasio con pesas?

50 minutos debería de ser lo máximo que tendrías que entrenar con pesas, pasar de ese tiempo llevaría al cuerpo a producir cortisol, que es la hormona del estrés, esta hormona nos lleva a perder cualquier intento de aumentar nuestra masa muscular.

¿La creatina retiene líquidos?

No se sabe muy bien de donde sale esto pero no es verdad, la creatina retiene líquidos a nivel celular. La creatina nos ayuda a recuperarnos después de un entrenamiento reponiendo el glucógeno empleado en el mismo. El glucógeno sí que retiene agua, cada gramo de glucógeno necesita 3 gramos de agua, lo cual nos lleva que si la creatina ayuda a reponer y aumentar nuestras reservas de glucógeno retengamos líquidos.

¿Debo de tomar complejos vitamínicos?

Si tu alimentación esta balanceada es probable que ya ingieras todas las vitaminas que necesitas, pero si estas a dieta o tu entrenamiento es muy explícito porque compites o llevas uno especial, si sería conveniente que tomaras un vitamínico.

Los productos integrales tienen menos calorías

La verdad es que no, tienen las mismas calorías, lo que pasa es que los productos integrales al estar hechos con granos enteros tienen más fibra lo que contribuirá a estar lleno durante más tiempo y así tendrás menos sensación de hambre y como lógica comerás menos.

Hay alimentos que se nos hacen subir de peso en determinadas partes del cuerpo

El cuerpo acumula el excedente de energía consumida en forma de grasa corporal subcutánea, principalmente. Ésta se transporta por la sangre y se deposita en los lugares que el cuerpo “decide”. Tendemos a acumular la grasa en el abdomen (si somos hombres) o en el abdomen, cadera, piernas y brazos (si somos mujeres). Ningún alimento engorda alguna parte específica de nuestro cuerpo.

Método de entrenamiento Heavy duty

Heavy Duty  es un método  de entrenamiento creado por Mike Mentzer en la década del ’70. Mike Mentzer fue Míster Universo en 1978. Entrenar de manera intensa, breve y poco frecuente es el cimiento del sistema Heavy Duty; para lograr la hipertrofia muscular sin provocar lesiones.

En el Heavy Duty normalmente no se hace calentamiento ya que se entrena muy despacio y el calentamiento se produce con las primeras repeticiones.

Entrenamiento de piernas imprescindible en tu rutina

Ve al gimnasio cualquier día de la semana y fíjate en una cosa, cuanta gente está realizando ejercicios de la parte superior del cuerpo y quien está realizando piernas, te darás cuenta de que en realidad son pocas muy pocas.

Es una realidad que la gente descuida mucho el trabajo en el tren inferior, solo los que en realidad saben todos los beneficios que aporta trabajar las piernas las incluyen en sus rutinas.

Es una equivocación no incluir un entrenamiento específico de piernas una vez a la semana ya que romperíamos la simetría de nuestro cuerpo, mucho tren superior poco tren inferior, (pareceríamos una cigüeña).

Generalidades de la alimentación y la actividad física de losdeportistas

La dieta del deportista debe de ser variada y bien balanceada, fundamentalmente compuesta por alimentos frescos, es todo lo que necesitan. A medida que aumenta el entrenamiento se deben aumentar las kilocalorías. Si la dieta es equilibrada, simplemente se debe aumentar su cantidad, tratando de que las grasas no superen el 35% .Esto es válido para los deportistas en general, tanto si efectúan un entrenamiento de fuerza como de resistencia.

A pesar de lo dicho, se puede influir desde el punto de vista dietético en el rendimiento del entrenamiento. Es necesario adaptar los nutrientes energéticos a las finalidades de aquel. En el entrenamiento para carreras largas o para saltos en alto o en largo, el peso corporal y la masa muscular no deben ser muy grandes, pues se debe realizar más fuerza para vencer ese peso muerto, aspecto que no tiene importancia en los lanzamientos y en el levantamiento de pesas.

Para efectuar el balance dietético del deportista es necesario tener en cuenta el tipo de deporte que practica, si es de breve o de larga duración, si su especialidad necesita permanente técnica o fuerza, o ambas cosas.

Frutas para antes y después de entrenar

En todas las dietas nos recomiendan comer 2-3 piezas de frutas al día, pero seguro que sabemos cuáles son las más indicadas para antes y después de entrenar. Las frutas nos aportan fructosa un azúcar que nos aporta energía y nos ayuda a recuperar tras un entrenamiento intenso, pero no todas las frutas tienen el mismo índice glucémico (la velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos) de ahí que unas sean más recomendadas para pre y post-entreno.

Las frutas con un índice glucémico bajo son las más ideales para el pre-entreno y las que tienen un índice glucémico más elevado son ideales para el post-entreno.

¿Por qué es importante el índice glucémico en las frutas?

Esto es debido a que las frutas con un índice glucémico bajo tardaran más en asimilarse aportando energía durante más tiempo. Las de índice glucémico alto se asimilan más rápido suministrando al cuerpo de azúcares y favoreciendo la recuperación tras una sesión de entrenamiento.

Vigorexia, en busca del cuerpo perfecto

Vigorexia transtorno de la conducta alimentaria

Vamos a hablar de un trastorno alimentario (no está considerado enfermedad) que se está dando en los gimnasios, es  más común de lo que uno se piensa el 10% de los que van al gimnasio la padecen “la vigorexia”. En este trastorno los individuos que se ven afectados nunca tiene bastante masa muscular o no están lo suficientemente voluminosos y se ven “bastante delgados” y debiles. Afecta por lo general a hombres jóvenes de entre 18-35 años.

La vigorexia o “anorexia atlética” lleva al individuo a desórdenes alimentarios tales como, comer en demasía proteínas y carbohidratos e intentan eliminar totalmente las grasas en las comidas intentando conseguir el cuerpo perfecto. Llegan a consumir de manera desproporcionada suplementos deportivos, y lo que es peor al no ver resultados a utilizar anabolizantes o esteroides, lo que conlleva a padecer enfermedades. Los casos de vigorexia superan en muertes a los casos de anorexia.

Los principales síntomas de la vigorexia

Complejo de Adonis: se llevan todo el día mirándose en el espejo.

Complejo de ectomorfo: siempre se ven delgados y quieren más volumen muscular. Se pesan todos los días varias veces.

Sobre entrenamiento: pasan más de 4 horas entrenando, van de lunes a lunes al gimnasio, su vida es una dedicación casi exclusiva al entrenamiento sin ningún tipo de vida social.

Desproporción corporal: llevan tanto al límite lo de conseguir masa muscular que desproporcionan su cuerpo, consiguiendo masa muscular no acorde con su estatura.

Dieta hiperproteicas: consumen mucha más proteína de la recomendada y eliminan la grasa de sus dietas.

Consumen suplementos, productos anabolizantes y esteroides de manera compulsiva.

Otro de los trastornos que también se dan dentro de la vigorexia es la “ortorexia”, este trastorno se basa en solo querer comer comida saludable. Los principales síntomas son.

• Estar pensando constantemente en la dieta.


• Llevar taper, barritas… para comer en cualquier lugar siguiendo su plan alimenticio.


• Sentimiento de culpabilidad al saltarse su plan de comidas.

El deporte es saludable, aporta beneficios a nuestra salud y calidad de vida, pero si lo llevamos al extremo nos traerá perjuicios. Todo lo que se lleva al exceso es perjudicial incluso el deporte. Tu cuerpo tiene un límite y hay que saber cuándo se ha llegado a él y no querer conseguir metas que no son alcanzables.

Suplementos deportivos para formar tejido muscular

Hoy en día el mundo de los suplementos deportivos es un negocio en el que se invierte mucho dinero. Muchos de los que entrenan en el gimnasio no los utilizan pensando que son productos nocivos, pero en realidad hay mucho desconocimiento en torno a ellos. Todos estos productos los podemos encontrar en la misma comida pero en cantidades menores. La suplementación no supone más del 10% de los beneficios que conseguiremos en el gimnasio pero este porcentaje aunque se vea insignificante tiene un gran impacto en el desarrollo físico general y en la formación de tejido muscular.

Proteína y la ventana anabólica

Rutina Weider mes de Junio

Ya tenemos aquí la nueva rutina para junio, es una rutina Weider básica para entrenar 4 días y un día opcional para pectorales. Ya que se va acercando el verano en cuanto al cardio sería recomendable hacerlo todos los días efectuando el día de piernas. Y en cuanto a las abdominales 2 o 3 días por semana.

Aquí tenéis los link de las rutinas de abdominales:

Abdominales 3 días

Abdominales 2 días

Aquí tenéis el link de la rutina Weider del mes de Junio:

Descargar rutina aquí

Dieta de la pasta

Siempre se ha tenido la costumbre de eliminar la pasta de las dietas, ya que se piensa que los hidratos de carbono son solo fuentes de energía. Estudios demuestran que la dieta de la pasta no favorece el sobrepeso, siempre que sea consumida con moderación y algo de sentido común, sin añadirle salsas demasiado calóricas.

Esta dieta nos permite adelgazar entre 5 o 6 kg en un mes. Esta dieta hay que realizarla tal y como se indica, no es imprescindible tomar las cantidades exactas de los alimentos. Esta dieta está basada en 6 días, con uno en el que será libre, es decir, se podrá comer lo que a uno se le apetezca sin abusar.

Reactivando tu metabolismo

Activar el metabolismo

Cuando se deja de comer o se consumen alimentos con un bajo aporte de nutrientes, el metabolismo (proceso que permite al organismo obtener energía a través de los alimentos) se vuelve lento. Como resultado, el cuerpo está necesitado de energía y con mayor probabilidad de almacenar grasa.

De ahí que para decirle adiós a esos kilos de más, hay que reactivar el metabolismo, por lo que lo peor que puedes hacer, es dejar de comer, o hacerlo muy poco. Al contrario, ahora es cuando necesitas cubrir el aporte energético, y más el nutricional.

COMIENZA POR LA ALIMENTACIÓN

El cuerpo está diseñado para comer cada 3 o 4 horas, comenzando las mañanas con bastantes carbohidratos, ya que nos aportan energía, para luego ir reduciéndolos durante el día. También es necesario aportar proteínas, pues activan el metabolismo y forman el tejido estructural, ya que son las constructoras de los músculos. Lo ideal es que realicemos 5 comidas al día.

CONSUME GRASA Y PERDERAS GRASA

No todas las grasas son iguales. Las procedentes de origen animal, mantequilla, queso embutidos, pueden poner en peligro nuestro plan, ya que se almacenan en forma de grasa fácilmente. Por otro lado los ácidos grasos de cadena media, omega 3, CLA (ácido linoléico conjugado) presente en pescados, semillas y aceites de origen vegetal, pueden prevenir la obesidad, estimular el metabolismo, disminuir el apetito y favorecer la circulación.

El método de entrenamiento Doggcrapp

El doggcrapp o entrenamiento de formación continua es un entrenamiento creado por Dante Trudel y ha estado en auge durante los últimos años gracias a que este entrenamiento está dirigido a la creación de bastante masa muscular en un corto periodo de tiempo.

El doggcrapp no es un entrenamiento que deban hacer los novatos más bien está indicado para avanzados ya que se deben de cargar bastante peso ya que se debe de llagar al fallo muscular en las series.

Hidratos de carbono fuente de energía barata

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía, la más fácil de obtener y la más barata. El organismo sólo almacena alrededor de 500 g, o sea, más o menos lo que se consume por día; de ahí que se deben de proveer permanentemente con los alimentos, ya que si no el organismo tiene que recurrir a las reservas de grasa o proteínas para que el hígado forme hidratos de carbono. La mayor parte de los hidratos de carbono se encuentran como depósito en el hígado y en los músculos; el resto está en forma de glucosa. Se cree que en una persona adulta de alrededor de 70 kg de peso los hidratos de carbono se hallan distribuidos de la siguiente manera:

Glucógeno muscular 300 G

Glucógeno hepático 180 G

Glucosa sanguínea 4 G

Glucosa extracelular 15 G

Las necesidades energéticas deben de ser satisfechas por los hidratos de carbono y las grasas, pero fundamentalmente por los primeros. Cualquier persona que realice un trabajo prolongado e intenso debe tener un buen aporte de carbohidratos para alcanzar un rendimiento satisfactorio, pues está demostrado que una dieta rica en glúcidos aumenta la resistencia a las actividades vigorosas y prolongadas.

Clasificación de hidratos de carbono:

 

Tabla de índice glucémico

Dieta de 1500 calorías al día

Esta dieta restringe las calorías hasta dejarlas en 1500, es una dieta completa. Recuerda que no debes de seguir una dieta estricta durante mucho tiempo ya que podría llevarte a malnutrición y problemas nutricionales.

Dieta de 1500 calorías al día

LUNES

DESAYUNO:

Una taza (150 gr.) de leche sola, con café o té, sin azúcar. Una rebanada de pan tostado (25 gr.) con 5 gr. de mermelada. 150 gr. de fruta fresca.

COMIDA:

200 gr. de judías (alubias) blancas ó 200 gr. de lentejas guisadas sin patatas.

150 gr. de ternera a la parrilla con ensalada. Una rebanada de pan (25 gr.).

150 gr. de fruta fresca.

CENA:

200 gr. de sopa de fideos clarita. Tortilla francesa de dos huevos.

150 gr. de lenguado a la parrilla. Una rebanada de pan. 150 gr. de fruta fresca.

Opciones saludables si no queremos o no podemos tomar suplementos.

Hay muchas opciones saludables de batidos y comidas para tomar antes y después de entrenar en el gimnasio, que no sean suplementos deportivos. Estas comidas o batidos naturales están hechos con cosas que se suelen tener en casa.

Seguro que con la crisis muchos de los que entrenamos en el gym no tenemos para poder comprarnos algunos productos, o bien no somos de lo que estamos a favor de tomar suplementos y queremos que lo que tomemos sea natural.

Dieta de las 6 comidas

Llegando el verano todos queremos empezar una dieta, en Internet hay una gran cantidad, pero cuales son eficientes o realmente nos puede llegar a valer a nosotros. vamos a hablar de alguna de ellas y vamos a empezar hoy con la dieta de las 6 comidas.

Esta dieta con la que vamos a empezar es bastante equilibrada, ya que se basa en comer 6 veces al día, esta dieta combinada con ejercicio es sin duda una de las mejores ya que al ser una dieta sana y equilibrada se puede llevar durante un largo periodo de tiempo. Recuerda siempre que antes de seguir cualquier dieta pregunta aun especialista.

Bebidas deportivas

Algunos deportistas suelen utilizar durante sus entrenos bebidas deportivas para aplacar su sed y recuperar carbohidratos y electrolitos. ¿Pero realmente funcionan este tipo de bebidas? ¿Son una ayuda o no nos aportan nada?

Bebidas energéticas

Mucha gente cuando requiere energía recurre a las llamadas bebidas energeticas, ofreciéndote que con una lata podrás entrenar como un animal, aguantar una noche de fiesta y hacer cosas sensacionales.

Las ventas de estas bebidas se han disparado, pero sin embargo no esta tan claro que ingredientes contienen y lo que nos ofrecen.

Este tipo de bebidas no están etiquetadas como alimentos convencionales más bien como suplementos.

Los fabricantes nos ofrecen que su formula nos dotara de energía y proveerá con otros beneficios, aumentar la concentración, mas reacción, resistencia y aumentar nuestro metabolismo. La base de estas bebidas son cafeína, azúcar, taurina y vitaminas del grupo B (también pueden incluir aminoácidos y otras sustancias).

Aplicaciones para entrenar en el gimnasio

Hoy en día podemos tener la ayuda de nuestro teléfono móvil para entrenar en el gimnasio. Con los teléfonos inteligentes podemos llevar un entrenador personal que nos guie en nuestro entrenamiento. Hay aplicaciones para entrenar en el gimnasio que son bastante buenas y vamos a ver alguna de ellas.

Aplicaciones para entrenar en el gimnasio para android

Gym ejercicios y entrenamiento es una aplicación para android gratuita en la que podremos encontrar bastantes ejercicios que podemos hacer en el gimnasio. Los ejercicios vienen bien explicados y abarcan todos los grupos musculares.

También viene con rutinas ya predeterminadas tanto para principiantes como avanzados.

La aplicación también cuenta con un medidor de IMC que nos será de gran ayuda para controlar nuestro peso, y una sección de secretos y consejos.

Rutina de cuerpo entero o full body

¿Qué es una rutina de cuerpo entero o full body?

La rutina de cuerpo entero o full body es un entrenamiento en el cual entrenaremos todos los grupos musculares en la misma sesión.

En este tipo de rutinas se suelen utilizar ejercicios compuestos, estos ejercicios trabajan varios grupos musculares como son: press banca, sentadillas, dominadas…

En estos ejercicios es mejor el uso de barras y mancuernas que no el uso de máquinas, recuerda que  las maquinas te guían y te ayudan, mientras que si utilizamos pesos libres seremos nosotros los cargaremos todo el peso lo que nos permitirá mayor estimulación de los músculos.

Estas rutinas tienen que ser intensas con descansos no superiores a  2 minutos, deberemos intentar de subir el peso en cada nueva sesión de entrenamiento.

Algunos consejos para sacar más beneficio en el gimnasio

Marcarte un objetivo

Ir al gimnasio sin un objetivo claro puede llevarte a no conseguir lo que deseas. Marcarse un objetivo que se puede cumplir es fundamental cuando se va al gimnasio, ponerse un objetivo inalcanzable te llevara a caer en el desánimo y lo único que conseguirás es abandonar el gimnasio al no ver los cambios que pensabas. Primero márcate objetivos pequeños, como perder 2 kilos o ganarlos, intentar llegar a levantar cierto peso en el press banca… y ve poniéndote otras metas una vez ya hayas superado los primeros, así siempre tendrás objetivos y no caerás en el abatimiento.

La motivación

A veces es difícil mantener la motivación para entrenar, la motivación se va perdiendo a la velocidad que no se consigue los objetivos marcados antes de empezar a ir al gimnasio; no hay nada peor en perder la motivación y puede ser el punto de inflexión donde empiezan todos los problemas, sin embargo mucho peor es ni siquiera encontrar la motivación para ir al gimnasio y para ello es necesario crear una necesidad de entrenamiento.

Rutina de emparejamiento mes de Mayo

Ya que a mí me gusta cambiar mucho de rutina, todos los meses, para evitar el estancamiento este mes vamos a trabajar de una forma bastante diferente a la que hemos estado trabajando en el gimnasio hasta ahora.

Este mes vamos a trabajar con una rutina de ejercicios de forma de emparejamientos, que no es lo mismo que biseries o superseries, mientras que en la biseries y superseries haríamos dos ejercicios seguidos sin ningún descanso entre las series. En la rutina de emparejamiento se realizan dos ejercicios, a ser preferible antagónicos, con el mismo descanso que realizaríamos en caso de hacer solo un ejercicio en la fase de volumen. Esto implica que podamos descansar más ya que hasta que volvamos al primer ejercicio habrá pasado más tiempo y así podemos levantar más kilos.

Dormir bien: la importancia del descanso en el fitness

Los que entrenamos en el gimnasio solemos de darle más importancia al entrenamiento y la dieta que a una de la cosas que tienen igual de importancia “el descanso”. Descansar bien es primordial tanto si queremos coger masa muscular como para adelgazar, ya que si no descansamos lo suficiente nuestro cuerpo se agotara y entrara en un sobre entrenamiento lo que nos llevara a catabolizar músculo (es decir degradaremos músculo).

Dormir bien evita el sobre entrenamiento

El sobre entrenamiento o fatiga deportiva  aparece cuando exponemos nuestros músculos a un entrenamiento exhaustivo sin dejar que descansen lo suficiente. Debemos de dejar descansar los grupos musculares 48 o 72 horas, entrenarlos una vez por semana es suficiente.

Suplementos deportivos: guía de los más destacados

La gente piensa que tomando varios suplementos deportivos y gastando en los más caros conseguirá mejores resultados, que comprando varios tarros gigantes de polvos y pastillas llegara a obtener “beneficios”, a pesar de que con sólo uno o pocos suplementos obtendrás esos resultados y más.

Nuestra nutrición equivale a un 60%, el entrenamiento a un 30% y nuestra suplementación  a un 10%, pero este porcentaje aunque se vea insignificante tiene un gran impacto en el desarrollo físico en general, la clave está en usar sólo los suplementos deportivos que realmente han sido verificados por expertos y adecuados para los objetivos que quieres obtener.

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

PROTEÍNAS

La proteína es uno de los suplementos mas eficientes para la recuperación, formación y mejoramiento de la energía en el deportista que lo consume, en si es el suplemento base para cualquier deportista sea para ganar masa o fuerza muscular.

Las proteínas son los bloques para crear músculos de ahí su importancia de tomarla sobre todo después de entrenar ya que el cuerpo tras el entrenamiento necesita construir nuevos bloques de proteínas.

Saltar a la comba, buena alternativa de ejercicio cardiovascular

Queremos hablaros hoy sobre uno de los ejercicios más completos aeróbicos que hay, saltar a la comba. Este ejercicio no sólo nos hará quemar calorías (nos bastara sólo con 20 minutos para gastar 262 calorías) sino que también nos ayudara a tonificar la zona inferior del cuerpo, conseguir más resistencia y fuerza. También nos puede valer como calentamiento antes de empezar nuestra rutina de entrenamiento ya que pondremos muchos músculos en movimiento.

Muchas personas piensan erróneamente que aumentando el ejercicio aeróbico y haciendo un poco de dieta perderán masa muscular. La verdad que esto no es así, existe la falsa creencia que realizar ejercicio cardiovascular “consume musculo”, el ejercicio cardiovascular no cataboliza (degrada) masa muscular, estos procesos no suceden tan rapidamente. Con ejercicio vascular controlado obtendremos la perdida de grasa que pretendemos y conservar nuestra musculatura.

Tiene muchas ventajas como lo fácil que es de transportar, la podemos llevar a cualquier sitio y es barata se pueden encontrar en cualquier tienda deportiva a precios asequibles.

Técnicas  para saltar a la comba

Lo primero a tener en cuenta antes de saltar a la comba es la de tener la comba a la longitud adecuada, la longitud se calcula pisando la cuerda por el centro en el suelo y levantarla, esta nos debería de llegar a las axilas.

Debes de saltar con las punteras y no dando saltos grandes ya que te cansaras rápidamente, sino pequeños saltos sin llegar a apoyar los talones.

Abdominales: pasos para lucir nuestro six-pack

Querer lucir abdominales es algo que se pone de moda al llegar el verano, por algo son el rey del fitness, marcar el six-pack es algo que tiene unos pasos que debes seguir ya que son imprescindibles si quieres llegar a lucir el abdomen fuerte y marcado. Un factor a tener muy en cuenta es que las abdominales están marcadas por la genética por lo que todos las tenemos diferentes por mucho que nos fijemos en alguien y las queramos tener igual va a ser bastante complicado.

Paso 1 Para lucir abdominales

Dieta: Para poder lucir six-pack, debemos perder grasa. Y para perder la grasa debemos desequilibrar la balanza de las calorías que ingerimos y las que quemamos y eso se consigue con dieta. La dieta es algo fundamental si queremos lucir abdominales, pero no nos vale coger una dieta de una revista de culturismo con un culturista famoso que nos diga que “con esta dieta conseguirás lucir tu six-pack”, las dietas deben de ser para cada persona distinta ya que cada uno tenemos un biotipo y metabolismo diferente con lo cual las dietas que podemos coger de una revista seguro que no nos va funcionar, lo recomendable es ir a un nutricionista o entrenador deportivo y que nos realice una para nosotros y nuestros objetivos.

Consejos para estar activo y rendir en el gimnasio

REALIZA 5 COMIDAS AL DÍA

Los alimentos son el combustible del cuerpo y la mente. Intenta que tus comidas fuertes no sean muy contundentes para que la digestión no sea muy pesada y te haga sentir mal. Procura incluir en ellas carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fibra. Un buen balance nutricional ayuda a mantener estables y durante más tiempo los niveles de azúcar en la sangre, y por lo tanto la energía y estarás más activo.

REALIZA EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio activa una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas. Realizarlo periódicamente harás que te sientas bien, y conseguirás activar tu metabolismo.

MANTENTE HIDRATADO

El no mantenerte hidratado hará que tu sangre se espese, provocando que tu corazón tenga que bombear con mayor fuerza causando fatiga. Mantenerse hidratado conseguirá que los nutrientes estén constantemente llegando a todo tu cuerpo. No sólo te puedes hidratar bebiendo agua, las frutas o verduras naturales, caldos, zumos, leche… también son una buena opción.

CONTROLA EL CONSUMO DE CAFEÍNA

Consumir café te ayuda a mantenerte en alerta y con energía durante el día, pero si consumes cantidades elevadas de cafeína o la consumes por la tarde-noche, estarás más activo lo que llegara a quitarte horas y calidad de tu sueño.

PROCURA UN BUEN DESCANSO Y ESTARÁS MÁS ACTIVO

Si duermes mal y no tienes un sueño reparador estarás todo el día cansado lo que te llevara a no rendir bien ni en el trabajo ni en tus entrenamientos, esto puede tener varios factores:

Cómo no dormir siempre a la misma hora.

Dormir con la tele encendida o el ordenador.

Dejar luces encendidas: hacen que no se produzcan melatonina, la hormona que indica al cerebro que llego la noche.

Acostarte con hambre: lo que hará que te desveles para comer.

Beber alcohol: al principio da somnolencia, pero cuando pasa su efecto causa insomnio.

Utilizar la cama para dormir no para trabajar o leer.

L-Carnitina: Todos sus beneficios, más allá de la reducción de peso.

Hoy en día todo gira en torno a una buena imagen corporal, y la gran industria de los suplementos deportivos  crece y nos ofrece un variado stock de productos (entre ellos la L-Carnitina), prometiéndonos ayudarnos a conseguir ese cuerpo atlético y saludable.

Rutina mes de Abril

Ya tenemos aquí la nueva rutina del mes de abril, seguimos con las bi series y las tri series y subimos las repeticiones a 15. Recuerda que estamos en etapa de definición por lo que no se debe de descansar mas de 1 minuto entre series, hacer aeróbico todos los días entre 30-40 minutos y seguir una rutina de abdominales aquí os dejo dos opciones.

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La dieta es otra parte fundamental de esta rutina y en el blog tenemos dos dietas para que podáis descargarlas, las dietas debéis de adaptarlas según vuestras necesidades ya que no todas las dietas funcionan a todo el mundo.

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Podéis descargaros esta rutina en el link de aquí debajo

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Especial mujer

Buenos días, hoy os escribo un nuevo post especial para las mujeres:

Toda mujer que asiste al gym busca perder grasa y endurecer o tonificar, algunas quieren perder peso y otras ganarlo, pero todas buscan el mismo fin, y todas suelen tener la misma duda o miedo al entreno con pesas.

Si eres mujer presta atención a este post puesto que te va a interesar.

• Empieza con 15 o 20 minutos de aeróbico (elíptica, bici, correr)


• Entrena uno o dos músculos diarios máximo (depende de los días que asistas al gym)


• No tengas miedo a ganar masa muscular (es mejor algo de masa que grasa)


• Procura entrenar en biserie o triserie y a altas repeticiones (con un peso que puedas llegar a la 15 pero te cueste mucho hacerlo)


• La dieta es la base de todo (sin dieta no lograremos nuestro fin, la mujer suele almacenar mas grasa que el hombre)


• Al terminar otros 20 minutos de aeróbico (elíptica, bici, correr)

Siguiendo estos pasos conseguiremos adelgazar, perder grasa o engordar ganando masa y manteniendo a raya la grasa, lo que deben tener claro es que la mujer tienen menos niveles de testosterona que los hombres y no hipertrofian con la misma rapidez ni el mismo modo que si lo hace un hombre, en cambio suelen ganar grasa en zonas mas dificiles de quitar y la ganan con mucha mas facilidad que un hombre, de ahí que los entrenamientos sean en su mayoría aeróbico, las pesas sean a altas series, aunque no por ello sin peso, como ya dije antes un peso en el que nos cueste llegar a la ultima repetición, el aeróbico nos eleva temperatura y quema grasa y las pesas nos acelera el metabolismo para que estemos todo el día quemando grasa y así poder eliminarla.

A continuación os adjunto una rutina de tres días nivel avanzado.

Programa para el desarrollo muscular y dieta persona 70 kg

Sabemos que las bases para lograr cambios en la musculatura son una correcta alimentación, el entrenamiento y la suplementación. Sin embargo, para conseguir resultados reales, a lo anterior hay que añadir la observación de un punto de vista medular: la complexión de cada hombre. Pues a partir  de las características físicas individuales, es como debe enfocarse cada plan de desarrollo muscular.

Rutina 6-12-25 Charles Poliquin

Charles Poliquin es un famoso entrenador, el cual ha entrenado a medallistas olímpicos, ha publicado varios libros y creado muchos entrenamientos para los mejores atletas del mundo.

Este entrenamiento esta basado en triseries para definición en el cual entrenaremos dos días y descansaremos el tercero, entrenaremos el cuarto y el quinto de nuevo descansaremos, empezando el sexto de nuevo la rutina. Serán 3 series de 6-12-25 repeticiones con descansos de 10 segundos entre ejercicios y de 2 minutos entre series. Si tienes poco tiempo pero quieres entrenar, esta estrategia es una buena manera de entrar y salir del gimnasio con rapidez.

Este entrenamiento no esta indicado para principiantes ya que es una rutina bastante dura y necesita de cierta técnica en la ejecución de los ejercicios. Al principio no se debe de coger cargas muy elevadas.

Batidos: Tipos de proteínas para realizarlos

La proteína es el suplemento más demandado en el mundo del fitness pues contiene todos los aminoácidos esenciales, sin los cuales seria imposible subir nuestra musculatura. La proteína se encuentra en muchos alimentos como el pavo, el pollo, el pescado, en los huevos…

También la podemos encontrar en polvo para batidos, la cual se presenta en diferentes variedades.

Tipos de proteínas para batidos

Suero de leche

Es la que normalmente se utiliza ya que es una de las principales proteínas de la leche.

Su principal cualidad es que es rica en bcaa. Se presenta en varias modalidades concentradas, aisladas e hidrolizadas.

Concentrado de leche

Este tipo es alto en proteínas alrededor del 80% y entre 22-24 gramos de proteína, pocos carbohidratos y grasas.

Suplementos para perdida de peso y grasa

Los abdominales son el rey del fitness todos queremos lucir el famoso six-pack pero para eso debemos de eliminar la grasa del abdomen y para eso debemos de llevar una dieta equilibrada y algunos suplementos que nos ayuden. Para poder marcar abdominales debemos de quedarnos alrededor de un 8% de grasa corporal y eso es algo que necesita mucha constancia y algún que otro sacrificio, en la lista de abajo tenéis una lista con algunas ayudas:

QUEMADORES DE GRASA

Consejos para el gimnasio: mancuernas y barras, batidos...

¿Qué es mejor? ¿Maquinas o mancuernas y barras?

Esa pregunta se la hacen muchos pero la respuesta es fácil, las mancuernas y barras son mejores.

Las maquinas te guían y te ayudan con las poleas a coger mas peso haciendo menos efectivo tu entrenamiento, mientras que las mancuernas y barras debemos nosotros mantener el movimiento natural y cargar nosotros todo el peso.

No es lo mismo realizar una sentadilla libre que realizar sentadilla en maquina Hack, en el caso de las sentadillas nosotros cargaremos el peso y lo estabilizaremos con nuestro cuerpo, mientras que en la maquina no realizaremos esa estabilización ya que seremos guiados.

No quiero deciros que no entrenéis con maquinas sino que solo incorporéis a vuestras rutinas las que son realmente efectivas como remo polea baja, cruces poleas para pectorales…

Cinturones para lumbares

Otro caso son los utilizan los cinturones, no saben que lo que están consiguiendo es debilitar la musculatura del core, los cinturones oprimen la espalda baja lo que limita sus movimientos y lo que consiguen es quitar ese trabajo a la zona lumbar, lo que les llevara a una lesión en la espalda.

Batidos intra-entrenamiento

Habrás visto también en el gimnasio el que se lleva algún tipo de batido y se lo bebe durante su entrenamiento creyendo que así van a formar más musculatura según les dice el fabricante del producto,mi consejo es que esto no tiene ningún sentido  y no es muy recomendable (obviamente agua si).

Durante nuestro entrenamiento, el cuerpo entra en fase catabólica, y todo lo que tomemos no será asimilado y solo será utilizado como combustible inmediatamente.

Lo importante es lo que comemos o tomamos antes, no lo que se toma durante, una comida 30 o 45 minutos antes con hidratos de asimilación lenta es una buena opción.

Entrenar demasiado

Otro consejo es para los que realizan entrenamientos interminables que entran en el gimnasio y no saben cuando salen, eso es un gran error ya que lo único que conseguirán es sobre-entrenar el cuerpo. Entrenar más de 40-50 minutos nos llevara a entrar en estado catabólico (deshacer tejido muscular) lo cual llevara a tu cuerpo a buscar la manera de reparar esas roturas con aminoácidos de tus músculos, consiguiendo lo contrario a lo que fuiste al gimnasio ganar masa muscular.

 

Cambiar de entrenamiento

Otra cosa que es recomendable es cambiar de entrenamiento cada cierto tiempo, cada 4-6 semanas, ya que si mantenemos una misma rutina durante un tiempo prolongado el cuerpo se acostumbrara y no conseguiremos evolucionar. Cambiar las series, repeticiones, ejercicios nos vendrá bien ya que no solo conseguiremos evitar el estancamiento, sino también no perder la motivación al llevar un entrenamiento monótono en el gimnasio.

¿Elevar las piernas?

También vemos en los gimnasios el típico que cuando entrena en algunos ejercicios eleva las piernas, y esto no tiene ningún sentido más bien es contraproducente, ya que lo único que conseguiremos es desestabilizarnos, (lo que podrá llevarnos a una lesión en la zon lumbar), y sobre todo poder cargar poco peso.

Metabolismo: Catabolismo y anabolismo diferencias

Mucha gente habla sobre su metabolismo, que si es lento o ya se estanco, y que para bajar de peso tenemos que acelerarlo. Pero realmente no sabemos que es y cual es su importancia.

¿Qué es el metabolismo y su importancia?

El metabolismo es un conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-químicos con los cuales conseguimos obtener lo necesario para funcionar adecuadamente en diferentes etapas de nuestra vida, ya que en cada etapa el metabolismo es diferente.

El metabolismo consta de dos procesos:

Catabolismo

Es el proceso por el cual el cuerpo transforma un alimento en su forma mas simple para ser utilizado por el organismo, es decir que el organismo para poder utilizar las proteínas de la carne primero las tiene degradar a su forma mas simple los aminoácidos, y esto se logra con la digestión.

Anabolismo

Una vez que el cuerpo a obtenido los aminoácidos el cuerpo los utiliza en procesos anabólicos como formar nuevos tejidos, nuevas hormonas…

Como puedes ver el metabolismo es fundamental para la vida, el catabolismo degrada y el anabolismo crea, sintetiza sustancias y forma tejidos.

 Metabolismo basal

El metabolismo basal es la cantidad minima de energía necesaria para mantener la vida en condiciones de reposo absoluto, ayudándonos a mantener el tono muscular, funciones renales, signos vitales, entre otras.

¿Es diferente el metabolismo de hombre y mujeres?

A las mujeres les cuesta mas trabajo perder peso, esto no es siempre así, esto se debe a que el metabolismo esta constituido por diversos factores.

La edad

Ya que varía inversamente a la edad, es decir a mayor edad será más lento o menos eficiente.

El sexo

Las mujeres tienen el metabolismo más lento que los hombres, esto es más evidente en la adolescencia y la principal causa es hormonal, los hombres segregan testosterona lo cual incrementa la masa muscular, siendo esta importante para mantener el metabolismo alto o acelerado.

Actividad física

Según el deporte que practiquemos y su intensidad, puede incrementar en un 15% a 50% las calorías totales, además el ejercicio físico estimula la secreción de hormonas como la del crecimiento y testosterona entre otras.

Todos estos factores determinan que el metabolismo sea lento o acelerado, dicho de otra manera, los que tienen el metabolismo bajo, suben de peso con facilidad y las que comen demasiado y no engordan tienen el metabolismo alto, pero con los años y si estas personas siguen con los mismos hábitos y no hacen actividad física lógicamente aumentara de peso.

¿El metabolismo se hace lento?

Es por muchas causas, la inactividad física y una mala alimentación son las principales, mucha gente comen poco y engordan y esto se debe a que el metabolismo invierte mucha energía para poder digerir los alimentos, pero no todos las verduras, cereales integrales y proteínas no es lo mismo que comer un helado el cual tiene una carga energética alta y no requiere nada de esfuerzo para que esa energía pueda ser utilizada esto sumado a una inactividad física ocasionan que el metabolismo no tenga necesidad de incrementar su trabajo para darle energía al organismo, ya que por una parte no la necesita en grandes cantidades y por otra la obtiene fácilmente, existe una hormona muy relacionada con la formación de grasa, la insulina, una de sus funciones es la de crear reservas energéticas lo cual quiere decir grasas.

La insulina

Se segrega en mayor cantidad cuando el cuerpo es sometido a periodos prolongados de ayuno, por ejemplo el que merienda mucho y luego no cena y después desayuna muy fuerte nuevamente, lo cual lleva a estar mas de 12 horas siendo un periodo demasiado largo ya que no deben de pasar mas de 4 horas entre comidas, esto ocasiona un incremento muy alto de insulina con la finalidad de tener reservas energéticas previniendo ayunos prolongados, siendo esta una de las principales causas de obesidad y que el metabolismo se haga lento.

¿Cómo acelerar mi metabolismo?

La mejor forma es comer 5 o 6 comidas al día, de esta forma conseguiremos que el metabolismo se mantenga activo digiriendo alimentos, no debe de pasar más de 4 horas entre comidas, y otra forma es la actividad física.

¿Debo entrenar con pesas para activar mi metabolismo?

La respuesta es SI, a mayor masa muscular mayor aumento del metabolismo, la razón es simple el músculo es mas activo metabolitamente que la grasa y entrenar con pesas es el estimulo que se necesita para incrementar la masa muscular

Rutina mes de Marzo

Aquí os dejo la nueva rutina mes de Marzo, es una rutina de cinco días y de un músculo por día, en la cual empezaremos a ir metiendo bi series y el entrenamiento será mas intenso.

También debéis de saber que después de vuestra rutina debéis de hacer aeróbicos Lunes, Miércoles y Viernes y los Martes y Jueves abdominales (tenéis una tabla de abdominales en este enlace).

El aeróbico debéis de hacerlo mínimo 30 minutos en cinta o en la elíptica, y a poder ser a intervalos (hacer intervalos significa simplemente alternar entre periodos cortos de trabajo intenso y periodos cortos de recuperación a lo largo de la sesión). Esto te ayudara a incrementar el consumo de calorías y conseguirás incrementar la cantidad de calorías que consumes aún después del ejercicio.

Otra cosa a tener en cuenta tanto como para coger volumen o si queréis perder peso, es la dieta (tenéis una en este enlace),esta dieta esta hecha para una persona en especial (según su metabolismo, su entrenamiento…) por lo que puede que no le funcione a todo el mundo, si queréis una dieta a vuestra medida podéis hablar con nuestro entrenador personal  y que os haga una a medida en la sección de Contacto.

RUTINA MES DE MARZO

Para descargaros esta rutina pincha en este enlace Rutina de Marzo

También podéis encontrar un diario para vuestro entrenamiento (pincha aquí) en el cual podréis ir llevando un control de vuestra rutina.

 

¿Ganar músculo en la mesa?

El aumento de la fuerza muscular y mejorar tú fuerza, no depende sólo del entrenamiento, la fase de recuperación es igual de importante, en este sentido la alimentación es parte fundamental, ya que en el post entreno el cuerpo se encuentra receptivo para recibir nutrientes.

Comidas entre horas

Debemos de cuidar las principales comidas pero también los tentempiés, ya que debemos de realizar entre 5 ó 6 comidas diarias. Prepararse un sándwich completo, con pechuga de pavo y verduras es una buena opción de comida entre horas ya que nos ofrece proteínas e hidratos.

Debemos de incluir alimentos variados y no sólo quedarnos con el atún y el arroz. Una dieta equilibrada es el principio básico si quieres ganar músculo y debemos de variar la alimentación en nuestra dieta.

Tomar un batido de proteinas al terminar el entreno es una buena opción.

Para tomarnos este batido de proteinas es recomendable esperar 30 minutos después de entrenar, ya que justo después de entrenar el cuerpo esta todavía quemando el glucógeno y las grasas y si en ese momento nos tomamos el batido lo único que conseguiremos será que el cuerpo lo utilice como energía y no se aproveche. Lo recomendable es tomarse un batido con los mismos gramos que de peso corporal, es decir si pesamos 70 kilos 70 gr., divididos entre 70% de hidratos de asimilación rápida cómo dextrosa o maltodrextina y un 30% de proteínas podemos también incluir creatina de 3 a 5 gr.

 

La ultima comida del día

La cena es de las comidas mas importantes del día, no debe de ser muy calórica, pero si nos debe de aportar nutrientes, lo ideal son proteínas procedentes de carnes blancas (pollo, pavo…) ó pescado ya que son limpias y bajas en hidratos.

Más proteína no es igual a más músculo

Tan bueno es aportar proteínas cómo malo es aportarlas en exceso. Muchos piensan que a mayor aporte de proteínas más masa muscular. Hay que saber que el aporte máximo de proteínas para un deportista es de 1,8 ó 2 gramos proteína por kilo de masa muscular.

Una persona de 70 kilos no debería de sobrepasar los 140 gr., todo lo que tomemos de más el cuerpo no lo podrá asimilar y lo transformara en glucosa o peor aun en grasa.

Vitaminas y minerales necesarias para los deportistas

Normalmente la persona que va al gimnasio le suelen dar más importancia en su dieta a las proteínas, y le pone poca atención al consumo de frutas y verduras, lo cual es un gran error ya que la mayor parte de nuestras vitaminas vienen de las frutas y verduras.

Las vitaminas y minerales no representan un papel importante en el desarrollo muscular pero si en los metabólicos. Las vitaminas y los minerales mantienen en funcionamiento de tu sistema inmunitario, ayudan al cuerpo a convertir el alimento en energía, y contribuyen a la elaboración de proteínas. Su función consiste en que tu cuerpo realice sus funciones sin ningún problema.

¿Cómo saber si tomamos suficientes proteínas?

Comiendo una gran variedad de alimentos frutas, verduras y granos enteros, podemos conseguir todas las vitaminas y minerales que necesitamos para desarrollar tus músculos. Comer 5 comidas al día es ideal para llevar una dieta saludable y equilibrada, pero todo radica en la variedad, para abarcar toda la pirámide nutricional.

Cada fruta y verdura, aporta diferentes vitaminas y minerales, asegurándote incluir vegetales crudos.

No es solo importante para tus músculos la cantidad de frutas y verduras que tomes sino también la clase de alimentos. Intenta consumir una gran variedad de alimentos después de tu entrenamiento, mientras dura todavía el estimulo a los músculos.

Así que la mejor manera de conseguir las vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo es tomar una variedad de alimentos, entre ellos frutas y verduras, y no querer conseguirlas a base de suplementos ya que estos son solo para complementar la dieta.

El desayuno y su importancia en la dieta

Al contrario que muchos piensan, el desayuno no es solo tomar leche, café, fruta y tomar un tentempié a media mañana, es la comida mas importante del día, debe ofrecernos energía y nutrientes para nuestras actividades diarias, romper el ayuno nocturno, ya que el cuerpo durante la noche agota sus reservas energéticas.

 

Esta primera comida debe aportarnos nutrientes básicos y para que esta los reúna debemos de aportarle al desayuno lo siguiente.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son transformados por el organismo en glucosa, nuestro combustible, siendo esenciales para empezar bien la mañana. Evitan la descomposición de las proteínas musculares al ser usados como fuente de energía (algo importante para los que entrenan fitness). Los más recomendables pan integral, cereales, avena y frutas.

FIBRA

Nos permite una mejor función intestinal, saciedad y menor absorción de grasas. La puedes encontrar en cereales integrales y la fruta con piel.

 

VITAMINAS Y MINERALES

Esenciales para regular el metabolismo y aprovechar los nutrientes de la dieta diaria, por lo que es mejor conseguirlas con un desayuno completo y equilibrado, mejor que con suplementos.

PROTEÍNAS

Ya sabemos que son importantes para mantener nuestro tono muscular. Es recomendable distribuir su ingesta durante todo el día, empezando por el desayuno, y en especial si entrenamos por la mañana.

GRASAS ESENCIALES

Las grasas omega 3 y 6 son de gran relevancia para mantener activa la función metabólica durante el día.

¿La mejor manera de conseguirlas? Un sándwich de queso y aguacate y un trozo de fruta, seria una buena opción.

BENEFICIOS DEL DESAYUNO

Si con nuestra primera comida del día cumplimos todos los requisitos (completo, sano y equilibrado) tendremos energía para el día y un buen desempeño físico.

PESO SALUDABLE

Un desayuno equilibrado nos permitirá regular nuestro peso, ya que tendremos menos ganas de picotear y controlar nuestra sensación de hambre. Conseguiremos controlar nuestro apetito.

ALIMENTOS RECOMENDADOS EN EL DESAYUNO

• Frutas


• Cereales integrales y muesli


• Frutos secos


• Pan


• Yogurt y leche desnatados


• Quesos frescos desnatados


• Claras de huevo


• Zumos recién exprimidos

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS EN EL DESAYUNO

• Bollería industrial


• Zumos con azúcar


• Bebidas con gas


• Abusar de demasiado café


• Frituras